高原を突破する方法

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私の一対一のクライアントは、彼らが突然体重を減らすのをやめたので、しばしば私を探し出します。時々それは彼らのアプローチが最適でなく、彼らの代謝がきしむような停止を引き起こしたためです（通常はあまりにも厳格な計画によって引き起こされます）。しかし、多くの人は、スケールを再び動かすために少し微調整する必要があります。正しい方向に進んでいて、結果が表示されなくなった場合は、次の6つの調整をテストしてください。

炭水化物の摂取量を調整する

あなたの体は炭水化物を貯蔵する巨大な能力を持っています。あなたは少なくとも500グラムを靴下に入れることができます。それを概観すると、パンの1つのスライスは15グラムをパックします。あなたの体がすぐに必要とするより多くの炭水化物を食べるとき、あなたはグリコーゲンとして知られているあなたの炭水化物貯金箱に残り物を蓄えます。また、備蓄するグリコーゲン1グラムごとに、約3〜4グラムの水も片付けます。この体重は体脂肪ではありませんが、体重計に表示され、少しふくらんでいるように感じることがあります。余分なものを取り除く最良の方法は、白いパン、パスタ、焼き菓子などの洗練された密度の高い炭水化物を切り取り、新鮮な果物や野菜、ポップコーン、ふわふわの全粒穀物など、水分が豊富で風通しの良い未加工の「良い」炭水化物を含めることです。キノアと全粒粉のクスクス。一口あたりの水分や空気が多いほど炭水化物が少なくなりますが、同じように満腹感があります。

食物繊維の摂取量を増やす

研究によると、私たちが食べる繊維1グラムごとに、約7カロリーを削減します。つまり、1日に30グラムを食べると、基本的に210カロリーがキャンセルされ、1年で20ポンドの体重減少につながる可能性があります。ブラジルの食事療法士を対象とした別の研究では、6か月の間に、食物繊維を1グラム追加するごとに4分の1ポンドの体重減少が見られました。同じ食品グループ内で高繊維食品を探してください。たとえば、黒豆のカップはひよこ豆よりも2.5グラム多くの繊維を詰め込んでおり、大麦は玄米のわずか3.5グラムに対して、カップあたり6グラムを提供します。

塩分とナトリウムを減らす

水は磁石のようにナトリウムに引き寄せられるので、通常より少し多くの塩やナトリウムを落とすと、余分な水分が溜まることがあります。 2カップの水（16オンス）の重さは1ポンドなので、水分の変化はすぐに体重計に影響を与えます。ナトリウムを削減する最良の方法は、塩入れやナトリウムを含んだ調味料を飛ばして、より新鮮な未加工の食品を食べることです。

もっとH2Oを飲む

水はカロリー燃焼の重要な要素であり、あなたがぶら下がっている可能性のある余分なナトリウムや水分を洗い流すのに役立ちます。さらに、最近の研究によると、食事の前に2杯の水を飲み込んだだけの成人は、大幅な減量効果を享受していました。彼らは、低カロリー計画に従いながら、12週間で40％多くの体重を減らしました。同じ科学者グループは以前、食事の前に2杯飲んだ被験者は、自然に75〜90カロリー少なく、毎日雪だるま式に増える可能性があることを発見しました。

あなたの日にもっと動きを構築する

すでに運動している場合は、1日に少し余分な活動を組み込んでください。立ち上がって洗濯物をたたむか、テレビを見ながらアイロンをかけたり、手で皿洗いをしたりします。足に乗るだけで、1時間あたり30〜40カロリー余分に消費されます。 1日1時間余分にかかるということは、1年間で約15,000カロリーを追加で消費することを意味します。

あなたの体に耳を傾ける

ゆっくり食べて、満腹になったらやめます。これは以前にも聞いたことがあると思いますが、これら2つの戦略が重要です。ある研究によると、女性はゆっくり食べるように指示されたとき、より多くの水を飲み、1分あたり4分の1のカロリーしか食べませんでした。毎回の食事の間に、少しずつ噛み、フォークをそれらの間に置き、よく噛み、そしてあなたの食べ物を味わうようにしてください。注意を払い、満腹になったら停止します。あと3〜5時間でまた食事をすることを知っています。

実は、体重が増減するのは正常なので、わずかな浮き沈みが見られても慌てないでください。高原は壊れる可能性があり、ほとんどの体重変動は、水分量の変化、貯蔵された炭水化物、またはまだ体から除去されていない老廃物が原因です。数字にとらわれるのではなく、自分の気持ちに集中するようにしてください。一貫している場合は、正しい方向に進み続けます。

減量のプラトーについてどう思いますか？ @cynthiasassと@Shape_Magazineをツイートしてください。

シンシアサスは、栄養学と公衆衛生の両方で修士号を取得した管理栄養士です。彼女は全国テレビで頻繁に見られ、ニューヨークレンジャースとタンパベイレイズのSHAPE寄稿編集者および栄養コンサルタントです。彼女の最新のニューヨークタイムズのベストセラーはS.A.S.Sです。スリム：渇望を克服し、ポンドを落とし、インチを失います。

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