グルテンフリーのダイエットで食べられる54の食べ物

コンテンツ

• 1-11。全粒
• グルテンフリーの全粒粉
• 避けるべき穀物
• 12–26。果物と野菜
• 食べる果物と野菜
• 果物と野菜を再確認する
• 27〜32。タンパク質
• グルテンフリーのタンパク質
• 再確認するタンパク質
• 避けるべきタンパク質
• 33〜39。乳製品
• グルテンフリーの乳製品
• 再確認する乳製品
• 避けるべき乳製品
• 40–44。油脂
• グルテンフリーの油脂
• 再確認する油脂
• 45〜51。飲料
• グルテンフリーの飲料
• 再確認する飲料
• 避けるべき飲料
• 52〜54。スパイス、ソース、調味料
• グルテンフリーのスパイス、ソース、調味料
• スパイス、ソース、調味料を再確認する
• 避けるべきスパイス、ソース、調味料
• 気をつけるべき材料
• グルテンフリーダイエットが役立つ条件
• グルテンフリーの食事のリスク
• 肝心なこと

グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの特定の穀物に含まれるタンパク質のグループです。

弾力性と水分を与えることにより、食品がその形状を維持するのに役立ちます。また、パンが盛り上がり、歯ごたえのある食感になります（1）。

グルテンはほとんどの人にとって安全ですが、セリアック病やグルテン過敏症のような状態の人は、健康への悪影響を防ぐためにグルテンを避けるべきです（2）。

多くの食品はグルテンを含む成分で作られているため、それを摂取できない人は、成分のラベルを注意深くチェックすることが重要です。

ここに54のグルテンフリー食品のリストがあります。

1-11。全粒

一部の全粒穀物にはグルテンが含まれていますが、残りには自然にグルテンが含まれていません。

全粒穀物を購入するときは、食品のラベルを確認することが重要です。特にグルテン含有食品と同じ施設で処理される場合、グルテンフリーの全粒穀物でさえグルテンで汚染される可能性があります（3）。

たとえば、オート麦は小麦を処理する施設で処理されることが多く、相互汚染を引き起こす可能性があります。このため、購入したオート麦がグルテンフリーの認定を受けていることを確認する必要があります（4）。

グルテンフリーの全粒粉

1. キノア
2. 玄米
3. ワイルドライス
4. そば
5. ソルガム
6. タピオカ
7. キビ
8. アマランス
9. テフ
10. クズウコン
11. エンバク（処理中にグルテンで汚染されている可能性があるため、グルテンフリーのラベルが付いていることを確認してください。）

避けるべき穀物

• 小麦、すべての品種（全粒小麦、小麦ベリー、グラハム、ブルガー、ファロ、ファリーナ、デュラム、カムート、ブロム小麦粉、スペルトなど）
• ライ麦
• 大麦
• ライコムギ

これらのグルテン含有穀物は、パン、クラッカー、パスタ、シリアル、焼き菓子、スナック食品などの製品の製造によく使用されます。

12–26。果物と野菜

すべての新鮮な果物と野菜は自然にグルテンを含みません。ただし、一部の加工された果物や野菜には、味付けや増粘剤として添加されることもあるグルテンが含まれている場合があります（3）。

加工された果物や野菜に追加できるグルテン含有成分には、加水分解小麦タンパク質、加工食品デンプン、麦芽、マルトデキストリンが含まれます。

食べる果物と野菜

以下のリストは包括的ではありませんが、グルテンフリーの食事で楽しむことができる新鮮な果物や野菜のいくつかの例を示しています。

1. オレンジとグレープフルーツを含む柑橘系の果物
2. バナナ
3. りんご
4. ベリー
5. 桃
6. 洋ナシ
7. カリフラワーとブロッコリーを含むアブラナ科の野菜
8. ほうれん草、ケール、フダンソウなどの野菜
9. ジャガイモ、トウモロコシ、スカッシュを含むでんぷん質の野菜
10. ピーマン
11. きのこ
12. 玉ねぎ
13. 人参
14. ラディッシュ
15. サヤインゲン

果物と野菜を再確認する

• 缶詰の果物と野菜： これらはグルテンを含むソースで缶詰にされるかもしれません。水や天然ジュースで缶詰にされた果物や野菜は、おそらくグルテンフリーです。
• 冷凍果物と野菜： 時にはこれらはグルテンを含む追加の香料やソースを含んでいます。プレーン冷凍の品種は、通常グルテンフリーです。
• ドライフルーツと野菜： 一部にはグルテン含有成分が含まれる場合があります。プレーンな無糖のドライフルーツや野菜は、グルテンフリーの傾向があります。
• 刻んだ果物と野菜： これらは、準備された場所に応じて、グルテンで交差汚染されている可能性があります。

27〜32。タンパク質

動物や植物ベースのソースを含む多くの食品にはタンパク質が含まれています。ほとんどは自然にグルテンフリーです（3）。

しかし、醤油、小麦粉、麦芽酢などのグルテン含有成分は、充填剤または香料としてよく使用されます。それらは、一般的にタンパク質源とペアになっているソース、ラブ、マリネに追加することができます。

グルテンフリーのタンパク質

1. マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ）
2. ナッツと種
3. 赤身の肉（新鮮な牛肉、豚肉、子羊、バイソン）
4. 家禽（新鮮な鶏肉、七面鳥）
5. 魚介類（鮮魚、ホタテ、貝）
6. 伝統的な大豆食品（豆腐、テンペ、枝豆など）

再確認するタンパク質

• ホットドッグ、ペパロニ、ソーセージ、サラミ、ベーコンなどの加工肉
• ベジタリアンバーガーなどの肉代用品
• ランチミートまたはコールドカット
• ひき肉
• ソースや調味料と組み合わせたタンパク質
• 電子レンジ対応のテレビディナーなどのすぐ食べられるタンパク質

避けるべきタンパク質

• パン粉を塗った肉、家禽、魚
• 小麦ベースの醤油と組み合わせたタンパク質
• セイタン

33〜39。乳製品

ほとんどの乳製品は自然にグルテンを含みません。ただし、風味が付けられており、添加物を含むものは、常にグルテンを再確認する必要があります（3）。

乳製品に追加できるいくつかの一般的なグルテン含有成分には、増粘剤、麦芽、および加工食品デンプンが含まれます。

グルテンフリーの乳製品

1. 牛乳
2. バターとギー
3. チーズ
4. クリーム
5. カッテージチーズ
6. サワークリーム
7. ヨーグルト

再確認する乳製品

• フレーバーミルクとヨーグルト
• チーズソースやスプレッドなどのプロセスチーズ製品
• アイスクリーム、グルテンを含む添加物と混合されることがあります

避けるべき乳製品

• 麦芽乳飲料

40–44。油脂

油脂は自然にグルテンフリーです。場合によっては、グルテンを含む添加物を油脂と混合して、風味と増粘を図ることができます。

グルテンフリーの油脂

1. バターとギー
2. オリーブとオリーブオイル
3. アボカドとアボカドオイル
4. ココナッツオイル
5. ごま油、キャノーラ油、ひまわり油などの植物油と種子油

再確認する油脂

• クッキングスプレー
• フレーバーまたはスパイスを加えたオイル

45〜51。飲料

グルテンフリーの飲み物にはいくつかの種類があります。

ただし、一部の飲料はグルテンを含む添加物と混合されています。さらに、一部のアルコール飲料は、麦芽、大麦、およびその他のグルテン含有穀物で作られているため、グルテンフリーの食事では避けてください（5）。

グルテンフリーの飲料

1. 水
2. 100％フルーツジュース
3. コーヒー
4. お茶
5. ワイン、ハードサイダー、ソバやソルガムなどのグルテンフリーの穀物から作られたビールなどの一部のアルコール飲料
6. スポーツドリンク、ソーダ、エネルギードリンク
7. レモネード

これらの飲料はグルテンフリーですが、砂糖とアルコールの含有量が多いため、ほとんどの飲料は適度に摂取するのが最善です。

再確認する飲料

• コーヒークーラーなどのフレーバーまたはミックスインが追加された飲料
• ウォッカ、ジン、ウイスキーなどの蒸留酒—グルテンフリーと表示されていても、一部の人では反応を引き起こすことが知られているため
• 既製スムージー

避けるべき飲料

• グルテン含有穀物から作られたビール、エール、ラガー
• 未蒸留酒
• ワインクーラーなどの他の麦芽飲料

52〜54。スパイス、ソース、調味料

スパイス、ソース、調味料にはグルテンが含まれていることがよくありますが、一般的に見過ごされています。

ほとんどのスパイス、ソース、調味料は自然にグルテンを含みませんが、グルテン含有成分が乳化剤、安定剤、または風味増強剤としてそれらに追加されることがあります。

スパイス、ソース、調味料に追加されるいくつかの一般的なグルテン含有成分には、加工食品デンプン、マルトデキストリン、モルト、小麦粉が含まれます。

グルテンフリーのスパイス、ソース、調味料

1. タマリ
2. ココナッツアミノ
3. ホワイトビネガー、蒸留ビネガー、アップルサイダービネガー

スパイス、ソース、調味料を再確認する

• ケチャップとマスタード
• ウスターソース
• トマトソース
• レリッシュとピクルス
• バーベキューソース
• マヨネーズ
• サラダドレッシング
• パスタ・ソース
• 乾燥スパイス
• サルサ
• 株式とブイヨンキューブ
• マリネ
• 肉汁と詰め物ミックス
• 米酢

避けるべきスパイス、ソース、調味料

• 小麦ベースの醤油と照り焼きソース
• モルトビネガー

気をつけるべき材料

これは、アイテムにグルテンが含まれていることを示す可能性のある成分と食品添加物のリストです。

• 加工食品デンプンとマルトデキストリン（小麦から作られる場合、ラベルに明記されます）
• 麦芽酢、麦芽エキス、麦芽シロップなどの麦芽ベースの成分
• グルテン安定剤
• 醤油か照り焼きソース
• 小麦タンパク質や小麦粉などの小麦ベースの成分
• 乳化剤（ラベルに記載されています）

製品にグルテンが含まれているかどうかわからない場合は、製造元に問い合わせて再確認することをお勧めします。

グルテンフリーダイエットが役立つ条件

グルテンを含まない食品を摂取すると免疫反応を引き起こすセリアック病の人には、通常、グルテンを含まない食事が推奨されます（6）。

セリアックではないグルテン過敏症の人も、膨満、胃の痛み、下痢などの症状を引き起こす可能性があるため、グルテンを避ける必要があります（7）。

さらに研究が必要ですが、いくつかの研究では、グルテンフリーの食事が、胃の痛み、ガス、下痢、便秘などの消化器系の問題を特徴とする慢性疾患である過敏性腸症候群の人々に有益である可能性も示唆しています（8、9、10） 。

グルテンフリーの食事のリスク

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの全粒穀物を含む多くの栄養価の高い食品に自然に含まれています。

一方、一部の加工済みグルテンフリー食品は、ビタミンやミネラルが豊富ではありません。そのため、多様性に欠けるグルテンフリーの食事を摂ることは、葉酸、リボフラビン、ナイアシン、鉄の欠乏のリスクを高める可能性があります（11）。

グルテンフリーの食事は繊維質が少ない傾向にあり、消化の健康と規則性に重要な役割を果たします（11、12）。

したがって、これらの重要な栄養素を、グルテンフリーの健康的な食事の一部として他の供給源から確実に摂取し、副作用のリスクを減らすことが不可欠です。

肝心なこと

グルテンを避ける場合は、バランスの取れた食事を確保するために選択できる食品がたくさんあります。

果物、野菜、豆類、特定の全粒穀物、乳製品、油、新鮮な肉、魚、家禽など、多くの健康食品は自然にグルテンフリーです。

小麦、ライ麦、大麦は、グルテンフリーダイエット中は避けなければならない主要な食品です。グルテンは、缶詰や箱入りの製品などの加工食品にも一般的に添加されます。

さらに、オートムギなどの一部の穀物は、処理された場所によっては、グルテンで相互汚染されている場合があります。

グルテンは予想外の食品に添加されることが多いため、グルテンフリーダイエットで成功するには、食材のラベルを再確認する必要があります。グルテンを含む食品はそのように表示されます。

それにもかかわらず、主に新鮮で丸ごと、グルテンフリーの食品と最小限の量の加工食品を食べることに焦点を合わせている場合は、グルテンフリーの食事を摂っても問題はありません。