より強力なトレーニングのために握力を高める方法
コンテンツ
- 準備し始める
- 1.ハンギングリグリップ/モンキーバートラバース
- 2. Supinated Wide Row
- 3.十字架の腕立て伏せ
- 4.あごの上のバータックアップ
- 5.ハンギングホローボディホールド
- 6.ベンチジャンプスクワット/ステップアップ
- 7.厳格なプルアップ
- のレビュー
バーを握ることができなくなったという理由だけで、懸垂を試みて、筋肉が止まる前に諦めなければならなかったことがありますか？指が弱すぎると感じたために、障害物レース中にジャングルジムから落ちて、下の危険な泥ピットに落ちたことはありますか？バーベルから体重を減らしたり、軽いダンベルと交換したりしなければならなかったことがありますか？ 体 十分な強さではありませんでしたが、 手 そうじゃなかった？
あの頃は終わった！やめることをたこと交換し、握力を高める方法を学ぶ時が来ました。
入力：サラ・ゴーロン（ニューヨーク市のエピックハイブリッドトレーニングのトレーナー）の好意による、この全身筋力トレーニング。ジム、遊び場、またはプルアップバーが手元にある場合は自宅で行うことができます。それはあなたの全身に当たるでしょう、しかしあなたのコアと背中に焦点を合わせてください、そして-最も重要なことに-あなたの握力を構築するためにあなたの前腕と手を焼き尽くしてください。 （もう1つの握力の頼みの綱：大量のカロリーを消費する重いバトルロープのエクササイズ。）
しかし、最初に、友好的なPSA：あなたの前腕はおそらく 完全に この後燃え尽き症候群-そしてあなたはそれをすべて乗り越えることができないかもしれません。まったくの初心者の場合は、1つのセットから始めるか、これらの演習のいくつかをルーチンに投入することができます。
使い方： 各エクササイズを8〜12回繰り返します。 3セット繰り返します。
フォームのヒント： サスペンション/吊り下げ作業の場合は、常にコアをかみ合わせ、常にバーを引き下げて背中の筋肉をかみ合わせます。これにより、背中の筋肉が支えられ、支えられます。
準備し始める
パートA： 各エクササイズを10回繰り返します。
- アームサークル（後方に行ってから前方に行ってください。）
- おもちゃの兵隊（まっすぐな右足を前に蹴ってまっすぐな左腕に合わせます。反対側で繰り返します。）
- 肩甲骨のくぼみをぶら下げます（肩を緩めた状態で鉄棒からぶら下げます。背中の上部をかみ合わせ、肩をすくめて、体を数インチ持ち上げます。ゆっくりと下げて開始位置にします。）
パートB： 各エクササイズを30秒行います。 2セット行います。
- インチワーム腕立て伏せ（手を板に向かって歩き、腕立て伏せをしてから、手を後ろに戻して立ちます。）
- ジャイアントマウンテンクライマー（板の位置から始めて、各足を交互に跳ね上げて、その側の手の外側に平らに植えます。）
- スクワットスラスター（手を床に置き、板に戻り、足を手に上げて立ちます。）
- ジャンピングジャック
1.ハンギングリグリップ/モンキーバートラバース
NS。 プルアップバーまたはジャングルジムのセットを使用して、両手でバーにぶら下げ、脚を曲げます。大腿四頭筋、臀筋、膝腱を曲げて、脚の緊張を保ちます。
NS。 ジャングルジムでは、前に移動し、どちらの手でバーをつかむかを交互に切り替え、後ろにかみ合わせて胴体を引き上げ、腰を左右に動かします。プルアップバーで、両手をバーから交互に引き、腰を左右に動かします。
2. Supinated Wide Row
NS。 家にいる場合は、低い遊び場のバー、低い位置にラックに収納されたバーベル、または頑丈な中程度の高さのテーブルの下に身を置きます。 （そして、これらのどれも利用できない場合は、TRXで反転行を実行できます）。手のひらを上に向け、胸を真下に置き、脚を伸ばしてまっすぐな体のラインを形成するように、バーまたはテーブルの端を持ちます。
NS。 強い板の位置を維持しながら、バーを胸の方に引っ張り、肩甲骨を圧迫し、背中の上部と中央部、および上腕二頭筋をかみ合わせて、体を持ち上げます。
NS。 下半身を下に戻して開始します。 （これらの背中のエクササイズで背中の強さをさらに高めてください。）
3.十字架の腕立て伏せ
NS。 手が肩幅より広く、指が互いに反対を向いている、強い高い板の位置から始めます。
NS。 肩が肘の高さに達するまで胴体を下げてから、後ろに押して開始します。
4.あごの上のバータックアップ
NS。 手のひらを体に向けて鉄棒を持ちます。ひじを肋骨に近づけたまま、あごをバーの上に引きます。
NS。 膝をへそに向かって押し上げ、骨盤をすくい、下腹筋を引き込みます。
NS。 あごをバーの上に保ちながら、最初に戻ります。
5.ハンギングホローボディホールド
NS。 手のひらを前に向けて鉄棒を握ります。
NS。 足を少し前に引き、脚と腹筋をかみ合わせて、中空の体の位置を作ります。 3秒間押し続けてから、離します。
6.ベンチジャンプスクワット/ステップアップ
NS。 ベンチ、プライオボックス、または階段のセットの前に立ちます（家にいる場合）。
NS。 胸を上げたまま、4分の1スクワットをしてジャンプし、膝を押し込み、ベンチ、ボックス、または指定されたステップの上に着地します。最初につま先に、次にかかとに、柔らかく着地してみてください。
NS。 ステップ（ジャンプしないでください）して、最初に戻ります。
7.厳格なプルアップ
NS。 手のひらを向こう側に向けて鉄棒を握り、中空の体の位置を保持します。
NS。 背中の上部をかみ合わせ、胴体を引き上げて、あごがバーの上にくるようにし、中空の体の位置を維持します。あごに手を伸ばしたり、胸を膨らませたり、コアを非アクティブにしたりしないでください。
NS。 ゆっくりと制御された動きで、腰を下ろして開始します。 （基本的なプルアップをまだマスターしていませんか？あなたは一人ではありません-それは大変です。プルアップを行う方法のガイドはここにあります。）
のレビュー
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