肉を食べない場合に十分な鉄分を得る方法

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最近、貧血と診断された後、クライアントが私のところに来ました。長い間菜食主義者だった彼女は、これが彼女が再び肉を食べ始めなければならないことを意味するのではないかと心配していました。真実はあなたが肉を食べなくても十分な鉄を得ることができるということです-鉄欠乏は実際には菜食主義者ではもはや一般的ではありませんが、それはすべて適切なバランスをとることです。しかし、最初に、あなたの食事療法が実際に犯人であることを確認することが重要です。貧血には主に4つの原因があるため、医師に真の原因を特定してもらうことが重要です。

失血。 これは、米国における鉄欠乏性貧血の最も一般的な原因です。その理由は、血液には赤血球内に鉄が含まれているためです。ですから、あなたが血を失うとき、あなたは鉄を失います。月経の多い女性は、月経中に大量の血液を失うため、鉄欠乏性貧血のリスクがあります。アスピリンや他の鎮痛剤の慢性的な使用と同様に、潰瘍、腫瘍、結腸ポリープ、子宮筋腫などの体内でのゆっくりとした慢性的な失血も貧血を引き起こす可能性があります。

鉄を吸収できない。 食物からの鉄分は小腸の血流に吸収されます。腸の病気は、このミネラルを吸収するあなたの体の能力に影響を与える可能性があります。

妊娠。 鉄分を補給しないと、妊婦の血液量が増加し、自分の鉄分貯蔵庫が赤ちゃんに行き渡るため、鉄欠乏性貧血がしばしば発生します。

食事に鉄分が不足している。 鉄分の摂取量が少なすぎると、時間の経過とともに体が鉄分不足になる可能性があります。貧血が実際に栄養に関連している場合は、植物ベースの食事を維持しながら摂取量を増やすためのいくつかの効果的な方法があります。

•最初にビタミンCが豊富な食品を鉄分が豊富な食品と一緒に食べます。これにより、消化器系から血液への鉄の吸収が約6倍になります。素晴らしいペアは次のとおりです。

-ほうれん草と赤ピーマン

-トマトとブロッコリー

-チンゲン菜とオレンジ

•次に、鉄のフライパンで調理します。トマトソースなど、水分含有量の高い酸性食品は、これらの鍋から最も多くの鉄分を吸収します。ある研究によると、3オンスのスパゲッティソースの鉄分は、鋳鉄製の鍋で調理した後、9倍に増加しました。

•より多くの豆と穀物を食事に取り入れましょう。レンズ豆、キノア、黒豆はすべて良い供給源であり、1カップの大豆はあなたが毎日必要とするものの50パーセントを提供します。繰り返しますが、吸収を高めるためにそれらをビタミンCと組み合わせてください。他の良いビタミンC源には、イチゴ、パパイヤ、キウイ、パイナップルが含まれます。

•少量のブラックストラップ糖蜜で食事を甘くします。大さじ1杯は毎日の鉄の必要量の20パーセントを提供します。天然のアーモンドやピーナッツバターに混ぜたり、ベイクドビーンズやバナナのスムージーを甘くしたりします。

•鉄の吸収を制限する物質の摂取に注意してください。タンニン（お茶やコーヒーに含まれる）とカルシウムは干渉するので、お茶やコーヒーを飲むようにし、鉄分を多く含む食事の少なくとも数時間前にカルシウムサプリメントを摂取してください。

•やりすぎないように注意してください。成人女性は18mgが必要です。 1日あたりの鉄の量と男性8mg。女性では、必要量は27mgに増加します。妊娠中および8mgに低下します。閉経後。男性と閉経後の女性は、鉄分を過剰に摂取しないように注意する必要があります。一度吸収すると、本質的にそれを失う唯一の方法は出血であり、これら2つのグループは定期的に出血しないため、鉄分が多すぎると鉄分につながる可能性があります。過負荷、過剰な鉄が肝臓や心臓などの臓器に蓄積される深刻な状態。

これが、医師の処方がない限り、これら2つのグループが鉄と一緒にマルチビタミンを摂取すべきではない理由です。

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