IIFYM（マクロに合う場合）：初心者向けガイド

コンテンツ

• IIFYMダイエットとは？
• マクロを計算する方法
• マクロに会う方法
• タンパク質を多く含む食品
• 脂肪を多く含む食品
• 炭水化物を多く含む食品
• 追加の推奨事項
• IIFYMの利点
• 1.目を見張るような体験になる
• 2.体重の目標を達成するのに役立ちます
• 3.禁じられた食べ物はありません
• 4.柔軟性があり、使いやすい
• IIFYMの欠点
• 1.それはまだ食事療法です
• 2.微量栄養素を強調しない
• 3.健康状態を考慮しない
• 4.一部の人の摂食障害のリスクを高める可能性がある
• 結論

IIFYM、または「もしあなたのマクロに合うなら」は、過度に制限されることなく人々が体重を減らすのを助ける一種の柔軟なダイエットです。

IIFYMは、カロリーに重点を置くのではなく、代わりに多量栄養素、つまりタンパク質、脂肪、炭水化物を追跡します。

これにより、1日のマクロに収まる限り、すべての食品を楽しむことができるため、柔軟性が大幅に向上します。

IIFYMの基本原則、IIFYMに従う方法の詳細、およびこのアプローチの長所と短所を次に示します。

IIFYMダイエットとは？

IIFYMダイエットは、元々はフィットネス愛好家のAnthony Collovaが従来のダイエットの推奨に不満を抱いた後にデザインされました。

IIFYMは、カロリーではなく多量栄養素に焦点を当てたダイエットの新しいスピンです。

主要栄養素、またはマクロは、体がエネルギーのために分解できる4種類の食品分子です。 IIFYMでは、3種類の主要栄養素が追跡されます。

1. タンパク質、1グラムあたり4カロリーです。
2. 炭水化物、1グラムあたり4カロリーです。
3. 太い、1グラムあたり9カロリーです。

アルコールはグラムあたり7カロリーを含む4番目の主要栄養素ですが、IIFYMダイエットには含まれていません。

IIFYMダイエットに従うのは非常に簡単で、いくつかの手順のみが必要です。

1. マクロの計算： 計算を使用して、体重目標を達成するために毎日必要なタンパク質、炭水化物、脂肪のグラム数を決定します。
2. マクロに会う： マクロがわかったら、毎日マクロ内にとどまる必要があります。食物摂取量は追跡され、必要に応じて調整されます。

すべての食品が許可されているため、多くの人々は、この食事療法を、厳密なカロリー計算または食品グループ全体の排除からの歓迎すべき変化であると考えています。

IIFYMは通常、体重を減らしたい人に使用されますが、体重を増やしたい人にも変更できます。

概要 IIFYMダイエットでは、体重目標を達成するために毎日食べるタンパク質、脂肪、炭水化物の量を計算します。食品の選択は追跡され、これらのマクロ内にとどまるために必要に応じて調整されます。

マクロを計算する方法

IIFYMダイエットを開始する最初のステップは、マクロを計算することです。

ほとんどの人はIIFYM Webサイトで無料のマクロ計算機を使用していますが、手動で計算することもできます。

一般的なプロセスは次のとおりです。

1. あなたの基礎代謝率を計算します： 標準化された方程式は、年齢、性別、身長、体重に基づいて、安静時に体が使用するエネルギー量を決定するために使用されます。これは、基礎代謝率またはBMRとして知られています。
2. 活動レベルに合わせて調整： BMRには活動係数が乗算され、活動レベルに基づいてカロリーが増加します。これは、1日の総エネルギー消費量またはTDEEとして知られています。
3. 体重の目標に基づいて調整します。 体重を減らしたい場合は、カロリー摂取量を15〜25％減らします。体重増加が目標の場合は、カロリーを5〜15％増やします。
4. マクロを決定します。 タンパク質の摂取量は、体重1ポンドあたり0.7〜1.0グラムである必要があります。脂肪の摂取量は、体重1ポンドあたり0.25〜0.4グラムでなければなりません。残りのすべてのカロリーは炭水化物に割り当てられます。

減量の主なアイデアは、体脂肪を減らしながらカロリーを減らし、タンパク質を増やして除脂肪筋肉量を維持することです。

すべての計算を行った後、IIFYMの最終計画では、毎日消費するカロリーとタンパク質、脂肪、炭水化物のグラム数が示されます。

概要 オンラインまたは手動の計算を使用して、体重目標を達成するために必要な適切なカロリー数を決定します。次に、栄養素の理想的な比率は、現在の体重と許容カロリーに基づいて決定されます。

マクロに会う方法

毎日摂取する必要がある各主要栄養素のグラム数がわかったら、摂食量を追跡して、マクロを満たすかどうかを判断することが重要です。

追跡用のいくつかの人気のあるWebサイトおよびアプリケーションには、

• MyFitnessPal
• 私のマクロ+
• 失くす！
• クロノメーター

また、最も正確な栄養素の計算を行うために、デジタルスケールを購入し、食品をグラム単位で計量することをお勧めします。

IIFYMダイエットは、タンパク質と脂肪が多く、炭水化物が少ない傾向があります。したがって、どの食品が各主要栄養素を最も多く含んでいるかを理解するのに役立ちます。

タンパク質を多く含む食品

• 牛肉、鶏肉、羊肉、豚肉、七面鳥などの動物肉
• チーズ、牛乳、乳清タンパク質、ヨーグルトなどの乳製品
• 卵
• 豆類、レンズ豆、ピーナッツ、エンドウ豆、大豆などの豆類
• ナッツ
• キノア
• 魚介類のようなシーフード

脂肪を多く含む食品

• アボカド
• 卵黄
• サーモン、イワシ、アンチョビなどの脂肪の多い魚
• チーズ、クリーム、全乳、ヨーグルトなどの全脂肪乳製品
• マヨネーズ
• ナッツとナッツバター
• 果物、ナッツ、種子の油
• オリーブ
• チアや亜麻のような種子

炭水化物を多く含む食品

• パン、シリアル、パスタ、焼き菓子
• 豆類、レンズ豆、ピーナッツ、エンドウ豆、大豆などの豆類
• オート麦、小麦、大麦、ライ麦、米などの穀物
• 果物、特にバナナ、バナナ、マンゴー、リンゴ
• アマランス、ソバ、キビ、キノア、テフ、ワイルドライスなどの疑似穀物
• ジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャ、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜

追跡は重要ですが、毎日正確にマクロにアクセスすることを強調する必要はありません。

各主要栄養素を5グラムを超えて、または10グラムを超えて超えない限り、結果は表示されます。

概要 マクロを満たしていることを確認するために、食品の計量と追跡を強くお勧めします。最良の結果を得るには、各主要栄養素について5または10グラム以内に留まることをお勧めします。

追加の推奨事項

すべての食品が許可されていますが、果物、野菜、高品質のタンパク質、ナッツ、種子、全粒穀物が豊富な食事でマクロ目標を達成するのは簡単です。

ほとんどの人は、カロリー全体の80％を自然食品から消費し、毎日4〜6サービングの果物と野菜を含めることで、簡単にマクロ目標を達成します。

IIFYMの期間中は運動が奨励されますが、必須ではありません。アクティビティレベルは、マクロが最初に計算されるときに考慮されます。

概要 一般に、農産物をたっぷり使って全食品ダイエットを食べると、マクロに会うのが簡単になります。演習をお勧めしますが、必須ではありません。

IIFYMの利点

IIFYMダイエットに従うことには、特に伝統的なダイエット方法よりも多くの利点があります。

1.目を見張るような体験になる

IIFYMはカロリーではなく主要栄養素に焦点を当てているため、食品の主要栄養素組成に不慣れな人にとっては優れた教育ツールとなります。

たとえば、スニッカーズバーと5.5オンスのサーモンのカロリーはほぼ同じですが、栄養素は大きく異なります。

キャンディーバーとサーモンにはどちらも脂肪が多く含まれていますが、スニッカーズバーには炭水化物が含まれており、サーモンにはタンパク質が含まれています（1、2）。

マクロに対応することを学ぶことが、これまでマクロを追跡したことがない人にとって、目を見張るような体験になることは簡単にわかります。

2.体重の目標を達成するのに役立ちます

これまでのところ、マクロの操作が減量に影響を与えるかどうかについての研究は矛盾しています（3、4、5）。

IIFYMのようなタンパク質を多く含む食事は、代謝を増加させ、減量をより長く維持するのに役立つ可能性があることを示唆する証拠もありますが、さらに研究が必要です（6、7、8、9）。

いずれにせよ、研究により、カロリーを減らすと短期的には体重減少につながることが一貫して示されています（10、11）。

IIFYMダイエットは、体重を減らしたい人のカロリーを15〜25％削減するため、ダイエット後に体重を減らす必要があります。

食品の追跡は減量の成功にも関連しているため、IIFYMの追跡コンポーネントも有益である可能性があります（12）。

IIFYMで体重を増やしたい場合は、カロリーを増やしてタンパク質を大量に摂取すると、体重が増加します（13、14）。

3.禁じられた食べ物はありません

マクロに収まる限り、IIFYMでは食品を禁止しません。

これは、バランスを教え、人々がタンパク質、脂肪、炭水化物の大部分がどこから来ているのかを理解するのに役立つ素晴らしい方法です。

すべての食品を許可することで、他のより制限されたダイエット方法に関連する圧力と罪悪感の一部を取り除き、より楽しい経験をすることもできます（15）。

4.柔軟性があり、使いやすい

IIFYMを使用すると、制限されることなく、ライフスタイルに合わせて食事を簡単に計画できます。

たとえば、外食することがわかっている場合は、事前に栄養情報を調べ、必要に応じてその日の残りの食事を調整することができます。

この柔軟性により、IIFYMは制限を感じる可能性が低くなるため、執着しやすくなります。

IIFYMは、ビーガン、ベジタリアン、パレオ、グルテンフリーなどの特別な食事療法を含む人々を含む、あらゆる種類の人々のために機能します。

特別な制限はないため、あらゆる種類の料理と調理スタイルがIIFYM計画に適合します。

概要 IIFYMは、従来のダイエットに代わる柔軟な方法です。すべての食品が許可されているので、多くの人々は固執するのが簡単であると感じ、目標を達成する可能性を高めます。

IIFYMの欠点

IIFYMには多くの利点がありますが、いくつかの欠点もあります。

1.それはまだ食事療法です

IIFYMは他の食事療法よりも柔軟性があるかもしれませんが、それでも食事療法です。

豊富な研究により、ダイエットは長期的には機能しないことがわかり、大多数の人々は少なくとも体重の一部を取り戻すことになります（16、17、18）。

やる気、感情、睡眠、ストレスなど、食事だけでなく他の要因にも対処することで、体重をより効果的に抑えることができます（19、20、21、22）。

IIFYMプログラムはオンラインのコーチへのアクセスを提供しますが、これらは栄養学または栄養学の正式なトレーニングを受ける必要はありません。

栄養士や他の栄養専門家と協力することは、個人的な方法でこれらの要因に対処するためのより安全でより効果的な方法かもしれません。

2.微量栄養素を強調しない

多量栄養素に重点を置いているため、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の重要性はいくぶん無視されています。

IIFYMは全食品ダイエットを奨励していますが、人々が十分なビタミンとミネラルを摂取していることを確認するための追跡は実際には行われていません。

研究によると、流行の食事療法の多くは十分なビタミンとミネラルを提供していないため、IIFYM食事療法の少なくとも一部の人々も不足している可能性があります（23、24、25）。

IIFYMダイエットを分析して、十分な微量栄養素を摂取していることを確認することをお勧めします。必要に応じて、マルチビタミンミネラルサプリメントの追加を検討することもできます。

3.健康状態を考慮しない

IIFYMは、すべての人、特に特別な食事を必要とする健康状態の人に適しているとは限りません。

たとえば、糖尿病の人は炭水化物の摂取量を監視する必要があり、腎臓病の人はナトリウム、リン、タンパク質の消費量を監視する必要があります。

IIFYMダイエットをこれらの特別な考慮事項で動作するように変更することは可能ですが、栄養士または他の栄養専門家によるより詳細なガイダンスが推奨されます。

4.一部の人の摂食障害のリスクを高める可能性がある

大量栄養素の追跡は人々が健康目標を達成するのに役立ちますが、一部の人では摂食障害を引き起こす可能性があります。

研究は、特に若い女性において、食物とフィットネスの追跡と摂食障害の発症との間に強い関連があることを発見しました（26）。

ある研究によると、摂食障害と診断された大学生の73％が、追跡アプリの使用が彼らの状態の発達に寄与していると信じていました（27）。

IIFYMなどの食事療法を勧める前に、ヘルスケアの専門家が摂食障害をスクリーニングすることが重要です。

概要 IIFYMは柔軟ですが、それでも食事療法です。この計画で十分な微量栄養素を摂取していることを確認し、必要に応じて専門家の助言を求めることが重要です。 IIFYMはすべての人、特に深刻な病状のある人には適切でない場合があります。

結論

IIFYMは、過度に制限されることなく体重を減らし、筋肉量を増やしたい人のための柔軟なダイエットオプションです。

これには、毎日食べる必要のあるタンパク質、脂肪、炭水化物のグラム数を計算し、次にこれらのマクロに確実に対応できるように食事の摂取量を追跡します。

ただし、IIFYMは微量栄養素を追跡しないため、特定の病状のある人や摂食障害のリスクがある人には適さない場合があります。

一部の人々は長期的に体重を減らすのが難しいと感じており、より多くのガイダンスとサポートのために栄養専門家と協力することから利益を得るかもしれません。

IIFYMではすべての食品を楽しむことができるため、他の食事よりも制限が少なく、固執しやすいと感じる人がたくさんいます。

それは彼らの減量の目標を達成しながら柔軟性とバランスを探している人にとって素晴らしいオプションです。