でんぷんを多く含む19の食品

コンテンツ

• 1.コーンミール（74％）
• 2.ライスクリスピーシリアル（72.1％）
• 3.プレッツェル（71.3％）
• 4–6：小麦粉（68–70％）
• 4.キビ粉（70％）
• 5.ソルガム粉（68％）
• 6.白い小麦粉（68％）
• 7.塩味のクラッカー（67.8％）
• 8.オーツ麦（57.9％）
• 9.全粒粉（57.8％）
• 10.インスタントラーメン（56％）
• 11–14：パンおよびパン製品（40.2–44.4％）
• 11.イングリッシュマフィン（44.4％）
• 12.ベーグル（43.6％）
• 13.白パン（40.8％）
• 14.トルティーヤ（40.2％）
• 15.ショートブレッドクッキー（40.5％）
• 16.米（28.7％）
• 17.パスタ（26％）
• 18.トウモロコシ（18.2％）
• 19.じゃがいも（18％）
• 結論

炭水化物は、砂糖、繊維、でんぷんの3つの主要なカテゴリーに分類できます。

でんぷんは最も一般的に消費されるタイプの炭水化物であり、多くの人々にとって重要なエネルギー源です。穀物と根菜が一般的な供給源です。

デンプンは、多くの糖分子が結合して構成されているため、複雑な炭水化物として分類されます。

伝統的に、複雑な炭水化物はより健康的な選択肢と見なされてきました。ホールフードのでんぷんは、血糖値を急激に上昇させるのではなく、徐々に血糖値を血中に放出します（）。

血糖値の急上昇は、あなたを疲れさせ、空腹にし、より多くの高炭水化物食品を渇望させる可能性があるため、悪いです（2、）。

しかし、今日人々が食べる澱粉の多くは非常に精製されています。複雑な炭水化物として分類されている場合でも、実際には血糖値が急激に上昇する可能性があります。

これは、高度に精製されたデンプンからほぼすべての栄養素と繊維が取り除かれているためです。簡単に言えば、それらは空のカロリーを含み、栄養上の利益をほとんど提供しません。

多くの研究はまた、精製されたでんぷんが豊富な食事を食べることは、2型糖尿病、心臓病、体重増加のリスクが高いことに関連していることを示しています（、、、）。

この記事では、でんぷんを多く含む19種類の食品を紹介しています。

1.コーンミール（74％）

コーンミールは、乾燥したコーンミールを粉砕して作られた粗粉の一種です。それは自然にグルテンフリーです、それはあなたがセリアック病を持っているならば安全に食べることを意味します。

コーンミールにはいくつかの栄養素が含まれていますが、炭水化物とデンプンが非常に多く含まれています。 1カップ（159グラム）には126グラムの炭水化物が含まれており、そのうち117グラム（74％）はでんぷんです（8）。

コーンミールを選択する場合は、ゲル化されていない品種ではなく、全粒穀物を選択してください。コーンミールが除菌されると、繊維と栄養素が失われます。

概要： コーンミールは、乾燥したトウモロコシから作られたグルテンフリーの小麦粉です。 1カップ（159グラム）には、117グラムのデンプン、つまり74重量％が含まれています。

2.ライスクリスピーシリアル（72.1％）

ライスクリスピーは、カリカリ米で作られた人気のシリアルです。ポン菓子と砂糖ペーストを組み合わせて、サクサクしたご飯の形にしたものです。

彼らはしばしばビタミンやミネラルで強化されています。 1オンス（28グラム）のサービングには、チアミン、リボフラビン、葉酸、鉄、およびビタミンB6とB12の1日の必要量の3分の1以上が含まれています。

とはいえ、ライスクリスピーは高度に加工されており、でんぷんが非常に多く含まれています。 1オンス（28グラム）のサービングには、20.2グラムのデンプン、つまり72.1重量％が含まれています（9）。

ライスクリスピーがあなたの家庭の定番である場合は、より健康的な朝食の選択肢を選択することを検討してください。ここでいくつかの健康的なシリアルを見つけることができます。

概要： ライスクリスピーは、米で作られ、ビタミンやミネラルで強化された人気のシリアルです。それらはオンスあたり20.2グラムの澱粉、または72.1重量％を含んでいます。

3.プレッツェル（71.3％）

プレッツェルは、精製デンプンを多く含む人気のスナックです。

10回のプレッツェルツイスト（60グラム）の標準的なサービングには、42.8グラムのデンプン、つまり71.3重量％が含まれています（10）。

残念ながら、プレッツェルはしばしば精製小麦粉で作られています。このタイプの小麦粉は、血糖値の急上昇を引き起こし、疲労感や空腹感を残す可能性があります（11）。

さらに重要なことに、頻繁な血糖値の急上昇は、血糖値を効果的に下げる身体の能力を低下させる可能性があり、2型糖尿病につながる可能性さえあります（、、）。

概要： プレッツェルは精製小麦で作られることが多く、血糖値が急激に上昇する可能性があります。 10回のプレッツェルツイストの60グラムのサービングには、42.8グラムのデンプン、つまり71.4重量％が含まれています。

4–6：小麦粉（68–70％）

小麦粉は、用途の広いベーキング材料であり、パントリーの主食です。

それらは、ソルガム、キビ、小麦、精製小麦粉など、さまざまな種類があります。それらはまた一般にでんぷんが多い。

4.キビ粉（70％）

キビ粉は、非常に栄養価の高い古代の穀物のグループであるキビの種子を粉砕して作られています。

キビ粉の1カップ（119グラム）には、83グラムのデンプン、つまり70重量％が含まれています。

キビ粉はまた、自然にグルテンを含まず、マグネシウム、リン、マンガン、セレンが豊富です（）。

パールミレットは、最も広く栽培されているタイプのキビです。トウジンビエは非常に栄養価が高いですが、甲状腺機能を妨げる可能性があるといういくつかの証拠があります。ただし、ヒトへの影響は不明であるため、さらに研究が必要です（、、）。

5.ソルガム粉（68％）

ソルガムは、ソルガム粉を作るために粉砕された栄養価の高い古代の穀物です。

ソルガム粉1カップ（121グラム）には、82グラムのデンプン、つまり68重量％が含まれています。でんぷんが豊富ですが、ソルガム粉はほとんどの種類の粉よりもはるかに良い選択です。

グルテンフリーで、タンパク質と繊維の優れた供給源だからです。 1つのカップには10.2グラムのタンパク質と8グラムの繊維が含まれています（）。

さらに、ソルガムは抗酸化物質の優れた供給源です。研究によると、これらの抗酸化物質は、インスリン抵抗性を低下させ、血中コレステロールを低下させ、抗がん作用を示す可能性があることが示されています（、、）。

6.白い小麦粉（68％）

全粒小麦には3つの重要な要素があります。外層はふすまとして知られており、胚芽は穀物の生殖部分であり、胚乳はその食物供給です。

白い小麦粉は、栄養素と繊維が詰まった全粒小麦のふすまと胚芽を取り除くことによって作られます（）。

これにより、胚乳だけが残り、白い小麦粉に粉砕されます。それは一般的に栄養素が少なく、ほとんどが空のカロリーを含んでいます（）。

さらに、胚乳は白い小麦粉に高いデンプン含有量を与えます。 1カップ（120グラム）の白い小麦粉には、81.6グラムのデンプン、つまり68重量％が含まれています（25）。

概要： キビ粉、ソルガム粉、白粉は、デンプン含有量が類似している人気のある粉です。束の中で、ソルガムは最も健康的ですが、白い小麦粉は不健康であり、避けるべきです。

7.塩味のクラッカー（67.8％）

塩味またはソーダクラッカーは、精製小麦粉、酵母、ベーキングソーダで作られた薄い正方形のクラッカーです。人々は一般的にスープや唐辛子のボウルと一緒にそれらを食べます。

塩味のクラッカーはカロリーが低いですが、ビタミンやミネラルも少ないです。さらに、それらはでんぷんを非常に多く含んでいます。

たとえば、5つの標準的な塩味のクラッカー（15グラム）のサービングには、11グラムのデンプン、つまり67.8重量％が含まれています（26）。

クラッカーを楽しむなら、100％全粒穀物と種子で作られたものを選んでください。

概要： 塩味のクラッカーは人気のあるスナックですが、栄養素が少なく、でんぷんが豊富です。 5つの標準的な塩味のクラッカー（15グラム）のサービングには、11グラムのデンプン、つまり67.8重量％が含まれています。

8.オーツ麦（57.9％）

オート麦はあなたが食べることができる最も健康的な穀物の一つです。

それらは、たんぱく質、繊維、脂肪、そして多種多様なビタミンやミネラルを豊富に提供します。これにより、オート麦は健康的な朝食に最適です。

さらに、研究によると、オート麦は体重を減らし、血糖値を下げ、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます（、、）。

それらは最も健康的な食品の1つであり、食事への優れた添加物であるにもかかわらず、デンプンも多く含まれています。オート麦1カップ（81グラム）には、46.9グラムのデンプン、つまり57.9重量％が含まれています（30）。

概要： オート麦は素晴らしい朝食の選択肢であり、多種多様なビタミンやミネラルが含まれています。 1カップ（81グラム）には、46.9グラムのデンプン、つまり57.9重量％が含まれています。

9.全粒粉（57.8％）

全粒小麦粉は、精製小麦粉と比較して、栄養価が高く、デンプンが少ないです。これは、比較してより良いオプションになります。

たとえば、全粒小麦粉1カップ（120グラム）には、69グラムのデンプン、つまり57.8重量％が含まれています（）。

どちらのタイプの小麦粉にも同量の総炭水化物が含まれていますが、全粒小麦はより多くの繊維を含み、より栄養価が高くなっています。これはあなたのレシピのためにそれをはるかに健康的なオプションにします。

概要： 全粒小麦粉は、食物繊維と栄養素の優れた供給源です。 1つのカップ（120グラム）には、69グラムのデンプン（57.8重量％）が含まれています。

10.インスタントラーメン（56％）

インスタントラーメンは安くて作りやすいので人気のコンビニエンスフードです。

しかし、それらは高度に加工されており、一般的に栄養素が少ないです。さらに、それらは通常脂肪と炭水化物が多いです。

たとえば、1つのパケットには54グラムの炭水化物と13.4グラムの脂肪が含まれています（32）。

インスタントラーメンの炭水化物のほとんどはでんぷんに由来します。パケットには、47.7グラムのデンプン、つまり56重量％が含まれています。

さらに、研究によると、インスタントラーメンを週に2回以上摂取する人は、メタボリックシンドローム、糖尿病、心臓病のリスクが高いことが示されています。これは特に女性に当てはまるようです（、）。

概要： 即席めんは高度に加工されており、でんぷんが非常に多いです。 1つのパケットには47.7グラムのデンプン、つまり56重量％が含まれています。

11–14：パンおよびパン製品（40.2–44.4％）

パンとパン製品は、世界中で一般的な主食です。これらには、白パン、ベーグル、イングリッシュマフィン、トルティーヤが含まれます。

しかし、これらの製品の多くは精製小麦粉で作られ、高いグリセミック指数スコアを持っています。これは、血糖値が急速に上昇する可能性があることを意味します（11）。

11.イングリッシュマフィン（44.4％）

イングリッシュマフィンは平らな円形のパンで、通常はトーストしてバターを添えます。

通常サイズのイングリッシュマフィンには、23.1グラムのデンプン、つまり44.4重量％が含まれています（35）。

12.ベーグル（43.6％）

ベーグルは、ポーランドで生まれた一般的なパン製品です。

また、デンプンも多く、中型ベーグルあたり38.8グラム、つまり43.6重量％を提供します（36）。

13.白パン（40.8％）

精製小麦粉のように、白パンはほとんど小麦の胚乳から作られています。順番に、それは高い澱粉含有量を持っています。

白パンの2つのスライスには、20.4グラムのデンプン、つまり40.8重量％が含まれています（37）。

白パンは食物繊維、ビタミン、ミネラルも少ないです。パンを食べたい場合は、代わりに全粒穀物のオプションを選択してください。

14.トルティーヤ（40.2％）

トルティーヤは、トウモロコシまたは小麦から作られた薄くて平らなパンの一種です。彼らはメキシコで生まれました。

1つのトルティーヤ（49グラム）には、19.7グラムのデンプン、つまり40.2重量％が含まれています（）。

概要： パンにはさまざまな形がありますが、一般的にでんぷんが多く含まれているため、食事を制限する必要があります。イングリッシュマフィン、ベーグル、白パン、トルティーヤなどのパン製品には、重量で約40〜45％のデンプンが含まれています。

15.ショートブレッドクッキー（40.5％）

ショートブレッドクッキーは古典的なスコットランドの御馳走です。それらは伝統的に砂糖、バター、小麦粉の3つの成分を使用して作られています。

それらはまた澱粉が非常に多く、4.8グラムの澱粉、または40.5重量％を含む単一の12グラムのクッキーがあります（）。

さらに、市販のショートブレッドクッキーには注意してください。それらには、心臓病、糖尿病、おなかの脂肪のリスクが高い人工トランス脂肪が含まれている可能性があります（、）。

概要： ショートブレッドクッキーはでんぷんが多く、クッキーあたり4.8グラム、つまり40.5重量％のでんぷんが含まれています。それらはカロリーが高く、トランス脂肪を含んでいる可能性があるため、食事でそれらを制限する必要があります。

16.米（28.7％）

米は世界で最も一般的に消費されている主食です（）。

また、特に未調理の形でデンプンも多く含まれています。たとえば、3.5オンス（100グラム）の未調理の米には80.4グラムの炭水化物が含まれており、そのうち63.6％がでんぷんです（43）。

しかし、ご飯を炊くと、でんぷんの含有量が大幅に減少します。

熱と水の存在下で、デンプン分子は水を吸収して膨潤します。最終的に、この膨潤は、糊化と呼ばれるプロセスを通じてデンプン分子間の結合を破壊します（44）。

したがって、3.5オンスのご飯には28.7％のデンプンしか含まれていません。これは、ご飯にはより多くの水分が含まれているためです（45）。

概要： 米は世界で最も一般的に消費されている定番商品です。でんぷん分子は水を吸収し、調理過程で分解するため、調理時に含まれるでんぷんが少なくなります。

17.パスタ（26％）

パスタは、通常デュラム小麦から作られる麺の一種です。ほんの数例を挙げると、スパゲッティ、マカロニ、フェットチーネなど、さまざまな形があります。

米と同じように、パスタは熱と水で糊化するため、調理時にでんぷんが少なくなります。たとえば、乾燥スパゲッティには62.5％のデンプンが含まれていますが、調理済みスパゲッティには26％のデンプンしか含まれていません（46、47）。

概要： パスタにはさまざまな形があります。乾燥状態で62.5％のデンプン、調理済みで26％のデンプンが含まれています。

18.トウモロコシ（18.2％）

トウモロコシは、最も広く消費されている穀物の1つです。また、全野菜の中で最もデンプン含有量が高い（48）。

たとえば、1カップ（141グラム）のトウモロコシの穀粒には、25.7グラムのデンプン、つまり18.2重量％が含まれています。

でんぷん質の野菜ですが、とうもろこしは非常に栄養価が高く、食事に最適です。特に食物繊維が豊富で、ビタミンや葉酸、リン、カリウムなどのミネラルも豊富です（49）。

概要： とうもろこしはでんぷんが豊富ですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが自然に豊富です。 1カップ（141グラム）のトウモロコシの穀粒には、25.7グラムのデンプン、つまり18.2重量％が含まれています。

19.じゃがいも（18％）

ジャガイモは非常に用途が広く、多くの家庭で主食です。でんぷん質の食品について考えるとき、それらはしばしば頭に浮かぶ最初の食品の1つです。

興味深いことに、ジャガイモには小麦粉、焼き菓子、シリアルほど多くのデンプンは含まれていませんが、他の野菜よりも多くのデンプンが含まれています。

たとえば、中型のベイクドポテト（138グラム）には、24.8グラムのデンプン、つまり18重量％が含まれています。

ジャガイモは、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸、カリウム、マンガンの優れた供給源であるため、バランスの取れた食事の優れた部分です（50）。

概要： ジャガイモはほとんどの野菜に比べてでんぷんが豊富ですが、ビタミンやミネラルも豊富です。だからこそ、ジャガイモは依然としてバランスの取れた食事の優れた部分です。

結論

でんぷんは食事の主な炭水化物であり、多くの主食の主要な部分です。

現代の食生活では、でんぷんを多く含む食品は、高度に精製され、繊維と栄養素が取り除かれる傾向があります。これらの食品には、精製小麦粉、ベーグル、コーンミールが含まれます。

健康的な食事を維持するために、これらの食品の摂取を制限することを目指してください。

精製デンプンを多く含む食事は、糖尿病、心臓病、体重増加のリスクが高くなります。さらに、血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下する可能性があります。

糖尿病や前糖尿病の人は、体が血液から糖分を効率的に取り除くことができないため、これは特に重要です。

一方、ソルガム粉、オート麦、ジャガイモなど、上記の未加工のデンプン源全体は避けてはなりません。それらは繊維の優れた供給源であり、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。