最も健康的な冬野菜10個
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春と夏は季節の食事が楽ですが、寒い時期になると大変なことになります。
しかし、一部の野菜は、雪の毛布の下でも、寒さに耐えることができます。これらは、寒くて過酷な天候に耐える能力があるため、冬野菜として知られています。
これらの耐寒性のある品種は、糖分が多いため、低温に耐えることができます（1）。
冬野菜の水に含まれる糖分が低いところで凍り、寒い時期でも生き残ることができます。
さらに、このプロセスにより、寒い季節には耐寒性のある野菜の味が甘くなり、冬は収穫に最適な時期になります（2）。
この記事では、最も健康的な冬野菜の10と、それらを食事に含める必要がある理由について説明します。
レイカチャトリアン/ゲッティイメージズ
1.ケール
この葉物野菜は、最も健康的な野菜の1つであるだけでなく、涼しい天候でも繁栄します。
芽キャベツ、キャベツ、カブなどの耐寒性植物を含むアブラナ科の植物ファミリーのメンバーです。
ケールは一年中収穫できますが、寒い気候を好み、雪の状態にも耐えることができます（3）。
ケールはまた、非常に栄養価が高く、用途の広いグリーンです。ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質、強力な植物性化合物が豊富に含まれています。
実際、ケール1カップ（67グラム）には、ビタミンA、C、Kの1日の推奨摂取量が含まれています。また、ビタミンB群、カルシウム、銅、マンガン、カリウム、マグネシウムも豊富に含まれています（4）。
さらに、ケールには、強力な抗炎症作用を持つケルセチンやケンペロールなどのフラボノイド抗酸化物質が含まれています。
いくつかの研究は、フラボノイドを多く含む食事が、肺がんや食道がんなどの特定のがんのリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています（、、 7）。
概要 ケールは耐寒性があり、
ビタミンやミネラルを豊富に含んだ葉物野菜
と抗酸化剤。
2.芽キャベツ
ケールのように、芽キャベツは栄養豊富なアブラナ科の野菜ファミリーのメンバーです。
芽キャベツの小さなキャベツのような頭は、寒い時期に成長します。氷点下に耐えられるので、季節の冬の料理には欠かせません。
芽キャベツは小さいですが、印象的な量の栄養素が含まれています。
それらはビタミンKの優れた供給源です。調理された芽キャベツの1カップ（156グラム）には、1日の推奨摂取量の137％が含まれています（8）。
ビタミンKは骨と心臓の健康に重要であり、脳機能に重要です（9、）。
芽キャベツは、ビタミンA、B、C、ミネラルのマンガンとカリウムの優れた供給源でもあります。
さらに、芽キャベツは食物繊維とα-リポ酸が豊富で、どちらも血糖値を安定させるのに役立つことが証明されています（11、）。
繊維は体内の消化過程を遅くし、血流へのブドウ糖の放出を遅くします。これは、食物繊維が豊富な食事を摂取した後の血糖値の急上昇が少ないことを意味します（）。
アルファリポ酸は、高血糖値を低下させ、インスリンに対する体の感受性を高める可能性のある抗酸化物質です（）。
インスリンは、細胞が血糖値を吸収するために必要なホルモンです。血糖値が高くなりすぎたり低くなりすぎたりするのを防ぎます。
アルファリポ酸は、糖尿病性ニューロパシーの症状を軽減することも示されています。これは、多くの糖尿病患者に影響を与える痛みを伴うタイプの神経損傷です（）。
概要 芽キャベツは栄養素が豊富で、
特にビタミンKが豊富です。アルファリポ酸が豊富で、
糖尿病患者に役立つ可能性のある抗酸化物質。
3.にんじん
この人気の根菜は夏に収穫できますが、秋と冬に甘さが最高になります。
肌寒い状態では、ニンジンは貯蔵されたデンプンを糖に変換して、細胞内の水分が凍結しないようにします。
これにより、涼しい天候ではニンジンの味がさらに甘くなります。実際、霜が降りた後に収穫されたニンジンは、しばしば「キャンディーニンジン」と呼ばれます。
このさわやかな野菜もたまたま非常に栄養価が高いです。ニンジンはベータカロチンの優れた供給源であり、体内でビタミンAに変換することができます。 1つの大きなニンジン（72グラム）には、ビタミンAの1日の推奨摂取量の241％が含まれています（16）。
ビタミンAは目の健康に不可欠であり、免疫機能と適切な成長と発達にも重要です。
さらに、ニンジンにはカロテノイド抗酸化物質が含まれています。これらの強力な植物色素はニンジンに明るい色を与え、慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
いくつかの研究は、カロテノイドを多く含む食事が、前立腺がんや乳がんを含む特定のがんのリスクを減らすのに特に役立つ可能性があることを示唆しています（、18）。
概要 にんじんは寒い季節に育ちます。彼らは詰め込まれています
特定の予防に役立つ可能性のあるビタミンAと強力な抗酸化物質
前立腺がんや乳がんなどの病気。
4.スイスチャード
スイスチャードは寒さに強いだけでなく、カロリーが非常に低く、栄養素が豊富です。
実際、1カップ（36グラム）はわずか7カロリーを提供しますが、ビタミンAの1日の推奨量のほぼ半分を含み、ビタミンKの1日の推奨摂取量を満たします。
また、ビタミンC、マグネシウム、マンガンの優れた供給源でもあります（19）。
さらに、スイスチャードの濃い緑色の葉と鮮やかな色の茎には、ベタレインと呼ばれる有益な植物色素が詰め込まれています。
ベタレインは、体内の炎症を軽減し、心臓病の主な原因の1つであるLDLコレステロールの酸化を減少させることが示されています（、）。
このグリーンは地中海式食事療法で広く使用されており、心臓病の軽減を含む多くの健康上の利点と関連しています（22）。
概要 スイスチャードはカロリーが非常に低いですが、
ビタミンとミネラル。それはまた減らすのを助けるかもしれない酸化防止剤を含んでいます
心臓病のリスク。
5.パースニップ
ニンジンと外観が似ているパースニップは、他の種類の根菜であり、多くのユニークな健康上の利点があります。
にんじんのように、極寒の気温が上がるとパースニップは甘くなり、冬の料理に喜ばれます。やや土っぽい味わいで栄養価も高いです。
調理されたパースニップの1カップ（156グラム）には、ほぼ6グラムの繊維と、ビタミンCの1日の推奨摂取量の34％が含まれています。
さらに、パースニップはビタミンBとE、カリウム、マグネシウム、マンガンの優れた供給源です（23）。
パースニップの繊維含有量が高いため、消化器系の健康にも優れています。それらは、消化器系でゲル状の物質を形成する可溶性繊維が特に高いです。
これは、血流への糖の吸収を遅らせるのに役立ち、糖尿病患者にとって特に役立ちます（）。
水溶性食物繊維は、心臓病、乳がん、脳卒中のリスクの低下にも関連しています（、26、27）。
概要 パースニップは栄養価の高い根菜で、
印象的な量の可溶性繊維が含まれています。
健康上の利点。
6.コラードグリーン
ケールや芽キャベツのように、コラードグリーンは アブラナ属 野菜の家族。言うまでもなく、それはグループの中で最も耐寒性のある植物の1つでもあります。
このわずかに苦いグリーンは、長時間の凍結温度に耐えることができ、霜にさらされた後に最高の味がします。
コラードグリーンの苦味は、実際には植物に含まれる大量のカルシウムと関連しています。実際、ある研究では、カルシウム含有量が最も高い野菜が最も苦い味がすることがわかりました（）。
コラードグリーンのカルシウムの量は印象的で、1カップ（190グラム）の調理済みコラードには1日の推奨摂取量の27％が含まれています（29）。
カルシウムは、他の重要な機能とともに、骨の健康、筋肉の収縮、神経伝達に不可欠です。
さらに、これらの野菜には、骨の健康に重要な役割を果たすビタミンKが含まれています。
研究によると、ビタミンKとカルシウムを適切に摂取することで、骨粗鬆症や骨折のリスクを減らすことができます（、）。
コラードグリーンは、健康で丈夫な骨を促進するための優れた選択肢であるだけでなく、ビタミンBとC、鉄、マグネシウム、マンガンの優れた供給源です。
概要 コラードグリーンは少し苦味があり、
栄養素が詰まっています。彼らは特にカルシウムが高いです
健康な骨に重要なビタミンK。
7.ルタバガ
ルタバガは、その印象的な栄養素含有量にもかかわらず、過小評価されている野菜です。
これらの根菜は、寒い時期に最もよく育ち、秋と冬に気温が低くなるにつれて、より甘い風味を生み出します。
地面から突き出た葉物野菜をはじめ、ルタバガのすべての部分を食べることができます。
調理されたルタバガ1カップ（170グラム）には、ビタミンCの1日の推奨摂取量の半分以上とカリウムの1日の推奨摂取量の16％が含まれています（32）。
カリウムは心臓機能と筋肉の収縮に重要です。また、血圧を制御する上で重要な役割を果たします。
実際、カリウムが豊富な食事は高血圧を減らすのに役立つ可能性があることが研究によって示されています（）。
さらに、観察研究は、ルタバガのようなアブラナ科の野菜を心臓病のリスクの低下に関連付けました。実際、ある研究では、アブラナ科の野菜をもっと食べると、心臓病を発症するリスクを最大15.8％減らすことができることがわかりました（）。
ルタバガは、ビタミンCとカリウムの優れた供給源であるだけでなく、ビタミンB群、マグネシウム、リン、マンガンの優れた供給源でもあります。
概要 ルタバガはビタミンが豊富な根菜です
Cとカリウム。カリウムの摂取量を増やすと、血圧が下がり、
心臓病のリスクを減らします。
8.赤キャベツ
キャベツは、涼しい気候で育つアブラナ科の野菜です。緑と赤のキャベツはどちらも非常に健康的ですが、赤の品種はより優れた栄養プロファイルを持っています。
生の赤キャベツ1カップ（89グラム）には、1日の推奨摂取量の85％のビタミンCと大量のビタミンAおよびKが含まれています。
また、ビタミンB群、マンガン、カリウムの優れた供給源でもあります（35）。
しかし、赤キャベツが本当に輝いているのは、その抗酸化物質の含有量です。この野菜の明るい色は、アントシアニンと呼ばれる色素に由来します。
アントシアニンは抗酸化物質のフラボノイドファミリーに属しており、多くの健康上の利点に関連しています。
これらの利点の1つは、心臓病のリスクを減らす可能性です（）。
93,600人の女性を対象とした研究では、アントシアニンが豊富な食品の摂取量が多い女性は、アントシアニンが豊富な食品の摂取量が少ない女性よりも心臓発作を起こす可能性が最大32％低いことがわかりました（）。
さらに、アントシアニンの大量摂取は冠状動脈疾患のリスクを減らすことがわかっています（）。
試験管と動物の研究からの追加の証拠は、アントシアニンが同様に癌と戦う能力を持っているかもしれないことを示唆しています（39、）。
概要 赤キャベツにはビタミンなどの栄養素がたっぷり詰まっています
A、C、K。心臓から保護する可能性のあるアントシアニンも含まれています
病気と特定の癌。
9.大根
これらの宝石調の野菜は、スパイシーな風味とカリカリした食感で知られています。さらに、一部の品種は非常に耐寒性があり、氷点下でも生き残ることができます。
大根はカリウムだけでなく、ビタミンBとCが豊富です（41）。
それらの胡椒の味は、イソチオシアネートと呼ばれる硫黄含有化合物の特別なグループに起因し、多くの健康上の利点に関連しています。
これらの強力な植物化合物は、体内で抗酸化物質として作用し、炎症を抑えるのに役立ちます。
大根は、それらの潜在的な癌と戦う特性について広範囲に研究されてきました（）。
実際、ある試験管研究では、イソチオシアネートが豊富な大根抽出物がヒト乳がん細胞の増殖を阻害することがわかりました（）。
この効果は、結腸癌細胞と膀胱癌細胞を含む試験管と動物の研究でも見られました（44、45）。
有望ではありますが、大根の潜在的なガンと戦う能力に関するより多くの人間の研究が必要です。
概要 大根は素晴らしいです
ビタミンBとC、およびカリウムの供給源。さらに、それらは含まれています
癌と戦う能力を持っているかもしれないイソチオシアネート。
10.パセリ
天候が寒くなると多くのハーブが枯れてしまいますが、パセリは極寒の気温や雪の中でも成長し続けることができます。
非常に耐寒性があることを除けば、この芳香性の緑は栄養に満ちています。
わずか1オンス（28グラム）がビタミンKの1日の推奨摂取量を満たし、ビタミンCの1日の推奨摂取量の半分以上が含まれています。
ビタミンA、葉酸、鉄、カルシウム、カリウムも含まれています（46）。
パセリは、アピゲニンやルテオリンなどのフラボノイドの優れた供給源です。これらは、多くの潜在的な健康上の利点がある植物化合物です。これらのフラボノイドは、脳の記憶喪失や加齢に伴う変化を抑制するのに特に役立つ可能性があります。
ある研究では、ルテオリンが豊富な食事は、老齢マウスの脳の加齢に伴う炎症を軽減し、炎症性化合物を阻害することで記憶力を改善することがわかりました（47）。
概要 パセリは
栄養素が豊富な耐寒性グリーン。また、脳の健康を促進する可能性のある植物化合物ルテオリンも含まれています。
結論
寒い季節に育つ野菜がいくつかあります。
にんじんやパースニップなどの特定の種類の野菜は、霜にさらされた後でも甘い味がします。
これらの耐寒性野菜は、冬の間ずっと、季節の栄養素が詰まった農産物であなたの食事を満たすことを可能にします。
このリストの野菜はどれもあなたの食事に非常に栄養価の高いものを追加しますが、他にも多くの冬野菜が素晴らしい選択をします。
結局のところ、あなたの食事療法に新鮮な農産物を加えることはあなたの健康を促進するのに大いに役立ちます。
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