中殿筋を伸ばす5つの方法

コンテンツ

• ウォーミングアップ
• ウォームアップのアイデア
• 1.足を組んだ臀部のストレッチ
• チップ
• バリエーション
• 2.Z-sit
• ヒント
• バリエーション
• 3.図4ストレッチ
• ヒント
• バリエーション
• 4.立ちサイドベンド
• 5.大殿筋をマッサージします
• 臀筋の利点
• 持ち帰り
• タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

中殿筋は見落とされがちな筋肉です。大殿筋と重なる中殿筋は、お尻の上部と側面を構成します。

中殿筋は、脚を体から外転させる（脚を遠ざける）役割を担う筋肉です。

この筋肉を伸ばすのに時間をかけることには、タイトなヒップを緩めるなど、多くの利点があります。

腰がきつくなると、可動域が制限され、慢性的な腰痛につながることさえあります。

ヒップオープナーを兼ねるこれらの中殿筋ストレッチを利用することで、大殿筋（およびヒップ！）に愛情を示すことができます。

ウォーミングアップ

特に筋肉がきつい場合は、ストレッチする前に筋肉を温めることが重要です。ストレッチセッションは、他のダイナミックなエクササイズと同様に、多くの筋肉に質問することができます。

また、一部のストレッチでは、より深く進む方が簡単な場合があります。

ウォームアップのアイデア

あなたは繰り返しの動きでいくつかの軽い有酸素運動に従事することができます：

• ジョギング
• 歩く
• ジャンピングジャック

別のアイデアは、熱いシャワーやお風呂に入った直後にストレッチすることです。

筋肉が「冷えている」ときにストレッチするのは決して良い考えではありません。最初にウォームアップすることで、怪我や緊張を防ぐのに役立ちます。

1.足を組んだ臀部のストレッチ

この単純なストレッチから始めて、物事を進めましょう。方法は次のとおりです。

1. 左足を右太ももに押​​し込んだ状態で、あぐらをかいて地面に座ります。あなたの右足はあなたの左すねの前にあります。
2. 腕を伸ばした状態で、交差した脚の上に胴体をそっと前に傾けます。
3. ストレッチを30秒間保持します。
4. 右足を左太ももに押​​し込んでストレッチを繰り返します。

チップ

ストレッチを深めたい場合は、さらに足に向かって体を下げてください。腕をさらに伸ばすこともできます。

このストレッチを少し簡単にするために、下に下げないでください。または、ブロックを使用して手を快適に置きます。

バリエーション

脚の付け根を深く伸ばすには、足を蝶の位置に置きます。

これには、足の裏を一緒に押し、膝を両側に開いて、外側の太ももが地面に向かって伸びた状態で座ることが含まれます。

2.Z-sit

中殿筋をストレッチするのによく推奨されるピジョンポーズと同様に、Zシットはピジョンポーズで経験する多くの不快感を取り除きますが、それでも優れたヒップオープナーです。

方法は次のとおりです。

1. 地面に快適に座ることから始めます。
2. 左膝を体の前で90度の位置にします（体が許す限り）。
3. あなたの体の後ろに向かって、あなたの右足で同じことをしてください。
4. このポーズで直立して座るか、胴体を前脚に向けて前傾させることができます。
5. ポーズを30秒間保持してから、反対側で繰り返します。

ヒント

このポーズでは、息を利用してストレッチの奥深くまで移動します。

バリエーション

より高度なオプションに慣れている場合は、いつでもピジョンポーズに移行できます。

3.図4ストレッチ

このストレッチには非常に多くのバリエーションがあり、この筋肉に最適です。方法は次のとおりです。

1. 背骨を中立にして直立姿勢で着席し始めます。
2. 左足を右足に交差させます。片方の手を膝に置き、もう一方の手を足首に置きます。
3. 胴体を前に傾けて、快適な位置にします。
4. この位置を5回保持します。
5. 足を離して開始位置に戻し、反対側で繰り返します。

ヒント

ストレッチしながら筋肉をリラックスさせることを忘れないでください。あなたは彼らを緊張させていることに気づいていないかもしれません。

バリエーション

このエクササイズは仰臥位（横になる）で行うことができます。それはあなたのストレッチであなたを助けるためにあなたの曲がったまたは上げられた足の周りにストラップを使うのに素晴らしい時でしょう。

壁に足を乗せてポーズをとることもできます。そうするときは、腰が膝の真上にくるまで、できるだけ快適に壁に向かってシミーします。

バランスに挑戦したい場合は、立ってみてください。足を図4の位置に持ってきて、見えない椅子に座っているかのように膝を下に下げます。

4.立ちサイドベンド

この動きはまたあなたの上半身を伸ばします。方法は次のとおりです。

1. バランスをとるために壁を使用して、体の片側を壁に向けて立ちます。
2. 他の前の壁から最も遠い足を交差させます。
3. 片方の手を壁に置き、もう一方の手を腰に置きます。次に、上半身を壁から離し、腰を壁に向かって押します。
4. 20〜30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。

5.大殿筋をマッサージします

マッサージを受けるか、フォームローラーを使用してこの領域の筋肉をマッサージすることにより、臀筋をケアします。

フォームローラーで中殿筋をターゲットにするには、フォームローラーに座ったまま、下半身を臀筋の側面と上部に少し回転させます。

フォームローラーがない場合は、テニスボールまたはラクロスボールを使用できます。

臀筋の利点

中殿筋を伸ばす時間をとることは、あなたの痛みを和らげるのに役立ちます：

• 腰
• ヒップ
• 膝

長時間の非活動または過労のために臀筋が活性化されない場合、他の領域が臀筋の腰を安定させる仕事を引き受ける可能性があります。

腰が締まっていると特定のヨガのポーズが難しくなる可能性があるため、これはヨガの練習にも役立ちます。

持ち帰り

臀筋は、ウォーキング、ランニングなど、ほとんどすべてに使用されます。これは簡単に腰の張りにつながる可能性があります。

これらのストレッチは、クールダウンに最適です。中殿筋を伸ばすだけでなく、タイトなヒップを緩めるのにも役立ちます。これにより、可動域が広がり、慢性的な腰痛を軽減できます。

また、特定のヨガのポーズを簡単にするのに役立つ場合があります。

覚えておいてください、体を強く伸ばしすぎないでください。けがの原因となることがあります。

タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ