ケトーシスに入るにはどのくらいかかりますか？

コンテンツ

• ケトーシスに入るのにどのくらいかかりますか？
• ケトーシスにいるかどうかを見分ける方法
• ケトンレベルを測定する方法
• ケトーシスに入るのに時間がかかる人がいるのはなぜですか？
• ケトーシスに早く入るためのヒント
• 肝心なこと

ケトン食は、地球上で最も人気のある低炭水化物食の1つです。

それはあなたの体がその主要な燃料源をグルコース-砂糖の一種-からケトン-代替の燃料源として役立つ脂肪を分解することによって作られた化合物に切り替えるのを助けます（1）。

ケトン食療法は、体重を減らすのに役立つだけでなく、HDL（善玉）コレステロールのレベルの上昇や、血糖値、インスリン、トリグリセリドのレベルの低下など、多くの利点にも関連しています（2、3）。

ただし、ケトーシスに入るまでに他の人よりも時間がかかることに気づく人もいます。その上、そもそもケトーシスに入るのに苦労する人も多い。

この記事では、ケトーシスに入るのにかかる時間と、まだそこにいない理由について説明します。

ケトーシスに入るのにどのくらいかかりますか？

ケトン食療法のメリットを享受するには、あなたの体はケトーシスと呼ばれる状態に入る必要があります。

これは、あなたの体が脂肪をケトンと呼ばれる分子に変換する代謝状態であり、ブドウ糖（砂糖の一種）が制限されているとき、それをエネルギーの主な源として使用します（4）。

ケトーシスに到達する最良の方法は、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことです。

消化管では、炭水化物がブドウ糖などの糖分子に分解されるため、血流を通過してエネルギーに利用できます。体に過剰なブドウ糖がある場合、グリコーゲンという貯蔵形態で肝臓や筋肉に貯蔵されます。

炭水化物の摂取量を1日あたり50グラム未満に大幅に減らすことで、体はグリコーゲンの貯蔵庫をエネルギーに使い果たし、最終的にはケトンを燃料として使用するように切り替えられます（5）。

ケトーシスに入るのにかかる時間は人によって異なります（6、7）。

一般に、1日に20〜50グラムの炭水化物を食べると、2〜4日かかります。ただし、この状態になるまでに1週間以上かかる場合もあります（6、7、8）。

ケトーシスに入るのにかかる時間に影響を与える可能性のあるいくつかの要因には、典型的な毎日の炭水化物の摂取量、毎日の脂肪とタンパク質の摂取量、運動、年齢、代謝があります。

たとえば、ケトダイエットを開始する前に高炭水化物ダイエットを一般的に摂取する人は、一般的に低から中程度の炭水化物ダイエットを食べる人よりもケトーシスに入るのに時間がかかることがあります。これは、ケトーシスに入る前に体がグリコーゲン貯蔵を枯渇させる必要があるためです（5）。

概要 1日あたりの炭水化物の摂取量が50グラム未満の場合、ケトーシスに入るまでに通常2〜4日かかります。ただし、身体活動レベル、年齢、代謝、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量などの要因によっては、さらに時間がかかる人もいます。

ケトーシスにいるかどうかを見分ける方法

体がケトーシスに移行するときに、「ケトインフルエンザ」として知られるいくつかの症状が発生することがあります。これらには、頭痛、疲労、吐き気、口臭、および喉の渇きの増加が含まれます（5）。

これらの症状はあなたの体が移行していることを示すかもしれませんが、あなたがケトーシスにあるかどうかを知る最良の方法は、あなたの体のケトンレベルをテストすることです。

ケトンレベルを測定する方法

ケトン体のレベルをテストすることは、ケトン症になっているかどうかを知るための最良の方法です。

ケトンには、アセトアセテート、アセトン、ベータヒドロキシブチレートの3種類があり、それぞれ尿、呼吸、血液を通して測定できます。

アセトアセテートレベルは、尿のケトンレベルに応じてピンクまたは紫のさまざまな色合いに変わるケトン尿ストリップを使用して、尿を通して測定できます。暗い色は通常、尿のレベルが高いことを意味します（9、10）。

尿検査ストリップは、ケトーシスにいるかどうかを確認するための安価で簡単な方法です。ただし、他のツールほど正確ではありません。

アセトンレベルは、Ketonixなどのケトンブレスメーターで測定できます。このメーターは色を点滅させて、ケトーシスにあるかどうか、およびケトン体のレベルがどれほど高いかを知らせます。

調査によると、ケトン呼吸メーターはかなり正確です（11）。

ベータヒドロキシブチレートレベルは、血糖値メーターと同様に機能する血中ケトンメーターを使用して測定されます。これは、自宅で血糖値を測定するツールです。

血液ケトンメーターを使用するには、付属の小さなピンを使用して指を刺して採血し、ストリップの上部を血液に接触させます（12）。

0.5ミリモルを超える血中ケトン体レベルは、あなたの体がケトーシスに入っていることを示します。とはいえ、1リットルあたり1.5〜3.0ミリモルの血中ケトンの範囲は、ケトーシスを維持するのに理想的です（8、13）。

血中ケトンメーターはケトンの測定に効果的ですが、尿検査ストリップとは対照的に、ストリップは非常に高価です。

ケトンレベルを測定するツールは、あなたがケトーシスにいるかどうかの正確なアイデアを与えるはずです。これにより、この状態に入る、またはこの状態に留まるために調整を行う必要があるかどうかがわかります。

概要 症状を探すか、呼気計、尿スティック、または血中ケトン計でケトン体レベルをテストすることで、ケトーシスにいるかどうかを確認できます。

ケトーシスに入るのに時間がかかる人がいるのはなぜですか？

他の人よりもケトーシスに入るのに時間がかかる人がいる理由はたくさんあります。

ほとんどの場合、ケトジェニックダイエットで推奨されているよりも多くの炭水化物を誤って食べていることが原因です。炭水化物を食べすぎると、体がケトンを生成するのを止めることができます。

多くの炭水化物（1日あたり最大90グラム）を食べているときにケトーシスに入ることができる人もいれば、1日あたり25グラムという少ない量を食べる必要がある人もいることに注意してください（14）。

したがって、ケトーシスに入るのに苦労している場合は、炭水化物の摂取量をさらに減らす必要があるかもしれません。

もう1つのよくある間違いは、ケトン食療法で十分な脂肪を食べていないことです。一般的に、人々は毎日のカロリーの少なくとも70％を脂肪から、20％をタンパク質から、残りの10％を炭水化物から摂取することを目指すべきです（15）。

また、ケトダイエットでタンパク質を過剰に摂取すると、ケトーシスに入るのが難しくなる可能性があります。これは、体が糖新生（アミノ酸をタンパク質から糖に変換するプロセス）を使用するようになるためです。糖分が多すぎると、体がケトンを生成するのを妨げることがあります（16）。

ダイエットの他に、運動、睡眠、ストレスなどのライフスタイルの要因が、ケトーシスに入るまでの時間に影響を与える可能性があります。

たとえば、運動はあなたの体がその炭水化物貯蔵庫をより速く空にするのを助けます。したがって、運動量が多い人はケトーシスに入りやすくなります（17、18）。

ケトーシスに陥るのに苦労している場合は、これらの間違いを犯していないかどうかを確認してください。

概要 炭水化物を食べすぎたり、十分な脂肪を食べたり、十分な運動をしたり、十分な睡眠をとったりしないと、ケトーシスに入るまでに時間がかかることがあります。

ケトーシスに早く入るためのヒント

あなたがケトーシスに入るのに苦労しているなら、あなたがより早くそこに着くのを助けることができるいくつかのヒントがあります：

• 1日あたり20〜50グラムの炭水化物を食べる。 これはあなたの体がケトンを生成するのを奨励するはずです。ケトーシスに入るのに苦労している人々は、スケールの下端に固執する必要があるかもしれません（14）。
• あなたの炭水化物摂取量を追跡します。 これにより、1日あたり20〜50グラムの炭水化物を食べ、炭水化物摂取量を過小評価しないようにすることができます。
• 外食は避けてください。 ケトに優しいレストランはたくさんありますが、外食すると炭水化物の追跡が難しくなります。
• 隠された炭水化物源に注意してください。 薬味を見落とすのは簡単ですが、多くのソースやドレッシングには炭水化物が多く含まれています。
• 高品質の脂肪の摂取量を増やします。 ナッツ、ナッツバター、エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、アボカド、肉、卵、サーモンなどの脂肪の多い魚などの健康的な脂肪からカロリーの70％以上を獲得することを目指します。
• 短期間のファットファストを試してください。 短期間で高脂肪の高速（卵の高速など）は、炭水化物が非常に少なく、脂肪が多いため、ケトーシスに早く入るのに役立ちます。
• 断続的に断食してみてください。 断続的な断食のような断食は、エネルギーバランスを維持しながら、体が燃料源を炭水化物から脂肪にシフトするのに役立ちます（19）。
• 中鎖トリグリセリド（MCT）サプリメントを使用します。 MCTは脂肪の一種で、体に急速に吸収され、簡単にケトンに変換されます（7、20）。
• もっと運動します。 身体活動はあなたの体のグリコーゲン貯蔵を枯渇させる可能性があり、それはあなたの肝臓がそのケトンの生産を増やすのを奨励します。研究によれば、空腹時の運動はケトン体レベルを高めるのに役立ちます（17、18）。
• 定期的にあなたのケトンレベルをテストしてください。 ケトン体レベルをテストすることで、ケトン症かどうかを判断できます。これにより、食事を適宜調整できます。

概要 上記のいくつかのヒント（炭水化物摂取量の追跡や短期間の高速試行など）に従うと、ケトーシスに到達するのに役立つ場合があります。

肝心なこと

通常、ケトーシスに入るまでには2〜4日かかります。

ただし、1週間以上必要な場合もあります。所要時間は、年齢、代謝、運動レベル、現在の炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取量など、さまざまな要因によって異なります。

ケトーシスにあるかどうかを判断する最良の方法は、呼吸、尿、または血中ケトン測定ツールを使用してケトンレベルを測定することです。

ケトーシスに入るのに苦労している場合は、炭水化物の摂取量を追跡したり、運動を増やしたり、上記の他のヒントをいくつか試してみてください。