適切な栄養素を入手する方法

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鉄

なぜそれがとても重要なのか： 十分な鉄分がないと、骨髄は十分な赤血球を生成できず、貧血を発症する可能性があります。貧血は、体が弱く、息切れし、イライラし、感染しやすくなります。発症が遅く、この障害は診断されないことがよくあります。

女性に推奨される1日量： 15mg

典型的な女性がどれだけ得るか： 11mg

摂取量を増やすためのヒント： 肉からの鉄は、豆、エンドウ豆、ナッツなどの植物源からの鉄よりも容易に吸収されます。植物ベースの鉄の吸収を高めるには、ビタミンCが豊富な食べ物や飲み物を摂取します。朝食用シリアルと一緒にオレンジジュースを飲むか、豆のブリトーに余分なトマトを入れます。鉄欠乏性貧血と診断された場合、医師はおそらくサプリメントを勧めます。

ファイバ

なぜそれがとても重要なのか： 食物繊維の多い食事は、心臓病のリスクを減らし、満腹感を与えることで体重をコントロールするのに役立ちます。

女性に推奨される1日量： 25-35 mg

典型的な女性がどれだけ得るか： 11mg

摂取量を増やすためのヒント： 加工食品が少なければ少ないほど、繊維含有量は多くなります。だから、果物、野菜、全粒穀物をたくさん食べなさい。パンのラベルで「全粒小麦」を探し、繊維の含有量を比較します。一部のブランドには、スライスあたり最大5グラムが含まれています。

カルシウム

なぜそれがとても重要なのか： 年間150万件の骨折を引き起こす骨粗鬆症である骨粗鬆症を予防するには、適切なカルシウムが不可欠です。 （体重を支える運動とビタミンDも重要です。）女性は30代で骨量を失い始めるので、カルシウムは骨形成のピークの年の女性にとって特に重要です。

閉経前の女性に推奨される1日量：1,200 mg

典型的な女性がどれだけ得るか： 640 mg

摂取量を増やすためのヒント： 無脂肪乳製品を消費し、カルシウム強化オレンジジュースを飲みます（カルシウムはミルク1杯分と同じくらい含まれています）。カルシウムの丸薬または噛み物を補給します。

タンパク質

なぜそれがとても重要なのか： たんぱく質が豊富な食品は、筋肉の構築と修復に必要なアミノ酸を提供します。タンパク質/炭水化物の組み合わせは、炭水化物スナックだけの場合よりも長く満足できます。

女性に推奨される1日量： 政府が推奨するタンパク質の食事摂取基準は、体重1ポンドあたり約0.4グラムのタンパク質です。 140ポンドの女性の場合、それは約56グラムです。しかし専門家は、エクササイザーがもっと必要としていることに同意します。活動的な女性は、体重1ポンドあたり0.5〜0.7グラム、または1日あたり約70〜100グラムのタンパク質を必要とする場合があります。

典型的な女性がどれだけ得るか： 66 g

摂取量を増やすためのヒント： 飽和脂肪を制限するために、肉や無脂肪乳製品の余分な赤身のカットを購入します。その他の良い情報源：大豆タンパク質や豆腐などの大豆製品。

葉酸

なぜそれがとても重要なのか： ビタミンB群である葉酸は、脳や脊髄に欠陥のある赤ちゃんを出産するリスクを大幅に減らすことができます。このような欠陥は、ほとんどの女性が妊娠していることを知る前に、妊娠の最初の月に発症し始めることがよくあります。あなたが想像する前にあなたはあなたの体にたくさんの葉酸を必要とします。

女性に推奨される1日量： 400mcg

典型的な女性がどれだけ得るか： 186 mcg

摂取量を増やすためのヒント： 良い葉酸源には、濃い緑色の葉野菜、オレンジジュース、小麦胚芽などがあります。現在、多くの穀物製品がそれで強化されています。葉酸は、熱、長期保存、残り物の再加熱によって破壊されます。安全のために、サプリメントを摂ることをお勧めします。

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