肉を調理する最も健康的な方法は何ですか？
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肉は多くの食事療法の主食です。それは美味しく、満足のいくものであり、高品質のタンパク質やその他の重要な栄養素の優れた供給源です。
ただし、さまざまな調理方法が肉の品質と健康に影響を与える可能性があります。
この記事では、調理中に肉に起こる変化について詳しく見ていきます。また、最も健康的な調理方法を選択するためのガイダンスも提供します。
肉の調理方法
推定によると、人間は少なくとも250,000年間肉を調理しています。肉を調理すると、丈夫な繊維や結合組織が分解され、噛んで消化しやすくなります。また、栄養素の吸収も向上します（1、2）。
さらに、肉を調理すると、次のような有害な細菌が適切に殺されます サルモネラ そして 大腸菌、それは病気や死に至る食中毒を引き起こす可能性があります（3、4）。
しかし、肉を調理すると、調理方法や時間によっては、抗酸化能力が低下する可能性があります（5）。
肉を調理する過程で栄養素が失われることもあります。これが発生する程度は、調理方法に強く影響されます。
さらに、肉を高温で長時間加熱すると、病気のリスクを増加させる可能性のある有害な化合物が形成される可能性があります。
栄養素の損失を最小限に抑え、有害な化学物質の量を最小限に抑える調理方法を選択することで、肉を消費することによる健康上のメリットを最大化できます。
さまざまな調理方法が肉にどのように影響するかについて、概要を読んでください。
結論： 肉を調理すると、有害な細菌を消化して殺しやすくなりますが、栄養素の含有量を減らして、病気のリスクを高める可能性のある有害な化学物質を作成することもできます。焙煎と焼き
焙煎とベーキングは、乾熱を使用した同様の調理法です。乾熱調理は、肉を水または別の液体で調理する湿式加熱法とは異なります。
ローストという用語は通常、ローストパンと呼ばれる大きな皿で肉を調理することを指します。多くの場合、ローストパンには、調理中に滴り落ちるジュースの上に肉を保つためのラックが含まれています。
これは、オーブンのロティサリー（肉がゆっくり回転する串で肉を調理できるようにする装置）でも行うことができます。このテクニックは通常、大きな肉片や、鶏や七面鳥などの動物全体を調理するために予約されています。
対照的に、ベーキングは赤身肉ではなく、鶏肉、鶏肉、魚に一般的に使用されます。蓋をしたり開いたりできるベーキングディッシュで肉を調理します。
焙煎と焼き上げの温度は300〜425°F（149〜218°C）で、調理時間は肉の種類や切り方によって異なりますが、30分から1時間以上です。
一般的に言って、ローストとベーキングは健康的な調理法であり、ビタミンCの損失を最小限に抑えます。
ただし、高温で長時間調理すると、肉から滴り落ちるジュースでビタミンBの最大40％が失われる可能性があります（6）。
これらのジュースを集めて肉と一緒に出すことは、メニューでは「オージュ」とも呼ばれ、栄養素の損失を最小限に抑えるのに役立ちます。
結論： 焙煎とベーキングは、特に低温と調理時間で、健康によく似た調理法です。肉のオージュを提供することで、調理中に失われたビタミンBの一部を置き換えることができます。グリルとブロイル
グリルと焼きは非常によく似た乾熱高温調理法です。
グリルには、オープングリルやバーベキューなど、食品の真下にある熱源で調理することが含まれます。グリル温度は通常、375〜450°F（190〜232°C）です。
ブロイリングでは、オーブンのブロイラーなど、熱源が上から来ます。煮沸は非常に高い温度、通常500〜550°F（260〜288°C）で起こります。
グリルは肉、特にステーキやハンバーガーにおいしい風味を与えるため、非常に人気があります。
残念ながら、この調理方法では、潜在的に有害な化学物質が生成されることがよくあります。
肉を高温でグリルすると、脂肪が溶けてグリルまたは調理面に垂れます。これにより、多環式芳香族炭化水素（PAH）と呼ばれる有毒な化合物が生成され、上昇して肉に浸透する可能性があります（7）。
PAHは、乳癌や膵臓癌を含むいくつかのタイプの癌と関連しています（8、9、10、11）。
しかし、研究により、滴下を取り除くとPAHの形成が最大89％減少することがわかっています（7）。
グリルとブロイルの両方に関するもう1つの懸念は、高度な糖化最終産物（AGE）として知られる化合物の形成を促進することです。
AGEは、心臓病、腎臓病、皮膚の老化など、いくつかの疾患のリスクの増加と関連しています（12、13、14）。
それらは、糖とタンパク質の間で起こる化学反応の副産物として体内で作られます。それらはまた、特に高温で、調理中に食品に形成される可能性があります。
ある研究では、焼き牛肉は他の方法で調理された牛肉よりも高いレベルのAGEを持っていることがわかりました（15）。
調理時間を短く保ち、焼ける前に高熱から肉を取り除くと、生成されるAGEの量を減らすのに役立ちます。
結論： グリルは、PAHとして知られる有毒な副産物を生成する可能性がある人気のある調理方法です。グリルとブロイルの両方でAGEの形成が促進され、病気のリスクが高まる可能性があります。煮る、密猟、煮込む
煮込み、密猟、煮込みは、同様の湿熱調理法です。
調理時間は一般に他の多くの調理方法よりも長くなりますが、温度は低くなります。
3つの方法は、調理液の温度によって分類されます。
- 密猟： 140〜180°F（60〜82°C）
- 煮込み： 160–180°F（71–82°C）
- 煮る： 185〜200°F（85〜93°C）
200°F（93°C）を超える温度で液体で長時間調理すると、肉タンパク質が強化されることがあります。
密猟は、煮込みや煮るよりも調理時間が短く、鶏肉、魚、鴨などの繊細な食品用に予約されています。
研究では、低温の湿熱で調理するとAGEの形成を最小限に抑えることができることが示されています（16）。
一方、煮込みや煮るのに長い調理時間は、Bビタミン、典型的には肉や家禽が多い栄養素の損失につながる可能性があります。
チアミン、ナイアシン、その他のビタミンBの最大60％は、果汁がなくなると肉から失われる可能性があります。幸い、シチューやスープの一部として肉のジュースを摂取すると、これらのビタミンの損失を大幅に減らすことができます（6）。
結論： 低温での肉の密猟、煮込み、煮込みは、AGEの生成を最小限に抑えるのに役立ちます。ただし、調理液を消費しない限り、煮込みや煮込み中にビタミンBが失われる可能性があります。パンフライと炒め物
パンフライと炒めはどちらも、フライパン、中華鍋、または鍋で脂肪と一緒に肉を調理することを指します。
炒め物をするときは、調理時にスパチュラを使って食べ物を絶えず反転または攪拌しますが、パンフライは通常、この種の一定の動きを伴いません。
これらの方法は高熱を使用しますが、調理時間は非常に短いので、風味の良い柔らかい肉を維持するのに役立ちます。
これらの調理技術は栄養素の保持も促進し、脂肪肉のコレステロールを酸化させる他の多くの方法よりも可能性が低くなります。酸化コレステロールは心臓病の危険因子と考えられています（17）。
一方、フライパンや炒め物にはいくつかの欠点があります。
複素環式アミン（HA）は、がんを引き起こす可能性のある化合物です。調理中に肉が高温になると形成されます。研究によると、HAは肉や家禽のフライパン中にしばしば発生することがわかっています（18、19、20）。
抗酸化物質を多く含む果物、野菜、ハーブ、スパイスを含む混合物で肉をマリネすることで、HAの形成を減らすことができます。ある研究では、マリネにハーブを追加すると、HAが約90％減少することがわかりました（21、22）。
さらに、パンフライや炒め物には健康的な脂肪を選択することが重要です。
ほとんどの植物油と種子油には、高温で損傷を受けやすい多価不飽和脂肪が多く含まれています。これらの油を加熱すると、含酸素アルデヒドの形成も促進されます。これは、料理の煙に見られる発ガン性化学物質の可能性があります（23）。
パーム油とオリーブ油は、炒め物やパンフライの際に、植物油や種子油よりもアルデヒドの生成が少ないことが示されています（24、25）。
高温で安定している他の健康的な調理用脂肪には、ココナッツオイル、ラード、獣脂があります。
結論： パンフライと炒めには、脂肪を高温で短時間調理することが含まれます。抗酸化物質が豊富なマリネと健康的な調理用脂肪を使用して、HAとアルデヒドの生成を最小限に抑えます。揚げ
揚げ物とは、調理中に食品を脂肪に完全に浸すことです。
肉と家禽は、常にではないが、揚げる前にバッターでパン粉を塗るか、コーティングすることがある。
揚げ肉の利点には、風味の向上、サクサクした食感、ビタミンとミネラルの優れた保持力があります（26）。
ただし、この調理方法には潜在的な健康上のリスクもあります。
揚げ物は、他のほとんどの調理方法よりも、AGEs、アルデヒド、HAなどの有毒な副産物のレベルが高くなることが示されています（12、24、27、28）。
揚げ物中に肉が吸収する脂肪の量も、特にパン粉をまぶしたり、衣をつけたりした場合は、かなりの量になる可能性があります。
さらに、通常揚げ物に使用される不健康な植物油と種子油は、カロリー摂取量を増やす以上の効果があります。この調理方法は、癌や心臓病のリスクの増加と関連しています（29、30）。
結論： 揚げるとサクサクした風味のある肉になります。ただし、他の調理方法よりも有害な化学物質を生成する傾向があり、癌や心臓病のリスクの増加と関連しています。スロークッキング
スロークッキングとは、スロークッカーで数時間調理することをいいます。これは、ガラス製の蓋が付いた、電気加熱式の大きなセラミックボウルです。
スロークッカーの調理温度設定は、低設定の場合は190°F（88°C）、高設定の場合は250°F（121°C）です。これらの低温は、潜在的に有害な化合物の形成を最小限に抑えます。
スロークッキングの主な利点は、その簡単さと便利さです。肉は簡単に味付けし、午前中にスロークッカーに入れ、確認する必要なく6〜8時間調理した後、取り出して夕食時に提供できます。
スロークッキングは肉の煮込みや煮込みに似ています。残念ながら、肉が調理されるときにジュースから放出されるビタミンBも失われます（31）。
スロークッキングは、ブリスケットなどの肉のより硬いカットを、柔らかく、風味豊かにします。
ただし、特に長時間調理すると、家禽やその他のデリケートな肉が非常に柔らかくどろどろになることがあります。
結論： スロークッキングは、湿った熱を使用して低温で肉を調理する便利な方法です。不利な点としては、ビタミンBがいくらか失われることや、特定の肉の非常に柔らかい質感が挙げられます。圧力調理
圧力調理は、他の方法よりも食品を非常に迅速に調理でき、使用するエネルギーが少ないため、近年人気を博している湿式加熱調理の一種です。
圧力鍋は蓋が密閉された鍋で、内部に蓄積する蒸気の圧力を制御する安全弁が付いています。
蒸気の圧力により、水の沸点が212°F（100°C）から250°F（121°C）まで上昇します。この高い熱により、調理時間が短縮されます。
圧力鍋で調理する主な利点は、肉や家禽を調理するのにかかる時間を大幅に短縮できることです。
さらに、圧力調理は、他のいくつかの調理方法よりもコレステロールの酸化を抑え、肉に風味と柔らかさを提供し、ビタミンの損失を最小限に抑えます（32、33、34）。
欠点の1つは、食品の完成度をチェックするためにデバイスを開く必要がある場合、調理プロセスが一時的に停止することです。
また、スロークッキングと同様に、圧力クッキングは、一部の種類の肉が柔らかくなりすぎる場合があります。
結論： 圧力調理は、湿った熱と圧力を使用して食品をすばやく調理します。良好な栄養保持を提供しますが、すべての肉のカットに適しているとは限りません。Sous Vide
Sous videはフランス語で「真空」を意味します。
sous videでは、肉は気密のビニール袋に密封され、温度制御されたウォーターバスで1〜数時間調理されます。
ステーキなどの特定の種類の肉では、スーサイド調理を行った後、フライパンで焼いて茶色の皮を作ります。
Sous videは、すべての調理方法の中で最も低い温度範囲を使用します：55–60°C（130–140°F）。これらの温度で調理すると、潜在的に有害な化学物質の形成を減らすことができます。
また、調理時間と温度を正確に制御できるため、他の方法で調理した肉よりも柔らかく均一に調理されていると報告されています（35、36）。
さらに、調理中に生成されたすべてのジュースは肉と一緒に袋に残り、ビタミンBやその他の栄養素の保持が向上します。
ステーキソーセージビデオの調理には1時間以上かかることがあります。これは、グリルよりかなり時間がかかります。一方、肉は数時間安全に希望の温度に保つことができます。
さらに、あるメーカーによると、すべてのsous videクッキングバッグは個別にテストされ、ビスフェノールA（BPA）または他の潜在的に有害な化学物質を含まないことが判明しています（37）。
結論： Sous Videは、ウォーターバスに浸した密閉パッケージで低温で調理する方法です。これにより、柔らかな肉の均一性、均一な調理、優れた栄養素の保持が実現します。肉を調理する最も健康的な方法は何ですか？
健康の観点から、肉を調理する最良の方法は、スロークッキング、プレッシャークッキング、スーズビッドです。
しかし、肉を調理するすべての方法には長所と短所があります。
グリルや揚げ物を含む最も人気のあるタイプのいくつかは、それらが作り出す有毒な副産物のレベルが高いために懸念されています。
低温での密猟やその他の形態の湿式加熱調理では、これらの化合物の生成は少なくなりますが、ビタミンが失われる可能性があります。
可能な限り、スロークッキング、プレッシャークッキング、スーサイドなどのヘルシーな調理方法を選択してください。
ただし、肉をグリルまたは揚げる場合は、たれを取り除き、肉を焼きすぎないようにし、健康的な脂肪とマリネを使用することで、リスクを軽減できます。
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