胸焼けや胃酸の逆流を防ぐ14の方法

コンテンツ

• 酸逆流症とは何ですか？症状は何ですか？
• 1.食べ過ぎないでください
• 2.体重を減らす
• 3.低炭水化物ダイエットに従う
• 4.アルコール摂取量を制限する
• 5.コーヒーを飲みすぎないでください
• 6.チューインガム
• 7.生タマネギを避ける
• 8.炭酸飲料の摂取を制限する
• 9.柑橘系のジュースを飲みすぎないでください
• 10.チョコレートの摂取量を減らすことを検討してください
• 11.必要に応じて、ミントを避けます
• 12.ベッドの頭を上げる
• 13.就寝後3時間以内に食べないでください
• 14.右側で寝ないでください
• 結論

何百万人もの人々が酸逆流症と胸焼けを経験しています。

最も頻繁に使用される治療法には、オメプラゾールなどの市販薬が含まれます。ただし、ライフスタイルの変更も効果的かもしれません。

食生活や睡眠方法を変えるだけで、胸焼けや酸逆流の症状が大幅に軽減され、生活の質が向上します。

酸逆流症とは何ですか？症状は何ですか？

胃酸の逆流とは、胃酸が食道に押し上げられることです。食道は、食べ物や飲み物を口から胃に運ぶ管です。

一部の逆流症は完全に正常で無害であり、通常は症状を引き起こしません。しかし、それが頻繁に起こると、食道の内部を燃やします。

米国の全成人の推定14〜20％が何らかの形で逆流症を患っています（）。

胃酸逆流症の最も一般的な症状は胸焼けとして知られています。胸焼けは胸や喉の痛みを伴う灼熱感です。

研究者は、アメリカ人の約7％が毎日胸焼けを経験していると推定しています（2）。

胸焼けを定期的に経験する人のうち、20〜40％が胃食道逆流症（GERD）と診断されています。これは、酸逆流の最も深刻な形態です。 GERDは、米国で最も一般的な消化器疾患です（）。

胸焼けに加えて、逆流症の一般的な症状には、口の後ろの酸性の味と嚥下困難が含まれます。その他の症状には、咳、喘息、歯の酸蝕症、副鼻腔の炎症などがあります（）。

だからここにあなたの酸逆流と胸焼けを減らす14の自然な方法があります、すべて科学的研究に裏打ちされています。

1.食べ過ぎないでください

食道が胃に開いているところには、下部食道括約筋として知られているリング状の筋肉があります。

バルブとして機能し、胃の酸性成分が食道に上昇するのを防ぐと考えられています。飲み込んだり、げっぷをしたり、嘔吐したりすると、自然に開きます。それ以外の場合は、閉じたままにする必要があります。

胃酸逆流症の人では、この筋肉が弱くなったり機能不全になったりします。酸の逆流は、筋肉に過度の圧力がかかり、開口部から酸が圧迫される場合にも発生する可能性があります。

当然のことながら、ほとんどの逆流症状は食事の後に起こります。また、食事が多いと逆流症状が悪化する可能性があるようです（、）。

酸逆流を最小限に抑えるのに役立つ1つのステップは、大量の食事を食べないようにすることです。

大量の食事は避けてください。酸逆流症は通常、食後に増加し、食事が多いほど問題が悪化するようです。

2.体重を減らす

横隔膜は胃の上にある筋肉です。

健康な人では、横隔膜は自然に下部食道括約筋を強化します。

先に述べたように、この筋肉は過剰な量の胃酸が食道に漏れるのを防ぎます。

ただし、腹部の脂肪が多すぎると、腹部の圧力が高くなりすぎて、下部食道括約筋が横隔膜のサポートから離れて上に押し上げられる可能性があります。この状態は裂孔ヘルニアとして知られています。

食道裂孔ヘルニアは、肥満の人や妊婦が逆流や胸焼けのリスクが高い主な理由です（、）。

いくつかの観察研究は、腹部の余分なポンドが逆流症とGERDのリスクを高めることを示しています（）。

対照研究はこれを支持しており、体重減少が逆流症状を緩和する可能性があることを示しています（）。

あなたが酸逆流症で生きているならば、体重を減らすことはあなたの優先事項の1つであるべきです。

腹部内の過度の圧力は、酸逆流の理由の1つです。おなかの脂肪を失うと、症状の一部が緩和される可能性があります。

3.低炭水化物ダイエットに従う

増え続ける証拠は、低炭水化物ダイエットが酸逆流症の症状を和らげる可能性があることを示唆しています。

科学者たちは、消化されていない炭水化物が細菌の異常増殖と腹部内の圧力上昇を引き起こしているのではないかと疑っています。これが酸逆流の最も一般的な原因の1つであるかもしれないと推測する人さえいます。

研究によると、細菌の異常増殖は炭水化物の消化と吸収の障害によって引き起こされることが示されています。

消化器系に未消化の炭水化物が多すぎると、ガスが多く膨満します。また、げっぷを頻繁に起こす傾向があります（、、、）。

この考えを支持するいくつかの小さな研究は、低炭水化物ダイエットが逆流症状を改善することを示しています（、、）。

さらに、抗生物質治療は、おそらくガス産生細菌の数を減らすことによって、酸逆流を大幅に減らす可能性があります（、）。

ある研究では、研究者は参加者にガス産生細菌の増殖を促進するGERDプレバイオティクス繊維サプリメントを与えました。その結果、参加者の逆流症状が悪化しました（）。

酸逆流は、炭水化物の消化不良と小腸内の細菌の異常増殖によって引き起こされる可能性があります。低炭水化物ダイエットは効果的な治療法のようですが、さらなる研究が必要です。

4.アルコール摂取量を制限する

飲酒は胃酸の逆流や胸焼けの重症度を高める可能性があります。

胃酸を増加させ、下部食道括約筋を弛緩させ、食道が酸を取り除く能力を損なうことにより、症状を悪化させます（、）。

研究によると、適度なアルコール摂取は健康な人に逆流症状を引き起こすことさえあります（、）。

対照研究では、ワインやビールを飲むと、普通の水を飲む場合に比べて逆流症の症状が増えることも示されています（、）。

過度のアルコール摂取は、酸逆流症の症状を悪化させる可能性があります。胸焼けを経験した場合は、アルコール摂取を制限することで痛みを和らげることができます。

5.コーヒーを飲みすぎないでください

研究によると、コーヒーは一時的に下部食道括約筋を弱め、酸逆流のリスクを高めます（）。

いくつかの証拠は、カフェインが原因の可能性があることを示しています。コーヒーと同様に、カフェインは下部食道括約筋を弱めます（）。

さらに、カフェイン抜きのコーヒーを飲むと、通常のコーヒーと比較して逆流が減少することが示されています（、）。

しかし、参加者に水中のカフェインを与えたある研究では、コーヒー自体が症状を悪化させたとしても、逆流に対するカフェインの影響を検出することができませんでした。

これらの発見は、カフェイン以外の化合物がコーヒーの酸逆流への影響に関与している可能性があることを示しています。コーヒーの加工と準備も含まれる可能性があります（）。

それにもかかわらず、いくつかの研究はコーヒーが酸逆流を悪化させる可能性があることを示唆していますが、証拠は完全に決定的なものではありません。

ある研究では、酸逆流症の患者が食事の直後にコーヒーを飲んだ場合、同量の温水と比較して悪影響は見られませんでした。しかし、コーヒーは食事間の逆流エピソードの期間を増加させました（）。

さらに、観察研究の分析では、GERDの自己申告症状に対するコーヒー摂取の有意な影響は見られませんでした。

しかし、小さなカメラで酸逆流の兆候を調べたところ、コーヒーの消費は食道の酸による損傷の増加と関連がありました（）。

コーヒーの摂取が酸逆流を悪化させるかどうかは、個人によって異なります。コーヒーが胸焼けを引き起こす場合は、それを避けるか、摂取を制限してください。

証拠は、コーヒーが酸逆流と胸焼けを悪化させることを示唆しています。コーヒーが症状を悪化させると感じた場合は、摂取量を制限することを検討する必要があります。

6.チューインガム

いくつかの研究は、チューインガムが食道の酸性度を低下させることを示しています（、、）。

重炭酸塩を含むガムは特に効果的であるようです（）。

これらの発見は、チューインガム（およびそれに伴う唾液産生の増加）が食道の酸を取り除くのに役立つ可能性があることを示しています。

ただし、逆流自体はおそらく減少しません。

チューインガムは唾液の形成を増加させ、胃酸の食道をきれいにするのに役立ちます。

7.生タマネギを避ける

酸逆流症の人を対象としたある研究では、生のタマネギを含む食事を食べると、タマネギを含まない同じ食事と比較して、胸焼け、酸逆流症、げっぷが大幅に増加することが示されました（）。

より頻繁なげっぷは、タマネギに大量の発酵性繊維が含まれているため、より多くのガスが生成されていることを示唆している可能性があります（、）。

生のタマネギも食道の内壁を刺激し、胸焼けを悪化させる可能性があります。

理由が何であれ、生の玉ねぎを食べると症状が悪化する場合は避けてください。

生のタマネギを食べた後、胸焼けやその他の逆流症状が悪化する人もいます。

8.炭酸飲料の摂取を制限する

胃食道逆流症の患者は、炭酸飲料の摂取を制限するようにアドバイスされることがあります。

ある観察研究では、炭酸飲料は酸逆流症状の増加と関連していることがわかりました（）。

また、管理された研究では、炭酸水またはコーラを飲むと、普通の水を飲む場合と比較して、下部食道括約筋が一時的に弱くなることが示されています（、）。

主な理由は、炭酸飲料に含まれる二酸化炭素ガスであり、これにより人々はより頻繁にげっぷを起こします。これは、食道に逃げる酸の量を増やす可能性がある効果です（）。

炭酸飲料は一時的にげっぷの頻度を高め、酸の逆流を促進する可能性があります。それらがあなたの症状を悪化させるならば、より少なく飲むか、それらを完全に避けてみてください。

9.柑橘系のジュースを飲みすぎないでください

400人のGERD患者を対象とした研究では、72％が、オレンジまたはグレープフルーツジュースが胃酸逆流症の症状を悪化させたと報告しました（）。

柑橘系の果物の酸味は、これらの効果に寄与する唯一の要因ではないようです。中性のpHのオレンジジュースも症状を悪化させるようです（）。

柑橘類のジュースは下部食道括約筋を弱めないため、その成分の一部が食道の内壁を刺激する可能性があります（）。

柑橘系のジュースはおそらく胃酸の逆流を引き起こしませんが、胸焼けを一時的に悪化させる可能性があります。

胃酸逆流症のほとんどの患者は、柑橘類のジュースを飲むと症状が悪化すると報告しています。研究者たちは、柑橘系のジュースが食道の内壁を刺激すると信じています。

10.チョコレートの摂取量を減らすことを検討してください

胃食道逆流症の患者は、チョコレートの摂取を避けるか制限するようにアドバイスされることがあります。ただし、この推奨事項の証拠は弱いです。

ある小規模な管理されていない研究では、4オンス（120 ml）のチョコレートシロップを摂取すると下部食道括約筋が弱くなることが示されました（）。

別の対照研究では、チョコレート飲料を飲むと、プラセボと比較して食道の酸の量が増加することがわかりました（）。

それにもかかわらず、逆流症状に対するチョコレートの影響について強力な結論を出すには、さらなる研究が必要です。

チョコレートが逆流症状を悪化させるという限られた証拠があります。いくつかの研究はそれが可能性があることを示唆していますが、より多くの研究が必要です。

11.必要に応じて、ミントを避けます

ペパーミントとスペアミントは、食品、キャンディー、チューインガム、うがい薬、歯磨き粉の風味付けに使用される一般的なハーブです。

ハーブティーの人気成分でもあります。

胃食道逆流症の患者を対象としたある対照研究では、スペアミントが下部食道括約筋に及ぼす影響の証拠は見つかりませんでした。

しかし、この研究では、スペアミントの高用量は、おそらく食道の内部を刺激することによって、酸逆流症の症状を悪化させる可能性があることが示されました（）。

ミントが胸焼けを悪化させると感じたら、それを避けてください。

いくつかの研究は、ミントが胸焼けや他の逆流症状を悪化させる可能性があることを示していますが、証拠は限られています。

12.ベッドの頭を上げる

一部の人々は夜の間に逆流症状を経験します（）。

これは彼らの睡眠の質を混乱させ、彼らが眠りにつくのを難しくするかもしれません。

ある研究では、ベッドの頭を上げた患者は、何も上げずに眠った患者と比較して、逆流のエピソードと症状が有意に少ないことが示されました（）。

さらに、管理された研究の分析は、ベッドの頭を上げることは、夜の酸逆流症状と胸焼けを減らすための効果的な戦略であると結論付けました（）。

ベッドの頭を上げると、夜間の逆流症状が軽減される場合があります。

13.就寝後3時間以内に食べないでください

胃酸逆流症の人は、一般的に、寝る前の3時間以内に食事をしないようにアドバイスされています。

この推奨事項は理にかなっていますが、それを裏付ける証拠は限られています。

GERD患者を対象としたある研究では、午後7時前に食事をする場合と比較して、夜遅くに食事をしても酸逆流症に影響がないことが示されました。 （）。

しかし、観察研究では、就寝時間近くに食事をすると、人々が眠ろうとしたときに逆流症の症状が著しく大きくなることがわかりました（）。

深夜の食事がGERDに及ぼす影響について確固たる結論を出すには、さらに研究が必要です。個人差もあります。

観察研究は、就寝時間近くに食べると夜の酸逆流症状を悪化させる可能性があることを示唆しています。しかし、証拠は決定的ではなく、さらなる研究が必要です。

14.右側で寝ないでください

いくつかの研究では、右側で寝ると夜の逆流症状が悪化する可能性があることが示されています（、、）。

理由は完全には明らかではありませんが、おそらく解剖学によって説明されています。

食道は胃の右側に入ります。その結果、左側で寝ると、下部食道括約筋が胃酸のレベルより上になります（）。

右側に横になると、胃酸が下部食道括約筋を覆います。これにより、酸が漏れて逆流を引き起こすリスクが高まります。

明らかに、ほとんどの人は睡眠中に体位を変えるため、この推奨は実用的ではないかもしれません。

それでも、左側で休むと、眠りにつくときに快適になるかもしれません。

夜に胃酸の逆流を経験した場合は、体の右側で寝ないでください。

結論

一部の科学者は、食事要因が酸逆流の主な根本原因であると主張しています。

これは真実かもしれませんが、これらの主張を立証するには、さらに研究が必要です。

それにもかかわらず、研究によると、単純な食事とライフスタイルの変更により、胸焼けやその他の胃酸逆流症の症状が大幅に緩和されることが示されています。