あなたの食物から最も多くの栄養素を取り除く方法

コンテンツ

• 脂溶性ビタミンと一緒に脂肪を摂取する
• 一緒に良くなるペアフード
• あなたの調理方法を考えてください
• 複雑にしないでおく
• のレビュー

あなたは砂糖よりほうれん草に手を伸ばすことを知っています、しかしあなたはあなたがあなたの方法を知っていました 料理 そのほうれん草はあなたの体が吸収する栄養素の数に影響を与えますか？バイオアベイラビリティの非常に複雑な世界へようこそ。これは、特定の食品を準備して食べるときに体が摂取する栄養素の量について話すための空想的な方法です、とTracy Lesht、RDは言います。一口ごとに最大限の健康増進効果が得られます。

脂溶性ビタミンと一緒に脂肪を摂取する

ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、まさにそのように聞こえます。脂肪に溶けます。したがって、自然に脂肪の多い成分と一緒にそれらを食べることは、体がビタミンをより簡単に吸収するのを助けることができます、とカリフォルニアに拠点を置く医師の栄養専門家であるエイドリアン・ユーディム医学博士は言います。ほうれん草のサラダにオリーブオイルをのせたり、オムレツにアボカドのスライスを数枚加えたりすると、ボーナスポイントがもらえます。すでに釘付けになっています。

とはいえ、これらのビタミンをどれだけ摂取するかを監視する必要があります。水溶性ビタミン（B12、C、ビオチン、葉酸など）とは異なり、ビタミンが多すぎると尿から排出されます。システムでは、脂溶性ビタミンを過剰に摂取すると、体はその余分な量を脂肪として肝臓組織に貯蔵します。それが頻繁に起こると、ビタミン過剰症として知られる慢性的で毒性があり、生命を脅かす可能性のある状態につながる可能性があります。それが実際に起こることは非常にまれです、そしてそれが起こるとき、それは通常（食物を通してビタミンを摂取するのではなく）ビタミンの栄養補助食品を過剰に摂取することからです、しかしそれは できる 起こる。

十分ではあるが多すぎない間のスイートスポットを把握するために、Leshtは推奨1日摂取量（RDA）を目指すのが最善だと言います-それはあなたの体が最大量の利益を享受するようにそのレベルに設定されています-上限摂取量レベルを超えることはありません（ UL）。そして、あなたが何をするにしても、水溶性のものだけを支持して脂溶性ビタミンをスキップしないでください。すべてのビタミンはあなたの全体的な健康を維持する上で重要な役割を果たしている、とYoudimは言います、それであなたは実際に一方を他方と交換することはできません。

一緒に良くなるペアフード

それは本当です：いくつかの食品の組み合わせは他のものよりも優れています（ええと、こんにちは、PB＆J）、そしてそれは体が吸収する栄養素の量に関しては真実です。野菜や脂肪を例にとってみましょう。に掲載された研究 アメリカ臨床栄養学会誌 ほうれん草、レタス、トマト、にんじんを詰めたサラダに、低脂肪または無脂肪のドレッシングではなく、全脂肪のドレッシングをトッピングすると、人々がより多くのカロテノイドを吸収することがわかりました。ベータカロチン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドは、病気から体を保護するのに役立つため、体に蓄積してもらいたいと考えています。さらに、リコピンのようないくつかのカロテノイドは、脂溶性であるため、脂肪と組み合わせると二重の利点があります。証拠：オハイオ州立大学の研究によると、トマトベースのサルサにアボカドも含まれている場合、人々は4.4倍のリコピンを吸収しました。

特に菜食主義者の場合は、もう1つのオールスターコンボ：豆腐などの動物以外の鉄源とビタミンCの組み合わせ。動物由来の鉄はヘム鉄として知られており、体が吸収するのはヘム鉄よりも簡単です。非ヘム鉄。しかし、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めることができます、とLeshtは言います。だから、ブロッコリー、赤唐辛子、オレンジスライス、またはイチゴを添えた豆腐をトッピングしたほうれん草のサラダを試してみてください、と彼女は提案します。

あなたの調理方法を考えてください

料理はまたあなたの体が吸収する栄養素の量に影響を与える可能性があります。一般的に、料理は食品の生物学的利用能を高めます、とYoudimは言います、しかしそれは厳格な規則ではありません。たとえば、水溶性ビタミンは、 European Journal of ClinicalNutrition。 「栄養素が水に漏れるため、沸騰などの調理プロセスでより多くの栄養素を失います」とLesht氏は言います。

その水を流しに注ぐのではなく、スープ、シチュー、またはソースに再利用してみてください、と彼女は提案します。または、野菜を茹でる代わりに蒸します。熱と水を使わなければならない場合、レシュトは「調理時間を最小限に抑え、少量の水を弱火で使って最大量の栄養素を吸収することを目指す」のが最善だと言います。そして、より長い調理時間を必要とする傾向がある野菜のために、簡単なハックがあります：水に投げる前にそれらをより小さな断片に切ってください。小さい部分=より速い調理。

ああ、そしてその電子レンジを使うことを恐れないでください-それは食物の栄養素を奪うことはありません。実際、 食品科学ジャーナル 沸騰したブロッコリーと蒸したブロッコリーがビタミンCレベルをそれぞれ34％と22％削減したのに対し、電子レンジでブロッコリーは元の量の90％にかかっていました。

一方、一部の食品は、細胞壁を破壊するのに役立ち、体が栄養素を吸収しやすくなるため、少しの熱の恩恵を受けます。確かに、リコピンが豊富なトマトはアボカドサルサに有益ですが、調理するとさらに栄養価が高くなります。 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 研究参加者は、トマトソースをさらに40分間調理すると、55％以上多くのリコピンを吸収することがわかりました。

複雑にしないでおく

バイオアベイラビリティの内外に圧倒されていると感じた場合、Leshtは、虹のすべての色を取り入れたバランスの取れた食事を食べることに集中するのが最善だと言います。 「結局のところ、あなたの食べ物はあなたにとって口に合う必要があるので、あなたは食べ物の生物学的利用能と料理にあまり夢中になるべきではありません」と彼女は言います。 「果物や野菜を調理して楽しむ方法で調理することは、調理による生物学的利用能や栄養素の損失を過度に心配することよりも重要です。物事の壮大な計画では、野菜を食べて、その50％しか吸収しません。その栄養素は、野菜をまったく食べないよりもまだ優れています。」

のレビュー