最適な食事の頻度— 1日に何回食事をする必要がありますか？

コンテンツ

• より頻繁な食事は代謝率を増加させますか？
• より頻繁に食べることは血糖値のバランスをとり、渇望を減らしますか？
• 朝食を食べるか、朝食を食べないか
• 時々食事を抜くことは健康上の利点があります
• 結論

「最適な」食事の頻度については、紛らわしいアドバイスがたくさんあります。

多くの専門家によると、朝食のジャンプを食べると脂肪燃焼が始まり、1日5〜6回の少量の食事で代謝が遅くなるのを防ぎます。

しかし、研究は実際にはさまざまな結果を示しており、より頻繁な食事が体重を減らすのに役立つかどうかは明らかではありません。

この記事では、何回の食事をとるべきかを探り、食事の頻度の一般的な健康関連性について説明します。

より頻繁な食事は代謝率を増加させますか？

代謝率は、特定の期間内に体が燃焼するカロリー数です。

より頻繁に、より少ない食事を食べると代謝率が上がるという考えは、根強い神話です。

確かに食事を消化すると新陳代謝がわずかに上昇し、この現象は食物の熱効果として知られています。しかし、消化中に消費されるエネルギーの量を決定するのは、消費された食物の総量です。

800カロリーの食事を3回食べると、400カロリーの食事を6回食べるのと同じ熱効果が生じます。文字通り違いはありません。

複数の研究が、より少ない食事とより少ない食事を比較し、代謝率または失われた脂肪の総量に有意な影響はないと結論付けました（、）。

より頻繁に食べることはあなたの全体的な代謝率、またはあなたが一日に燃焼するカロリーの数を増加させません。

より頻繁に食べることは血糖値のバランスをとり、渇望を減らしますか？

私がよく目にする議論の1つは、血糖値のバランスを取るために人々は頻繁に食事をするべきだということです。

大量の食事を食べると血糖値が急激に上下することが考えられますが、少量で頻繁に食事をすると、1日を通して血糖値が安定するはずです。

ただし、これは科学ではサポートされていません。研究によると、食事の量が少なくて多い人は、平均して血糖値が低くなります（3）。

彼らは血糖値のより大きなスパイクを持っているかもしれませんが、全体的にそれらのレベルははるかに低いです。高血糖はあらゆる種類の問題を引き起こす可能性があるため、これは血糖値の問題を抱えている人々にとって特に重要です。

食事の頻度が少ないと、食事の頻度が高い場合と比較して、満腹感が改善され、空腹感が軽減されることも示されています（）。

血糖値のコントロールに関しては、朝食も役割を果たしているようです。研究によると、朝または一日の早い時間にその日の最大の食事を食べると、1日の平均血糖値が低下します（）。

食事の量を減らしたり増やしたりすると、1日の平均血糖値が下がります。朝にほとんどのカロリーを摂取し、午後と夕方に食べる量を減らすことも、平均血糖値を下げるようです。

朝食を食べるか、朝食を食べないか

「朝食はその日の最も重要な食事です…」 またはそれは？

世間一般の通念では、朝食は必需品であり、朝食はその日の新陳代謝を開始し、体重を減らすのに役立ちます。

さらに、観察研究は一貫して、朝食のスキッパーは朝食を食べる人よりも肥満である可能性が高いことを示しています（）。

しかし、相関関係は因果関係と同じではありません。このデータはしません 証明する その朝食はあなたが体重を減らすのに役立ちます、ちょうどその朝食を食べることは肥満になるリスクが低いことに関連しています。

これはおそらく、朝食のスキッパーは全体的に健康への意識が低い傾向があり、おそらく職場でドーナツを選び、マクドナルドで昼食のために大きな食事をするためです。

誰もが朝食があなたにとって良いことを「知っている」ので、全体的に健康的な習慣を持っている人は朝食を食べる可能性が高くなります。

しかし、朝食が新陳代謝を「ジャンプスタート」させて体重を減らすという証拠はありません。

それにもかかわらず、朝食を食べることは健康の特定の側面に利益をもたらすかもしれません。朝は体の血糖コントロールが良くなるようです（）。

したがって、高カロリーの朝食をとると、高カロリーの夕食を食べる場合に比べて、1日の平均血糖値が低くなります（）。

また、2型糖尿病患者を対象としたある研究では、正午までの絶食により、昼食と夕食後の血糖値の上昇が増加することがわかりました（）。

これらの効果は、概日リズムとしても知られる体内時計によって媒介されますが、科学者がそれがどのように機能するかを完全に理解するには、さらに研究が必要です。

糖尿病の人や血糖値が気になる人は、健康的な朝食をとることを検討してください。

しかし、一般的なアドバイスとして：朝お腹が空いていない場合は、朝食を抜いてください。一日の残りの時間は健康的な食事を心がけてください。

朝食を抜くことは健康な人に有害であるという証拠はありません。ただし、糖尿病の人は、健康的な朝食を食べるか、1日の早い時間にほとんどのカロリーを摂取することを検討する必要があります。

時々食事を抜くことは健康上の利点があります

断続的断食は、最近の栄養学の流行のトピックです。

これは、毎日朝食と昼食を抜いたり、週に2回の24時間の断食をしたりするなど、特定の時間に戦略的に食事を控えることを意味します。

従来の通念によれば、このアプローチでは「飢餓モード」になり、貴重な筋肉量が失われます。

ただし、これは当てはまりません。

短期間の絶食に関する研究は、代謝率が実際に最初に増加する可能性があることを示しています。長時間の絶食の後でのみ、それは下がります（、）。

さらに、人間と動物の両方での研究は、断続的断食には、インスリン感受性の改善、低グルコース、低インスリン、および他のさまざまな利点を含む、さまざまな健康上の利点があることを示しています（）。

断続的断食はまた、オートファジーと呼ばれる細胞の浄化プロセスを誘発します。このプロセスでは、体の細胞が細胞内に蓄積し、老化や病気の原因となる老廃物を取り除きます（）。

時々食事を抜くことはあなたが体重を減らすのを助け、そしてあなたの血糖コントロールを時間とともに改善するかもしれません。

結論

より頻繁に食べることによる健康上の利点はありません。消費カロリーを増やしたり、体重を減らしたりすることはありません。

より頻繁に食べることも血糖コントロールを改善しません。どちらかといえば、より少ない食事を食べる方が健康的です。

頻繁な少量の食事の神話がまさにそれであるということは非常に明白なようです-神話。

だから私はあなたの食事のタイミングのための根本的な新しいアイデアを提案するつもりです：

1. お腹が空いたら食べて
2. いっぱいになったら停止します
3. 無期限に繰り返す