健康的な脂肪へのBSなしガイド

コンテンツ

• あなたの利益のために脂肪を食べる
• 最初に、あなたのために良い脂肪について話しましょう
• 不飽和脂肪は食物脂肪の黄金の子です
• PUFA
• MUFA
• 不飽和脂肪の健康の勝利
• 偽の炭水化物を落とし、飽和脂肪に固執する
• 飽和脂肪の健康の勝利
• 良い脂肪のための11の簡単な解決策
• より健康的な脂肪を得る11の方法
• 脂肪を使って目標を達成する
• 脂肪の利点
• それで、悪い脂肪を呼びましょう

あなたの利益のために脂肪を食べる

さて、アボカドのトーストバンドワゴンに飛びついたのは、ホイップしたグリーンの良さが健康的な脂肪でいっぱいであるためです。

• エネルギー
• ホルモン産生
• 栄養吸収
• 細胞増殖
• 寒さからの断熱
• 臓器保護

間違った種類の脂肪はここでは役に立たないこと、そして何が良い脂肪と悪い脂肪を構成しているのかとその理由について混乱している場合を除いて、あなたは一人ではありません。私たちはノイズをカットして、どの脂肪があなたの目標を殺すのに役立つか、そしてどの脂肪があなたの食事から跳ね返る必要があるかを学ぶことができます。

最初に、あなたのために良い脂肪について話しましょう

朗報：すべての脂肪、特に自然食品に含まれる天然の脂肪を幽霊にする必要はありません。

「脂肪はエネルギープロバイダーです。」と登録されている栄養士であり、NYIT School of Health Professionsの学部課長補佐であるMindy Haar博士は説明します。 「脂肪は消化管を去る最後であり、したがって満腹感を提供します。」それは、脂肪が私たちがより長く満腹感を感じるのを助け、特に偽の炭水化物で過食や過度の間食を防ぐのに役立つことを意味します。

ここに目を離さない脂肪の種類があります：

不飽和脂肪は食物脂肪の黄金の子です

これは、健康上の利点からA +レポートカードを獲得する脂肪のカテゴリです。次の2つのカテゴリに分類できます。

• 多価不飽和脂肪（PUFA）
• 一価不飽和脂肪（MUFA）

PUFA

多価不飽和脂肪は、悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させます。また、PUFAは心血管疾患のリスクも軽減します。それは双方に有利です。 PUFAには、ティッカーフレンドリーなオメガ3およびオメガ6脂肪酸が含まれています。

こんにちは、光沢のある髪とひげと多くの健康上の利点！

MUFA

一価不飽和脂肪は、HDLを維持しながらLDLを低下させる可能性があります。研究によると、彼らは心血管疾患に関連するリスクさえ低減する可能性があります。

不飽和脂肪の健康の勝利

• 不良LDLを減らす
• 良好なHDLを増加または維持する
• 心血管疾患のリスクを軽減
• 悪い気分、炎症、精神的衰退などと戦う
• 満腹を感じるのに役立ちます
• 食べるPUFA： 脂肪の多い魚、亜麻の実の種子、液体の植物ベースの食用油（アボカド、キャノーラ、オリーブ、ピーナッツ）、およびナッツと種子
• 食べるMUFAS： ナッツ、アボカド、オリーブ、液体の植物ベースの食用油（ブドウの種、ゴマ、ヒマワリ、野菜）、および特定の種子と動物性脂肪

偽の炭水化物を落とし、飽和脂肪に固執する

LDLを高めるためのいたずらなリストに飽和脂肪があるということを何年も聞いたことがあるかもしれません。しかし、新しい研究では、より多くの飽和脂肪を食べることもHDLの増加に関連し、総コレステロールの減少をもたらすことが示されています。

保健社会福祉省（HHS）と米国農務省（USDA）は現在、飽和脂肪から消費する1日のカロリーの10％未満を推奨しています。ただし、研究者はこの推奨事項の変更を求めています。これは、愛する脂肪を加工済みの炭水化物で置き換えて満腹感を与えると、害が大きくなる可能性があるためです。

ある大規模な研究で、飽和脂肪のカロリーを白米やパンなどの精製炭水化物のカロリーと入れ替えると、心血管疾患のリスクが高まる可能性があることが示されました。しかし、飽和または不飽和にかかわらず、総脂肪摂取量の増加はリスクの低下と関連していました。おそらくすべての食事をベーコンで包むべきではありませんが、その全乳ラテを敬遠する必要はありません。それは賢く食べることです。 （また、あまりにも多くの飽和脂肪と精製された炭水化物を一緒に食べないようにする必要があります。これは、主食のパンとバターに頼ることを意味します。）

飽和脂肪の健康の勝利

• 総コレステロールを減らしながら、HDLを増やします
• 心血管疾患のリスクを下げる
• 満腹を感じるのに役立ちます
• 食べる飽和脂肪： バター、チーズ、クリームなどの全脂乳製品。ラード、およびパーム、カーネル、ココナッツなどの固形油

PS： 飽和脂肪を飽和させるのは何ですか？室温での一貫性を確認してください。飽和脂肪は外に出ると固体のままですが、不飽和脂肪は液体のまま残ります。

良い脂肪のための11の簡単な解決策

より健康的な脂肪を得る11の方法

• つぶしたアボカドを調味料として使用します。
• ナッツバターをスムージーに加えます。
• オリーブオイルとバルサミコ酢をサラダにかけます。
• 種やナッツをサラダやヨーグルトのトッピングとして使ってください。
• パスタ、サラダ、タコス、またはピザにオリーブを追加します。
• チーズプレートを注文してください。
• サーモンまたはマスを選択してください。
• 甘い御馳走のためのニブルダークチョコレート。
• トップブリュッセルもやしまたは他の側面に目玉焼きを添えてください。
• 蒸し野菜にバターを溶かします。
• チップの代わりにナッツを食べます。
• オリーブオイルで調理するか、アボカド、ヒマワリ、またはグレープシードオイルを試してください。

どの脂肪が健康であるかを知るための1つの秘訣は、パッケージングと処理を見ることです。包装済みの加工食品は、脂肪が多い傾向があります。全体的に、未加工食品は良い脂肪を含む可能性が高いです。

脂肪を使って目標を達成する

クラスのピエロのように、脂肪はトラブルメーカーであるという評判があります。私たちの食事の他の2つの主要栄養素（炭水化物とタンパク質）と比較すると、脂肪は眉を上げるものです。しかし、脂肪の悪いラップは不当であり、食事と栄養業界における何十年もの誤解を招く、または紛らわしい情報から来ています。

「脂肪は、ビタミンA、D、E、およびKの吸収に重要な役割を果たします。免疫系の構成要素を生じさせる;体温を調節します。登録栄養士であり、認定された糖尿病教育者であるLori Zanini氏は、細胞膜の構造を提供し、したがって複数の生物学的機能に影響を与えます。

脂肪は確かに私たちが生き残り、繁栄するために必要な必須栄養素ですが、すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。揚げ物やペストリーに見られるような人工のトランス脂肪を避けている限り、残りの細かくておいしい脂肪を使って日々を生き生きとさせることができます。

体重を減らしたり、体重計で現在の数値を維持したりする場合は、脂肪が戦略の健全な部分になる可能性があります。しかし、だからといって、脂肪を唯一の栄養源とすべきではありません。脂肪は他の主要栄養素と比較してカロリー密度が高いため、脂肪を過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があります。脂肪の各グラムには9カロリーが含まれています。炭水化物とタンパク質はそれぞれグラムあたり4カロリーを含んでいます。

結局のところ、健康的な体重を維持することは基本的なことです。バランスの取れた食事を摂り、十分な運動をすることです。

脂肪の利点

• ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます
• 免疫系を助けます
• 体温を調節する
• あなたの体の機能を助けます
• 満腹感を作り出す

個人差があるため、特定のフィットネスまたは健康の目標を考えている場合は、登録された栄養士に相談して、自分に合った栄養計画を立てることをお勧めします。

この情報のすべては次のとおりです。脂肪はあなたの友達です。 「食事にバランスと良質の脂肪を持たせることは、体に適切に栄養を与えるための鍵です」とザニーニは言います。

それで、悪い脂肪を呼びましょう

あなたは良い脂肪を知ったので、ここにあなたの食べ物の健康を装うかもしれないものがあります： 人工的な トランス脂肪、別名製造脂肪。それらは、水素分子が植物油にポンプで注入されるときに作成されます。

「この水素化プロセスは、酸敗する可能性が低く、したがって加工食品の貯蔵寿命を延ばす、より固形の脂肪を作り出します」とハー博士は述べています。

研究は人工トランス脂肪を食べることを示しています：

• 心臓病のリスクを大幅に増加させます
• 炎症を引き起こす
• 血管の内層を損傷する可能性があります
• インスリン抵抗性と2型糖尿病を引き起こす可能性があります

トランス脂肪は、冷凍ピザからドーナツ、クッキー、クラッカー、ケーキまであらゆるものに含まれています。食品メーカーは、トランス脂肪をグラム（g）でラベルに記載する必要があります。ただし、FDAは現在、0.5 gのトランス脂肪を含む食品を0またはトランス脂肪を含まないものとしてリストすることを許可していることに注意してください。

グラムを見る代わりに、成分リストを確認し、「水素化」または「部分的に水素化」という言葉のある食品は避けてください。

2018年6月までに、FDAによる食品中の人工トランス脂肪の禁止が施行されます。ただし、ラベルを読み取る責任はありません。一部のメーカーは、遵守するのに最長3年の期間があります。これは、人工トランス脂肪がまだ流通していることを意味し、それらがどのくらい続くかを知っています。

人工トランス脂肪を分解するときは、食品ラベルを読んでいることを確認してください。そして、すべての有益な脂肪を組み込むために、健康を強化し、満腹感と満足感を与える食事を食べるための情報を用意しました。パルメザンに合格してください！

Jennifer Chesakはナッシュビルを拠点とするフリーランスの本の編集者であり、ライティングインストラクターでもあります。彼女はまた、いくつかの全国的な出版物の冒険旅行、フィットネス、健康のライターでもあります。彼女はノースウェスタンメディルでジャーナリズムの理学修士号を取得し、生まれ故郷のノースダコタ州を舞台にした最初のフィクション小説に取り組んでいます。