健康的な食料品の買い物リストを作成する方法

コンテンツ

• 事前の計画
• 実行中の食料品リストを維持する
• 現実的になる
• リストを整理する
• 健康的なアイテムに焦点を当てる
• 周辺ショッピングをお試しください
• 計画に固執する
• あなたが始めるための健康的な例
• 結論
• 食事の準備：鶏肉と野菜のミックスアンドマッチ

食料品の買い物は、最も組織的な人にとってさえ、難しい作業になる可能性があります。

魅力的で不健康な食べ物がすべての通路に潜んでいるようで、あなたの健康目標を相殺する恐れがあります。

買い物リストは、簡単に店をナビゲートし、健康的な食事計画に固執するのに役立つ便利なツールです。

よく考えられた買い物リストは、記憶を助けるだけでなく、あなたを軌道に乗せ、衝動買いを最小限に抑えながらお金を節約することもできます。また、時間に余裕がない場合でも成功するための準備が整い、栄養価の高い食品を手元に置いて1週間中食べることができます。

さらに、食料品の買い物中にリストを使用すると、より健康的な食品の選択や減量につながる可能性があることが研究によって示されています（、）。

次のヒントは、健康的な食料品の買い物リストを準備するのに役立ち、カートを賢い選択で満たすことができます。

事前の計画

一週間中おいしい食事を準備するために必要な成分を持っていることは、健康的な食事を維持するための優れた方法です。

空の冷蔵庫、冷凍庫、またはパントリーがあると、特にスケジュールが詰まっている場合は、ファーストフードやテイクアウトに頼ることになります。そのため、棚に栄養価の高いオプションを用意することが非常に重要です。

研究によると、事前に食事を計画している人は、そうでない人よりも全体的な食事が健康的で体重が少ないことが示されています（）。

さらに、事前に食事を計画している人は、自宅でより多くの食事を調理する傾向があります。これは、食事の質の向上と体脂肪のレベルの低下に関連しています（）。

1週間の食事の計画を立てることで、悪い選択を避け、食料品の買い物リストをより効率的に作成できるようになります。

食事の計画を立てるのに最適な方法は、朝食、昼食、夕食、軽食など、その週に食べたい食事の詳細を記したレシピボードを作成することです。

食事を作るために必要な材料を見つけたら、それらを食料品リストに追加します。必要な各食品の量を必ず含めてください。

実行中の食料品リストを維持する

最近使い果たしたお気に入りのパントリーの主食を思い出すためにスクランブルするのではなく、次の食料品店への旅行中に購入する必要のあるアイテムの実行リストを保持します。

冷蔵庫にぶら下がっているホワイトボードや磁気のやることリストは、キッチンの在庫を把握するための優れた方法です。

食料品の買い物や食事の計画を常に把握できるように設計されたアプリもたくさんあります。

あなたが使用する食品、そしてあなたが試したい新しくて健康的な食品を追跡することはあなたの毎週の買い物リストをはるかに簡単に編集することを可能にします。

概要 食事の計画は
健康的な食料品の買い物リストを作成するための最初のステップ。買い物リストの作成
事前に計画された食事に基づいて、あなたがあなたに合った栄養価の高い料理を作るのに役立ちます
食事プラン。

現実的になる

健康的な買い物リストを作成するときは、実際に消費する食品について現実的に考えることが重要です。

より栄養価の高い食事方法を最初に始めたときは、たくさんの新しいさまざまな食品を試したいと思うかもしれませんが、毎週いくつかの新しい健康食品を選ぶようにしてください。

リストなしで食料品の買い物をしていると、魅力的な商品に気を取られてしまいがちです。

これにより、1週間で実際に消費できるよりも多くの食品を購入したり、食べるべきであるが必ずしも好きではないアイテムを選択したりする可能性があります。

これはあなたの財布の無駄な食物とより少ないお金につながることができます。

毎週いくつかの新しい食品を選んで食事に取り入れることは、味覚を広げ、栄養素を追加し、あなたが本当に楽しんでいる健康食品を見つける良い方法です。

たとえば、ケール、ルッコラ、ほうれん草などの緑の葉野菜を食事に取り入れようとしているが、どれが欲しいかわからない場合は、お気に入りをいくつか絞り込むまで、毎週1つの新しい葉物野菜を試してみてください。

これにより、食べ物やお金を無駄にするリスクなしに、新しい食べ物を試食することができます。

あなたがそれを知る前に、あなたはあなたが食べるのが好きな栄養価の高い食べ物でいっぱいの新鮮な食料品リストを毎週作成することができるでしょう。

概要 試してみるとき
新しい食品、あなたを助けるために毎週1つか2つの新しい成分を取り入れてみてください
あなたが本当に食べたいアイテムを特定します。新しい食品を徐々に紹介する
また、食べ物やお金を無駄にすることからあなたを救います。

リストを整理する

食料品の買い物リストをカテゴリ別に分けることは、時間を節約し、買い物旅行にストレスを与えないようにするための優れた方法です。

食品のカテゴリやお気に入りの食料品店のレイアウトごとにリストを整理できます。

リストをセクションに整理すると、より効率的な方法で買い物をすることができ、衝動買いの可能性を最小限に抑えることができます。

このタイプのリストは、食料品店の棚にある無限の不健康な食べ物に気を取られるのではなく、仕事を続け、計画したアイテムに集中します。

まず、リストを食品の種類に基づいてセクションに分割します。カテゴリが含まれます：

• 野菜
• 果物
• タンパク質
• 炭水化物
• 元気
  脂肪
• 乳製品または
  非乳製品
• 調味料
• 飲料

おやつを減らしたい場合や、お菓子を家に置いておきたくない場合は、リストにスナックやデザート用のスペースを作らないようにしてください。

あなたの焦点が健康的で栄養が豊富な食品だけに集中するように、あなたのリストに健康的なカテゴリーだけを含めるようにしてください。

食料品店のレイアウトに精通している場合は、食品が置かれているセクションに基づいてリストを分けてみてください。たとえば、通常、農産物の通路で買い物を始める場合は、最初に果物と野菜をリストします。

このようにして、ショッピング旅行を合理化し、特定のセクションに戻る必要をなくすことができます。

これにより、リストにある食品を探して食料品店を歩き回っているときに、不健康な商品に誘惑される可能性が低くなります。

概要 あなたの整理
カテゴリに分類された食料品の買い物リストは、あなたが仕事を続けるのを助け、あなたを救うことができます
時間とあなたが不健康な選択をするのを防ぎます。

健康的なアイテムに焦点を当てる

買い物リストを作成するときは、健康的で栄養のある食品に焦点を当てるようにしてください。

これは、特に最近より健康的な食事計画を始めた人にとっては難しい場合があります。

食料品の買い物リストは、体重が増えて目標を妨害する可能性のある不健康な食品を購入する可能性を減らすのに役立つ方法です。

ショッピング旅行の前に、リストがセクションに整理されており、今後数日間の健康的な食事を作成するために必要なすべてのアイテムが含まれていることを確認してください。

パン屋やキャンディー通路など、食料品店の特定のセクションが魅力的であることがわかっている場合は、それらの領域を完全に回避することをお勧めします。

周辺ショッピングをお試しください

周辺ショッピングは、パッケージ化および加工されたアイテムへの露出を最小限に抑えながら、生鮮食品を強調するための優れた方法です。

ほとんどの食料品店の周囲には、通常、果物、野菜、健康的なタンパク質、乳製品が含まれています。

インテリア食料品店の通路には、缶詰や乾燥豆、穀物、スパイス、オリーブオイルなど、多くの健康的なオプションがありますが、ほとんどの食料品チェーンでは、キャンディー、ソーダ、チップスなどの高度に加工された食品を保管しています。

食料品店の内部での時間を最小限に抑えることで、これらの不健康な食品への露出を減らし、それらを購入したくなる可能性を減らすことができます。

高度に加工された食品の摂取は、肥満や心臓病や糖尿病などの慢性疾患に関連しているため、健康を維持し、太りすぎを防ぐには、摂取量を最小限に抑えることが重要です（、）。

食料品店の周囲からのほとんどすべての未加工食品でリストを埋めることを強調すると、より健康的な食品を食事に取り入れることができます。

概要
良くないアイテムの購入を避けるため
あなたのために、あなたの買い物リストに含まれているアイテムだけを購入することに固執し、
店の周囲にある食品に焦点を当てます。

計画に固執する

食料品店は、健康食品であろうと不健康食品であろうと、買い物客にお金を使わせるように設計されています。誘惑を避けるために、健康的な食事を計画している食料品店に行き、リストにある食品のみを購入してください。

クーポンや割引商品を宣伝する店内広告や毎週のチラシは、購入する食品に大きな影響を与える可能性があります。

残念ながら、一部の食料品店は、プロモーションで生鮮食品よりもパッケージ食品を重視する傾向があります（）。

それが、よく考えられた買い物リストから買い物を始めることが重要である理由の1つです。リストに固執することで、不健康な食品を衝動的に購入したり、販売されているという理由だけで使用しないものを購入したりする可能性を減らすことができます。

ただし、人目を引くディスプレイと大幅な割引によって、それでも非常に簡単に回避できます。

セール品や高級食品の展示に惹かれた場合は、時間をかけてその品物が食事の計画に合っているかどうかを自問し、健康的な食料品のリストを思い出してください。

概要 栄養価の高いものにする
あなたの買い物旅行の前にそして購入だけを決心する前にそしておいしい食料品リスト
その上にある食べ物はあなたがあなたの健康的な食事計画に固執し、避けるのを助けるかもしれません
広告や販売に引き込まれています。

あなたが始めるための健康的な例

買い物リストにアイテムを追加するときは、新鮮な丸ごとの食品を強調するのが最善です。

時々おやつを食べることは完全に正常で健康的ですが、買い物リストを作成するときはお菓子やスナック食品を最小限に抑えてください。

砂糖の多いシリアル、キャンディー、ソーダ、チップス、焼き菓子などの高度に加工された食品を頻繁に食べると、減量の目標が相殺され、体重が増える可能性があります（）。

ここにあなたのカートのスポットに値する健康的で栄養価の高い食品のいくつかの例があります。

• でんぷん質のない野菜： ブロッコリー、ビート、カリフラワー、アスパラガス、玉ねぎ、
  にんじん、ピーマン、ほうれん草、ケール、ルッコラ、ミックスグリーン、大根、
  さやいんげん、ズッキーニ、トマト、芽キャベツ、きのこ。
• 果物： ベリー、バナナ、リンゴ、ブドウ、グレープフルーツ、オレンジ、レモン、
  ライム、ナシ、サクランボ、パイナップル、ザクロ、キウイ、マンゴー。
• タンパク質： 卵、エビ、魚、鶏肉、新鮮な七面鳥の胸肉、豆腐、バイソン、牛肉。
• 炭水化物： サツマイモ、ジャガイモ、オーツ麦、バターナットスカッシュ、
  キノア、玄米、豆、レンズ豆、チアシード、ソバ、大麦、全体
  穀物パン。
• 健康的な脂肪： オリーブ、オリーブオイル、アボカド、アボカドオイル、
  ココナッツ、ココナッツオイル、ナッツ、種子、アーモンドバター、ピーナッツバター、カシューナッツ
  バター、タヒニ、ペスト、アマニ粉末。
• 乳製品および非乳製品： ギリシャヨーグルト、チーズ、コテージ
  チーズ、アーモンドミルク、ココナッツミルク、山羊チーズ、ケフィア、無糖牛乳。
• 調味料： サルサ、アップルサイダービネガー、バルサミコビネガー、
  スパイス、ハーブ、石挽きマスタード、西洋わさび、栄養酵母、
  ザワークラウト、ホットソース、生の蜂蜜、ステビア。
• 飲料： 無糖セルツァー、炭酸水、緑茶、コーヒー、生姜
  お茶、無糖のアイスティー。

これらはあなたが買い物リストに加えることができる多くの健康的でおいしい食べ物のほんの一例です。

あなたの買い物を単純化するために、あなたにとって最も意味のあるものによってあなたのリストを整理してください。

たとえば、アボカドは技術的には果物ですが、ほとんどの人はそれを健康的な脂肪のおいしい供給源であると関連付けています。

リストをどのように準備する場合でも、ストレスのないショッピング体験ができるように、リストが整理されていて読みやすいことを確認してください。

概要 あなたが追加できる多くの健康食品があります
栄養価の高い買い物リスト。ほとんどすべての未加工食品を食事に加える
あなたがより健康になり、あなたの栄養目標を達成するのを助けます。

結論

食料品の買い物は複雑である必要はありません。

買い物リストを使用して食料品店を案内することは、栄養目標を守るための優れた方法です。

さらに、食事プランと買い物リストを準備すると、時間とお金を節約できます。

その潜在的な利点を考えると、健康的な食料品の買い物リストを作成することはあなたのやることリストの一番上にあるべきです。

食事の準備：鶏肉と野菜のミックスアンドマッチ