RPEはエクササイズについて何を教えてくれますか？

コンテンツ

• RPEとは
• スケール
• スケールとはどういう意味ですか？
• スケール比較
• RPEをどのように測定しますか？
• 健康目標
• お持ち帰り

RPEとは

私たちは皆、運動が私たちの全体的な健康にとっていかに重要であるかを知っています。運動する時間を確保することは重要ですが、どのくらいハードに働いているかを監視する必要もあります。

あなたの努力を追跡する1つの方法は、RPEまたはRate of Perceived Exertion Scaleを使用することです。活動強度レベルを測定するこの方法は、知覚された運動のボルグ評価スケールとも呼ばれます。

認定パーソナルトレーナーであるJacquelyn Baston、LMT、CSCS、NSCA-CPTは、RPEは身体活動中に働いているように感じる人の苦しさの主観的な尺度であると述べています。 「この観察は、心拍数の上昇、呼吸の増加、筋肉疲労に基づいています」と彼女は説明します。

これらの観察は、報告された数が多いほど、運動がより激しいスケールに対応しているとバストンは言います。これは非常にシンプルでありながら、かなり正確な方法で運動強度を監視およびガイドします。

スケール

ボーグスケールとRPEスケールにはわずかな違いがあることを覚えておくことが重要です。 2つの違いをよりよく理解するために、バストンは次のように考えると言います。

• 元のボーグスケールの範囲は6〜20です（6はまったく運動せず、20は最大の労力です）。このスケールは、人の心拍数、または彼らが働いていると感じている程度と相関します。
• 修正されたRPEスケールの範囲は0〜10です（0は運動なし、10は最大の努力）。このスケールは、息切れの感覚にもっと対応しています。

強度とコンディショニングの認定スペシャリストであるTravis Barrett、MS、CSCSは、RPEスケールを好んでいます。

「RPEスケールは元々、基本的に心拍数の範囲で構築された6〜20（ボーグスケール）のスケールを評価した科学者Gunnar Borgによって開発されました」と彼は言います。

「6から20のスケールで何を選んでも、ゼロを追加する必要があり、それは現在の作業心拍数と等しくなるはずです」と彼は付け加えます。たとえば、丘を30秒間走っていて、ボルグスケールで11のように感じる場合、心拍数は110 bpmになります。

バレットは、修正されたRPEスケールは、トレーニングの毎日の変更を考慮に入れていると言います。気分が良い日はいつもより強く押し、気分が悪い日は後退できます。

スケールとはどういう意味ですか？

ワークアウトの強度を測定したい場合は、数値をよく理解してください。簡単に言えば、数字は運動の強度に対応しています。

これは、特に心拍数モニターが利用できない場合に、人々がどれだけ苦労しているかを監視するのに役立ちます。また、初心者から上級者まで、どなたでもご利用いただけます。

数値が特定のアクティビティとどのように対応するかを理解するために、バレットは次の例を示します。

• RPEの1は、ソファに横になっていることを意味します
• RPEの10は、急な坂を車が押し上げることを意味します

運動に最適な強度のレベルは、個人によって異なります。バストンは、一般的に言えば、推奨される運動ガイドライン（中程度の頻度で30から45分、週5日）は、ボーグRPEスケールで12から14に相関すると述べています。

「同じ利点が、20分間で強力な頻度で週3日達成できます」と彼女は説明します。これは、ボーグスケールで15〜17に相当します。

元のボーグスケールと変更されたRPEスケールを比較している場合、中程度の強度（12〜14）はRPEスケールで4または5に大まかに変換されますが、激しい活動（15〜17）は6から8の範囲。

バストン氏によると、RPEスケールは、ベータ遮断薬などの薬物療法でわざと心臓を下げる可能性のある心臓病患者の治療にも役立つという。はかりを使用すると、自分自身を過度に実行するのを防ぐのに役立ちます。

スケール比較

これらの数値が特定のエクササイズにどのように対応するかをよりよく理解するために、アレックスタウバーグ、DC、CSCS、CCSPはこのように考えていると言います：有酸素持久力のトレーニングをしている場合、約5または6 RPEスケールで60〜90分。

ただし、ウェイトを持ち上げるときに1人の担当者の最大値（1人の担当者が持ち上げることができる最も重いウェイト）のトレーニングをしている場合は、多くても数分で9または10レベルに近づくでしょう。一般的なフィットネスを目標とするほとんどの人は、4から7の範囲でトレーニングを強化します。

ボーグスケールを見るとき、バストンは、もしあなたがきびきびと歩いているなら、あなたは9から11の範囲に落ちるかもしれないと言います。一方、ジョギングは15から17に、ランニングとスプリントは17から20に近い場合があります。

このグラフは、これらのスケールとアクティビティの比較方法を示しています。

RPEをどのように測定しますか？

ボーグスケールを使用していて、心拍数に対応させたい場合は、心拍数モニターを装着してみてください。次の手順に従って、心拍数を手動で取得することもできます。

• 手首の内側、親指側で脈を見つけます。
• （親指ではなく）最初の2本の指の先端を使用して、動脈を軽く押します。
• 30秒間脈拍を数え、2を掛けて1分あたりの拍数を求めます。

心拍数を測定せずに体重計を使用している場合は、定期的に停止して、気分を評価する必要があります。次に、両方のスケールと比較します。

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健康目標

Center for Disease Control and Prevention（CDC）は、成人に少なくとも週に150分間の中程度の強度、または75分間の激しい強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。彼らはまた、週に2日以上の筋強化活動に従事することをお勧めします。

これは最低限の推奨事項です。あなたはいつでもこれらの数値を上回ることができます。追加の健康上の利点を探している場合、CDCは有酸素運動を週に300分の中強度の活動に、または週に150分の激しい運動に増やすことができると言います。

お持ち帰り

運動はあなたの全体的な健康とウェルネスの重要な要素です。ワークアウトの強度を監視することをお勧めします。そうすれば、快適な範囲内で運動できますが、それでも体を動かす必要があります。

自分の心拍数とRPEを監視することで、エクササイズ中の安全ゾーンを維持できますが、新しいエクササイズルーチンを開始する前に、必ず医師と相談してください。