どのくらいの期間ストレッチを行う必要がありますか？

コンテンツ

• どのくらいの期間ストレッチをする必要がありますか？
• 10秒から3分
• 体がリラックスしてポジションに入る時間を与える
• あなたの限界を知る
• ストレッチするのに最適な時期はいつですか？
• どのくらいの頻度でストレッチすべきですか？
• ストレッチのメリットは何ですか？
• 柔軟性と可動範囲を拡大
• 血流と循環を促進します
• 気分と幸福を高める
• 体のバランスを整え、整列させる
• オーバーストレッチは可能ですか？
• 重要なポイント

ストレッチには多くの利点があり、トレーニングルーチンに貴重な追加となります。ただし、使用を開始すると、疑問が生じる場合があります。

ストレッチを保持する時間、ストレッチの頻度、ストレッチするのに最適な時期はいつか疑問に思われるかもしれません。また、個々のニーズや目標に合わせてルーチンをパーソナライズする方法を知りたい場合もあります。

この記事では、ストレッチの内と外を詳しく見ていきます。どれだけ長く、どれくらいの頻度でストレッチする必要があるか、どのようにストレッチしすぎないようにするか、ストレッチがもたらす多くの利点を見つけるために読んでください。

どのくらいの期間ストレッチをする必要がありますか？

10秒から3分

ダイナミックストレッチまたはアクティブストレッチは、動きを使用して筋肉を長くし、血液を流します。静的ストレッチは、10秒から3分の範囲の設定時間保持されます。

ストレッチをして、すぐにリリースしたいという気持ちになった場合は、このエリアをストレッチするのにもう少し時間をかける必要があるという兆候かもしれません。簡単に入ることができます。

レベル3のパーソナルトレーナー兼スポーツセラピストのJoely Franklin氏は、「少し不快かもしれませんが、耐えられる場合は、45秒から1分間ストレッチを続けてください。」と述べています。

体がリラックスしてポジションに入る時間を与える

彼女はこれがあなたの体にその位置にリラックスする機会を与え、あなたが傷つけられないことをあなたの脳に気付かせることを説明します。最初は少し筋肉がけいれんするかもしれませんが、特にストレッチに慣れていない場合、これは自然なことです。

フランクリンは、緊張や怪我のために開いたり、完全な分割などの激しい目標を達成したりするために作業している身体の領域がある場合、最大3分間ポジションを保持することをお勧めします。

あなたの限界を知る

ただし、ストレッチをあまり長く保持しないようにする必要もあります。フランクリンは次のように説明します。「ストレッチから抜け出すときに痛みが大きすぎる場合は、長すぎます。」

彼女は、直感的に体につなぐことで柔軟性の限界を理解することの重要性を強調し、やりすぎたことを知らせます。

ストレッチするのに最適な時期はいつですか？

ウォームアップ後、またはクールダウンルーチンの一環としてワークアウトの終わりに、筋肉がすでに温まっているときに体を伸ばします。または、単純なストレッチルーチンを単独で実行できます。

ウォームアップ後、激しい運動を始める前にストレッチを行うと、心拍数が低下する可能性があります。ワークアウトに入る前に、心拍数が再び上昇していることを確認してください。

通常、筋肉は1日の終わりに向かってより開放的で柔軟になります。そのため、夕方のエクササイズに慣れていて、朝のストレッチでそれを切り替える場合は、同じ程度の柔軟性を期待しないでください。

どのくらいの頻度でストレッチすべきですか？

無理をしない限り、定期的に伸ばすほど体に良いです。週に数回長い時間ストレッチするのではなく、毎日またはほぼ毎日短い時間ストレッチする方が良いです。

週に3回以上、20〜30分のセッションを行います。時間に追われている日には、この5分のストレッチルーチンを実行します。

ストレッチのメリットは何ですか？

柔軟性と可動範囲を拡大

定期的なストレッチは柔軟性を高め、可動範囲を改善します。柔軟性を高めることで体が開き、ストレスや緊張がほぐれます。また、腰痛の治療と予防にも役立ちます。

可動範囲を増やすと、体が効率的かつ効果的に機能するようになるため、次のことができます。

• 少ない労力で毎日の活動に取り掛かります
• スポーツ中により高いレベルで演奏する
• 怪我の機会を減らす

血流と循環を促進します

筋肉に血液を流すと、ストレスが軽減され、体全体に酸素が届けられ、体全体の機能をサポートします。これは、座っている時間が長い場合や座りがちな生活をしている場合に特に重要です。

あなたの血流を後押しすることは回復プロセスを開始またはスピードアップし、遅発性筋肉痛（DOMS）を防ぐかもしれません。運動に加えて、血流と循環を改善するためにこれらの食品のいくつかを食事に含めてください。

気分と幸福を高める

心と身体のつながりに触れながら、フランクリンは柔軟性のあるルーチンを使って自分に同調する機会を強調しています。彼女はクライアントに「それを瞑想的な体験にさせ、あなたの電話やテレビなどの外部の気を散らすことから切り離し、自分に合わせること」を奨励しています。

彼女は休息とダイジェスト状態に入ることを推奨します。この状態から、発生する感情を処理して前進することができます。フランクリンはクライアントに刺激を与え、各瞬間に完全に存在するための受け入れと許しを実践します。

体のバランスを整え、整列させる

完全に対称的な体は不可​​能ですが、ストレッチを行うと体のバランスが改善され、姿勢が改善されて怪我をする可能性が低くなります。

フランクリンは、完全な対称性を達成するつもりはないが、柔軟性の低い側面を片側で補正したくないと説明しています。彼女はそれをリハビリするために怪我をした側または非支配的な側にいくつかの余分な時間を費やすことを勧めます。

オーバーストレッチは可能ですか？

原則として、自分の端にのみ行き、それは毎日変化する可能性があることを覚えておいてください。これは、ストレッチをしすぎないように感じられるように、感覚のポイントに行く必要があることを意味します。

無理に姿勢を変えないでください。また、ストレッチ中にバウンドすると、圧迫感やけがをする可能性があります。フランクリン氏は、「翌日は一気に痛みを感じてはいけないので、翌日痛い場合は、あまりにも多くのことをしたことがある」と指摘しています。

一気に跳ね返さないでください。締め付けやけがをする可能性があります。

スプリントなどの高強度のイベントの前にストレッチすると、出力が低下し、パフォーマンスが低下する可能性があります。ただし、運動前のストレッチの影響に関する研究はさまざまであるため、個別化されたアプローチを取り、体に最適な方法を実行することが重要です。

重要なポイント

たとえ数分しかない場合でも、ストレッチはほとんどの場合良い考えです。精神的および肉体的に気分が良くなるため、よりアクティブになるための刺激になる場合があります。安全で効果的にストレッチしていることを確認するために、フィットネスの専門家や友人に時々チェックインしてください。

ルーチンを随時変更して、さまざまなストレッチに慣れる機会を体に与えます。あなたが自然に恥ずかしがり屋であるいくつかのストレッチを含めてください。おそらく、もう少し注意が必要な体の領域を対象としています。

ストレッチが怪我や健康状態を妨げる可能性がある場合は注意し、体が休憩を必要とするときは完全に回復するまで時間をかけてください。特定の質問や懸念がある場合は、医師、理学療法士、またはフィットネスの専門家に連絡してください。