グルートブリッジエクササイズの5つのバリエーションを実行する方法
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グルートブリッジのエクササイズは、用途が広く、やりがいがあり、効果的なエクササイズです。年齢やフィットネスレベルに関係なく、あらゆるワークアウトルーチンへの優れた追加機能です。このトレーニングの動きは、足の後ろ、または後部チェーンを対象としています。後部チェーンの原動機には、ハムストリングスと臀筋が含まれます。
これらの強力な筋肉はあなたの裏側に広がり、あなたの下半身が生成する力の大部分を生み出す責任があります。それらは非常に強力であるため、動作するために多くのエネルギーを必要とします。言い換えれば、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動にカロリーを含めると、大量のカロリーを消費します。これは、体力をつける、体重を減らす、体を整えるなどのフィットネス目標の達成を目指す人々にアピールする可能性があります。
後部チェーンを強化することは、腰の強度とコアの安定性を高める役割を果たします。臀筋ブリッジは、良い形で正しく機能する場合、脊柱を取り巻く筋肉の活力を向上させ、姿勢を改善するのに役立ちます。
この移動には、機器やスペースはほとんど必要ありません。必要なのは横になるスペースだけです。また、衝撃の少ない動きであるため、膝や腰に不快感を感じる方に最適です。
足が外側を向いている
従来の臀部ブリッジのこのバリエーションは、太ももや臀部の外側をターゲットにするのに最適な方法です。
必要な機器： 機器は必要ありません。背中の不快感を最小限に抑えるためにオプションのヨガマット。
筋肉が働いた： このバリエーションは、主に腸脛靭帯と外側広筋を対象としています。
- 足を90度の角度で曲げ、足を地面に平らに置いて、背中を平らに始めます。
- つま先を45度の角度で外側に向け、膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認します。
- 足を下に動かし、腰を押し上げます。この変化が太ももの外側の部分を疲れさせるのを感じるはずです。
- 動き全体を通して、膝をつま先にかぶせるようにしてください。つま先を越えて前進させないでください。
- 制御された動きで、腰を地面に向かって沈めます。これで1回の繰り返しが完了します。
- 15回の繰り返しを3セット、または30秒のホールドを3ラウンド実行します。
足を前に向けた
脚をまっすぐ前に向け、膝を近づけておくと、太ももの内側と正中線に沿った臀筋をターゲットにするのに役立ちます。
必要な機器： 機器は必要ありません。背中の不快感を最小限に抑えるためにオプションのヨガマット。
筋肉が働いた： このバリエーションは、主に長内転筋、薄筋、大内転筋、縫工筋を対象としています。
- 足を90度の角度で曲げ、足を地面に平らに置いて、背中を平らに始めます。
- つま先がまっすぐ前を向いており、太ももが互いに平行になっていることを確認してください。
- 足を下に動かし、腰を押し上げます。この変化が太ももの内側を疲れさせるのを感じるはずです。
- 動き全体を通して、膝をつま先にかぶせるようにしてください。
- 制御された動きで、腰を地面に向かって沈めます。これで1回の繰り返しが完了します。
- 15回の繰り返しを3セット、または30秒のホールドを3ラウンド実行します。
かかとを押す
腰を上げるときにかかとを押すことに焦点を合わせると、つま先を押し下げるのではなく、臀筋とハムストリング筋が最も孤立します。
必要な機器： 機器は必要ありません。背中の不快感を最小限に抑えるためにオプションのヨガマット。
筋肉が働いた： このバリエーションは、主に大腿二頭筋、半腱様筋、薄筋、大殿筋、中殿筋を対象としています。
- 足を90度の角度で曲げ、足を地面に平らに置いて、背中を平らに始めます。
- かかとから体重を下げ、腰を上げます。
- この変化が足の裏や臀筋を疲れさせるのを感じるはずです。
- 太ももの後ろの部分をターゲットにしていることを確認するには、車を運転するときにつま先を地面から離します。
- 制御された動きで、腰を地面に向かって沈めます。これで1回の繰り返しが完了します。
- 15回の繰り返しを3セット、または30秒のホールドを3ラウンド実行します。
つま先を押す
つま先から体重を減らすと、大腿四頭筋はより多くの仕事をするようになります。かかととつま先を交互に動かして、太ももの前部と後部の両方が消耗するようにすることをお勧めします。
必要な機器： 機器は必要ありません。背中の不快感を最小限に抑えるためにオプションのヨガマット。
筋肉が働いた： このバリエーションは、主に大腿直筋、外側広筋、内側広筋、縫工筋を対象としています。
- 足を90度の角度で曲げ、足を地面に平らに置いて、背中を平らに始めます。
- かかとを持ち上げ、つま先から体重を下げ、腰を上げます。
- 太ももの後ろの部分をターゲットにしていることを確認するには、車を運転するときにつま先を地面から離します。
- 制御された動きで、腰を地面に向かって沈めます。これで1回の繰り返しが完了します。
- 15回の繰り返しを3セット、または30秒のホールドを3ラウンド実行します。
片足臀筋橋
一度に片方の脚だけで作業するように臀部ブリッジを変更することは、各脚の個々の強度とコアの安定性に取り組むための優れた方法です。
必要な機器： 機器は必要ありません。背中の不快感を最小限に抑えるためにオプションのヨガマット。
筋肉が働いた： 足の置き方に応じて、この動きは太ももや臀筋の任意の筋肉をターゲットにすることができます。
- 足を90度の角度で曲げ、足を地面に平らに置いて、背中を平らに始めます。片足を地面からまっすぐ上に上げます。
- 床の脚を通して体重を下向きに動かします。
- 腰を直角に保つように働きます。この変化が太ももとお尻全体を疲れさせるのを感じるはずです。
- 制御された動きで、腰を地面に向かって沈めます。これで1回の繰り返しが完了します。
- 15回の繰り返しを3セット、または30秒のホールドを3ラウンド実行します。
次のレベルにそれを持っていこう
腰にウェイトをかけるだけで、グルートブリッジのバリエーションの難易度を上げることができます。これは、臀筋とハムストリングの強さを調整するだけでなく、それらを調整するのに役立ちます。
- 足を90度の角度に曲げ、足を地面に平らにした状態で、背中を平らに始めます。
- 体重を骨盤の骨にしっかりと当て、所定の位置に保持します。
- 腰を上に押すのが難しい場合は、必要に応じて体重と担当者を調整します。
すべてのグルートブリッジバリエーションのクイックポインター
グルートブリッジを初めて使用する場合は、次のヒントを参考にしてください。
- 足を90度の角度に曲げ、足を地面に平らにした状態で、背中を平らに動かし始めます。
- あなたの腹部の筋肉を食いしばって、あなたのコアを安定させて従事させ続けてください。
- 腰を上げるために、足から体重を減らします。
- ムーブメントの上部では、肩、腰、膝が一直線になっている必要があります。
- このトップポジションを一定時間保持するか、腰を上げることを連続して繰り返すことができます。
- 動き全体を通して、背中と芯をしっかりと保つようにしてください。
- お尻を絞って、膝とつま先を同じ線に保つことに集中します。
- フォームが苦しんでいると感じたら、休憩して回復し、体力を取り戻して正しく実行できるようにします。
持ち帰り
あなたのフィットネスルーチンで退屈するための最も速いルートは、毎日同じことをすることです。
臀筋を強化するための3つの動き
臀筋のような基本的な運動の動きにひねりを加えることは、さまざまな筋肉を引き込み、脳と体を推測し続けるための優れた方法です。新しい筋肉を使ってこれらのバリエーションを実行しているので、体の新しい場所に痛みを感じることが期待できます。
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