ヨーグルト（またはヨーグルトダイエット）は減量を助けますか？

コンテンツ

• 2つのヨーグルトダイエットの説明
• ヨープレイライト2週間チューンアップ
• ヨーグルトダイエット
• ヨーグルトと減量に関する理論
• カルシウムの主張
• タンパク質の主張
• プロバイオティクスの主張
• ヨーグルトは減量に効果がありますか？
• ヨーグルトを食事に加える
• 他の食品をヨーグルトに置き換える
• 減量のためのヨーグルトの潜在的な欠点
• より多くのヨーグルトを食事に取り入れるための健康的な方法
• 結論

ヨーグルトは、クリーミーな朝食やスナックとして世界中で楽しんでいる発酵乳製品です。

さらに、それは骨の健康と消化の利益に関連しています。一部の人々はそれが減量をサポートするとさえ主張します（、）。

実際、いくつかのダイエットはヨーグルトのみを中心としており、体重を減らすのに役立つと主張しています。それでも、これらの主張が科学的精査にどのように耐えるか疑問に思うかもしれません。

この記事では、特定のヨーグルトダイエットについて知っておく必要があるすべてのことと、この人気のある乳製品が体重を減らすのに役立つかどうかについて説明します。

2つのヨーグルトダイエットの説明

複数の食事療法は重要な構成要素としてヨーグルトを特徴とし、この食物があなたがすぐに体重を減らすのを助けると主張します。

このセクションでは、これらの食事療法のうち2つを確認して、それらが健全な科学に基づいているかどうかを判断します。

ヨープレイライト2週間チューンアップ

女優のジーニー・メイが推進したそのようなダイエットの1つは、ヨープレイトヨーグルトダイエットまたはヨープレイトライト2週間チューンアップとして知られていました。 Yoplaitは2週間のチューンアップを実行していませんが、この人気のあるヨーグルトダイエットは、個人が14日間で2〜5ポンド（1〜2.5 kg）を失うのを助けると主張しました。

この食事療法では、少なくとも1日に2回ヨーグルトを食べていました。その規則には、食事と軽食に関する具体的な指示が含まれていました。

• 朝食と昼食： ヨープレイトライトヨーグルト1容器、全粒穀物1カップ（約90グラム）、フルーツ1食分
• 晩ごはん： 6オンス（約170グラム）の赤身のタンパク質、2カップ（約350グラム）の野菜、およびサラダドレッシングやバターなどの少量の脂肪
• おやつ： 生野菜1カップ（約175グラム）または調理野菜1/2カップ（約78グラム）、および1日を通して無脂肪乳製品3食分

食事療法はあなたのカロリー摂取量を1日あたりわずか1,200カロリーに減らし、毎日30〜40分歩くことによってあなたの身体活動を増やすことを勧めました。一緒に、これらの要因はあなたが体重を減らすのを助けるかもしれないカロリー不足をもたらします（、）。

食事療法の支持者の中には、無脂肪ヨーグルトに焦点を当てることも有益であると主張し、他のヨーグルトの脂肪があなたの体のストレスホルモンであるコルチゾールの産生を高めると主張しました。この増加は、不安と空腹のレベルを高めると考えられています。

研究はより高いコルチゾールレベルを食欲と肥満のリスクの増加に関連付けていますが、食事脂肪はコルチゾールレベルの有意な増加に結び付けられていません（、6、）。

実際、ヨープレイトライトのような無脂肪ヨーグルトは糖分が多いことが多く、コルチゾールレベルと空腹感を高めることが示されています。さらに、研究では、全脂肪乳製品が肥満のリスクの低下と関連付けられています（、、）。

ある研究では、104人の女性にYoplait Two Week TuneUpまたは標準的な1,500カロリーまたは1,700カロリーの食事を与えました。最初の2週間後、ヨーグルトグループの人々は10週間で1日あたりのカロリーを1,500または1,700に増やしました（11）。

Yoplaitグループの女性は12週間の研究期間中に平均11ポンド（5 kg）を失いましたが、2つのグループ間で体重減少に有意差はありませんでした（11）。

これらの結果は、ヨープレイト2週間チューンアップによる体重減少は、ヨーグルトを食べずにカロリーを削減した結果であることを示唆しています。

この研究は、Yoplaitを所有するGeneralMillsによって部分的に資金提供されたことも注目に値します。

ヨーグルトダイエット

栄養士のアナ・ルケは、同名の彼女の本でヨーグルトダイエットと呼ばれる食事パターンを宣伝しています。これは、ヨーグルトが体重を減らし、全体的な健康をサポートする秘訣であると述べています。

具体的には、ヨーグルトのプロバイオティクスは、肥満、乳糖不耐症、消化器系の問題、胃酸逆流症、過敏性腸症候群（IBS）、アレルギー、糖尿病、歯周病、酵母感染症、代謝の低下、潰瘍の治療に役立つと宣言しています。

この本には、毎日数サービングのヨーグルトを食べることを含む5週間のデトックスダイエットも含まれています。

著者は、この食事療法が消化器系の問題と乳糖不耐症を克服するのに役立ったと主張していますが、現在、彼女の食事療法計画の有効性を裏付ける証拠はありません。

YoplaitとAnaLuqueのどちらのヨーグルトダイエットも、ヨーグルトが減量を促進するという考えに基づいています。しかし、どちらの食事もその短期的ま​​たは長期的な有効性については研究されておらず、特にヨープレイの食事には砂糖が追加されています。

ヨーグルトと減量に関する理論

いくつかの理論は、ヨーグルトがそのさまざまな栄養素のために減量をサポートすることを示唆しています。

カルシウムの主張

乳製品ヨーグルトはカルシウムの優れた供給源と見なされており、1カップ（245グラム）が1日の摂取量（DV）の約23％を提供します（）。

カルシウムは骨の健康に重要な必須ミネラルです。また、減量効果についても研究されています（、）。

試験管の研究は、カルシウムの血中濃度が高いと脂肪細胞の成長が低下する可能性があることを明らかにしています。同様に、動物実験では、カルシウムサプリメントを体重と脂肪量の大幅な減少に関連付けています（）。

しかし、人間の体重減少に対するカルシウムの影響はまちまちです。

4,733人を対象とした研究では、子供、青年、成人男性、閉経前の女性、および健康なボディマス指数（BMI）の成人において、カルシウムサプリメントと経時的な体重増加が有意に少ないことが関連付けられています（）。

しかし、サプリメントの全体的な効果は非常に小さかった。平均して、カルシウムを摂取している人は、サプリメントを摂取していない人よりも2.2ポンド（1 kg）少なくなりました（）。

他のいくつかの研究は、食事療法または補足カルシウムが子供、肥満の閉経後の女性、および2型糖尿病の男性の体重と脂肪の減少を助ける可能性があることを示唆しています（16 、、）。

それでも、他のいくつかの研究では、カルシウム摂取量の増加と体重減少との間に有意な関連性は示されていません（、、、、、）。

そのため、ヨーグルトのカルシウム含有量に関するさらなる研究が必要です。

タンパク質の主張

ヨーグルトのタンパク質含有量は、さまざまな方法で減量に役立つ可能性があります。これらには以下が含まれます：

• 空腹ホルモンの調節。 高タンパク摂取は、いくつかの食欲減退ホルモンのレベルを増加させることがわかっています。また、空腹ホルモンのグレリンのレベルを低下させます（、、）。
• 新陳代謝を高めます。 高タンパク食は新陳代謝を高め、1日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます（、）。
• 満腹感を保ちます。 たんぱく質の摂取量を増やすと、満腹感と満足感が増すことが示されています。したがって、高タンパク食は、当然、1日を通して消費するカロリーを減らすように促します（、）。
• 減量中に筋肉を維持するのに役立ちます。 カロリー摂取量の減少に加えて、高タンパク食は、特に抵抗運動と組み合わせた場合に、脂肪の減少を促進しながら筋肉量を維持するのに役立つ可能性があります（、、）。

1カップ（245グラム）のヨーグルトは、通常のヨーグルトの8グラムからギリシャヨーグルトの22グラムまでのどこでも自慢です（、）。

ただし、この乳製品はタンパク質含有量が独特ではありません。赤身の肉、鶏肉、魚、卵、豆、大豆などの食品も優れたタンパク質源です（）。

プロバイオティクスの主張

ヨーグルトは、腸の健康をサポートする有益なバクテリアであるプロバイオティクスの優れた供給源です（、）。

研究は限られていますが、初期の研究では、プロバイオティクス、特に 乳酸桿菌 ヨーグルトによく見られるバクテリアは、体重とおなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があります（、、 39）。

太りすぎの成人28人を対象とした43日間の研究では、3.5オンス（100グラム）のヨーグルトを 乳酸桿菌アミロボルス 1日あたり、プロバイオティクスを含まないヨーグルトよりも体脂肪が大幅に減少しました（39）。

これらの結果は有望ですが、さらなる研究が必要です。

ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの優れた供給源です。カルシウムとプロバイオティクスに関するさらなる研究が必要ですが、そのタンパク質含有量は体重減少をサポートする可能性があります。

ヨーグルトは減量に効果がありますか？

その栄養素はさておき、ヨーグルトと減量についてどのような研究が示されているのか不思議に思うかもしれません。特に、それを食事に含めるさまざまな方法によって、体重への影響が変わる可能性があります。

ヨーグルトを食事に加える

成人8,516人を対象とした2年間の研究では、1週間に7サービング以上のヨーグルトを食べた人は、1週間に2サービング以下を食べた人よりも太りすぎや肥満になる可能性が低かった（）。

同様に、3,440人を対象とした研究では、週に3サービング以上のヨーグルトを食べた人は、週に1サービング未満を食べた人よりも体重が減り、胴囲の変化が小さかったことがわかりました（）。

興味をそそる一方で、これらの研究は観察的であり、原因と結果を証明することはできません。

科学研究のゴールドスタンダードである6件のランダム化比較試験のレビューでは、ヨーグルトが減量に有意な影響を及ぼしたと判断した研究は1件だけでした（、）。

そのため、定期的にヨーグルトを摂取している人は太りすぎや肥満になる可能性が低いかもしれませんが、現在のところ、ヨーグルトを食事に加えるだけで減量に役立つことは研究では示されていません。

他の食品をヨーグルトに置き換える

興味深いことに、高脂肪、低タンパク質の食品をヨーグルトに置き換えると、体重減少が促進される可能性があります。

ある研究では、20人の健康な女性に午後のおやつとして160カロリー（6オンスまたは159グラム）のヨーグルト、または高脂肪クラッカーとチョコレートからの同じカロリー数を与えました（）。

ヨーグルトを食べると、女性はより長く満腹感を感じると報告しました。さらに、彼らは夕食時に平均100カロリー少なく消費しました（）。

したがって、他のスナック食品をヨーグルトに置き換えると、食欲を抑え、消費カロリーを減らすことができます。

定期的にヨーグルトを食べることは、太りすぎや肥満のリスクを減らすことにつながりますが、単にヨーグルトを食事に加えるだけで減量に役立つかどうかは不明です。とはいえ、低タンパク質、高カロリーのスナックをヨーグルトに置き換えることは役立つでしょう。

減量のためのヨーグルトの潜在的な欠点

ヨーグルトは栄養価の高い食事の一部になる可能性がありますが、すべての製品が健康的であるとは限りません。

実際、多くのヨーグルトは、特に無脂肪で低脂肪のフレーバーの品種に、大量の砂糖を加えています。

糖分を多く含む食事は、肥満や体重増加のリスクの増加、および心臓病や2型糖尿病などの状態に関連しています（、、、）。

したがって、購入する前にヨーグルトのラベルを読む必要があります。砂糖が加えられていないので、無糖の無糖ヨーグルトが最適です。

多くのヨーグルトは糖分が多いため、ラベルを読んで、プレーンまたは無糖の品種を選ぶことが重要です。

より多くのヨーグルトを食事に取り入れるための健康的な方法

ヨーグルトはあなたの食事に栄養価が高く、用途の広い追加をすることができます。これをあなたのルーチンに組み込むためのいくつかの健康的な方法があります：

• バランスの取れた朝食やおやつを詰めるために、ベリー、ナッツ、種子をトッピングします。
• スムージーに追加します。
• 一晩オーツ麦にそれをかき混ぜます。
• トップホットオートミール、プロテインパンケーキ、または全粒粉ワッフルとヨーグルト。
• ハーブや調味料と混ぜて、ディップ、サラダドレッシング、スプレッドを作ります。
• タコスとブリトーのボウルにサワークリームを全乳ヨーグルトに置き換えます。
• マフィンや速成パンなどの焼き菓子のバターの代わりに使用してください。

ヨーグルトは、朝食やおやつとして単独で楽しむことができる多目的な材料です。また、料理やベーキングにも使用できます。

結論

カルシウム、タンパク質、プロバイオティクスの優れた供給源として、ヨーグルトは減量の補助として賞賛されています。

それでも、Yoplait Two Week TuneUpやAnaLuqueのYogurtDietのような流行のダイエットは十分に研究されておらず、健康に悪影響を与える可能性さえあります。

ヨーグルトは、単に食事に加えるよりも、高カロリー、低タンパク質の食品の代わりに使用すると、減量に最も効果的です。それはあなたがより長く満腹感を感じるのを助けるかもしれないので、この乳製品はあなたが一日を通してより少ないカロリーを食べるように自然に導くかもしれません。

さらに、定期的なヨーグルト摂取は、太りすぎや肥満のリスクの低減につながります。

全体として、バランスの取れた食事の一部としてヨーグルトを食べることは、減量をサポートするための栄養価が高く満足のいく方法です。