所定の場所に避難しながら機能的な強さを維持する方法

コンテンツ

• これは「機能しない」トレーニングとどう違うのですか？
• トレーニングを最大化する方法
• 初心者ルーチン
• グルートブリッジ
• スクワット
• 押し上げる
• ラテラルランジ
• 板
• 中級ルーチン
• ショルダープレスへのステップアップ
• デッドリフト
• ゴブレットスクワット
• 片足ダンベル列
• ウッドチョップ
• 高度なルーチン
• 片足のルーマニアのデッドリフト
• フロントスクワット
• 回転による逆ランジ
• レネゲード列
• バーピーから幅跳び
• 結論

ファンクショナルトレーニングは、日常生活での活動をより簡単に行うのに役立つエクササイズを説明するために使用される用語です。

これらのエクササイズは通常、全身（間違いなく複数の筋肉）を使用し、コアの強度と安定性を強調します。

しゃがんだり、手を伸ばしたり、重いものを運んだりするなど、日常生活の動きを反映することで、機能的な強さを構築することで、生活の質を高め、怪我のリスクを減らすことができます。

これは「機能しない」トレーニングとどう違うのですか？

ボディービルタイプの筋力トレーニング（多くの場合、1つの筋肉グループにのみ焦点を当てる）は、機能的なフィットネスの領域ではそれほど多くの利点を提供しません。

たとえば、上腕二頭筋のカールは上腕二頭筋だけをターゲットにしますが、上腕二頭筋のカールは プラス リバースランジコンボは全身を統合し、バランスをテストします。

あなたの目標に応じて、すべての運動は何らかの形で機能する可能性がありますが、多筋肉、多関節の動きはあなたの支出に見合う最高の価値を提供する傾向があります。

トレーニングを最大化する方法

適切な場所に避難することは、ワークアウトの理想的なシナリオではないかもしれませんが、一貫性を保つことで機能的な強さを簡単に維持できます。

家の周りにあるもの（たとえば、ダンベルの代わりに大きな水差し）を使用し、物事を過度に複雑にしないでください。

簡単な解決策については、以下の絶対確実なルーチンを試してください。

初心者ルーチン

筋力トレーニングの初心者の場合、またはかなりの時間を取っている場合は、この体重ルーチンから始めてください。

スクワットや腕立て伏せなどのエクササイズでは、機能的な強さを維持するのに役立ついくつかの基本に焦点を当てます。

この5つの演習の回路を実行し、次の演習に進む前に12回の繰り返しを3セット完了します。各セットの間に30〜60秒間、各エクササイズの間に1〜2分間休憩します。

グルートブリッジ

あなたの後部鎖-またはあなたの体の裏側-は、日々の動きに不可欠な強力な筋肉でいっぱいです。グルートブリッジを統合して強化します。

筋肉が働いた：

• 臀筋
• ハムストリングス
• 腹筋

方法：

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
2. 手のひらを床に平らに置いて、腕を両脇に置きます。
3. 吸い込んで腰を天井に向かって持ち上げ始め、足の裏を押して、コア、臀筋、膝腱をかみ合わせます。
4. 上部で一時停止してから、ゆっくりと戻って開始します。

スクワット

椅子に座って食料品を買うまで、あなたはそれを気付かずに一日中しゃがみます。

ワークアウトルーチンにスクワットを追加すると、適切な場所に避難している間、機能的な強さを維持するのに役立ちます。

筋肉が働いた：

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋
• 腹筋

方法：

1. 両腕を真っ直ぐ下に向けたまま、両足を肩幅に広げて立ちます。
2. コアを支え、腰を後ろに押し始め、椅子に座っているかのように膝を曲げます。
3. 膝が陥没しないようにし、胸が誇らしげに保たれるようにします。太ももが床と平行になったら一時停止します。
4. 足全体を均等に押し上げて、開始位置に戻します。

押し上げる

あなたが実行できる最も基本的な全身運動の1つである腕立て伏せは、上半身の強さの鍵です。

筋肉が働いた：

• 胸筋
• 前三角筋
• 上腕三頭筋

方法：

1. 両手を肩より少し広くして、高い板の位置に移動します。
2. あなたの体は頭からつま先まで直線を形成するべきであり、あなたの視線はわずかに前方にあるべきです。
3. 肩を下に転がして戻します。
4. ひじを曲げて下に下げ、胸が地面に触れるまでひじを45度の角度に保ちます。
5. 押し戻して開始し、腰を強く保ちます。

ラテラルランジ

私たちは日常生活の中でかなり前後に動きます-歩いたり、階段を上ったり、手を伸ばして目の前にあるものをつかんだりします。

左右または横方向の動きはそれほど一般的ではありませんが、それでも機能的なフィットネスルーチンの重要な要素です。

筋肉が働いた：

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• 股関節内転筋

方法：

1. 両足を合わせて立ち始め、腕を脇に置きます。
2. 右足で横に大きく踏み出し、膝を曲げて腰に腰を下ろします。動きの間、左足をまっすぐにし、胸を上に向けます。
3. 右足を押し上げて、戻って開始します。
4. 反対側でも同じ手順を繰り返します。

板

板は全身で機能しますが、コアに重点を置いています。コアの強さは健康的な日常生活に欠かせないので、自分をノックアウトしてください！

筋肉が働いた：

• 三角筋
• 胸筋
• 脊柱起立筋
• 菱形筋
• 前鋸筋
• 大腿四頭筋
• 腹筋

方法：

1. 前腕とつま先で板の位置になります。
2. 肩を下に転がして後ろに倒し、腰が尖ったりたるんだりしないようにします。
3. あなたの体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。
4. ここで呼吸し、30秒から1分保持します。 2〜3回繰り返します。

中級ルーチン

体重のルーチンに自信があり、希望の12回の繰り返しを簡単に完了できるようになったら、中間ルーチンに進みます。

このサーキットには、軽量から中程度の重量のダンベルが必要です。繰り返しますが、各エクササイズを3セット、10〜12回の繰り返しを目指します。

セットの最後の数回はやりがいがあるはずですが、それでも良い形で仕上げることができるはずです-ここに到達するように体重を調整してください。

ショルダープレスへのステップアップ

ショルダープレスへのステップアップのような複合的な動きは、日常生活で完了するアクションのいくつかを真に反映しながら、より多くの価値を提供します。

筋肉が働いた：

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• 子牛
• 腹筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

方法：

1. 両手にダンベルを肩の高さで置いて、ベンチまたは高台の後ろに立ちます。
2. 右足でステップアップし、かかとを押して、ダンベルを頭上に押し上げます。
3. ダンベルを肩の高さに戻し、左足を先に下ろします。
4. 繰り返し、もう一方の足でリードします。

デッドリフト

筋力トレーニングエクササイズの王者の1人であるデッドリフトは、後部チェーン全体（およびコア）を対象とし、主要な筋力の利点を提供します。

働いた主な筋肉は次のとおりです。

• トラップ
• 菱形筋
• 脊柱起立筋
• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• 腹筋

方法：

1. バーベルまたはダンベルを地面に置き、足を肩幅だけ離して、そのすぐ後ろに立ちます。
2. 背中をまっすぐに保ち、腰を蝶番で留め、膝を少し曲げて、バーベルまたはダンベルをつかみます。あなたの視線は先にあるべきです。
3. 肩を前後に転がし、吸い込み、足をまっすぐにします。
4. バーベルまたはダンベルを地面から引き上げます。
5. 足がまっすぐで、体重を体に押し付けたら、腰に腰を下ろして膝を曲げます。
6. 重りを地面に戻します。

ゴブレットスクワット

加重スクワットは腰に多くの負荷をかける可能性がありますが、ゴブレットスクワットは張力を加えることなく大腿四頭筋と臀筋をターゲットにします。

これは、腰の関与なしにすべての脚の強さの利点を得ることができることを意味します。

筋肉が働いた：

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• 子牛
• 腹筋

方法：

1. セットアップするには、ウェイトの上部の下で両手でダンベルを垂直に握ります。
2. ダンベルを胸に当て、動きの間ずっと体に触れたままにします。
3. 足を肩幅より少し広く、つま先を少し外側にして立ってください。
4. 吸い込んでしゃがみ始め、腰に腰を下ろし、膝を曲げ、芯をしっかりと保ちます。
5. ひじが膝の間を追跡できるようにし、太ももが地面と平行になったときに停止します。
6. かかとを押し上げて開始位置に戻します。

片足ダンベル列

上半身のエクササイズに片足のバランスを追加すると、それが無限に難しくなり、新しい方法でバランスをテストします。

筋肉が働いた：

• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 広背筋
• 上腕二頭筋

方法：

1. 手のひらを体に向けて、両手にダンベルを持ちます。
2. 腰を少し前に倒し、片方の足を後ろに持ち上げて、腕を垂らします。
3. バランスを保ちながら、ひじを上下に引っ張り、肩甲骨が上に達したら肩甲骨を握ります。
4. 腕を離して開始します。

ウッドチョップ

コア強度は機能強度の基礎であり、ウッドチョップはまさにそれを提供します。

筋肉が働いた：

• 三角筋
• 腹筋

方法：

1. ダンベルの両端を体の右側に持ってください。
2. 体幹を右に回転させながら、少ししゃがみます。
3. 立ち上がって、腕を伸ばしたまま、胴体をひねってダンベルを体全体に持ち上げます。
4. 移動しながら右足を回転させます。ダンベルは左肩にかかるはずです。
5. 胴体をひねって戻し、ダンベルを開始位置に戻します。

高度なルーチン

中級のルーチンに強いと感じたら、上級のルーチンに進んでください。

このサーキットにはバーベルまたは2つのダンベルが必要です。また、10〜12回の繰り返しを3セット完了します。

片足のルーマニアのデッドリフト

デッドリフトを片足で行うことで、バランスと体力に挑戦します。

筋肉が働いた：

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋
• 広背筋

方法：

1. 両手にダンベルを持ち、太ももの前に置きます。
2. 右足に体重をかけ、腰をヒンジで固定します。
3. 左足を上下に動かし、腕を垂らします。
4. 右膝を柔らかくし、背中をまっすぐにし、前方を見つめ、腰が地面に対して直角になるようにします。
5. 左足が地面と平行になったら、最初に戻って繰り返します。

フロントスクワット

フロントスクワットは、利用可能なものなら何でも、バーベルまたはダンベルで完了することができます。荷物を体の前に移動すると、新しい方法でコアと脚に挑戦します。

筋肉が働いた：

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• 腹筋
• 上背

方法：

1. おもりを安全に前面に載せます。バーベルを肩の前に置くか、各ダンベルの片側を肩の前に置きます。
2. 装備に関係なく、ひじを押し上げます。
3. しゃがみ始め、腰の動きを開始し、膝を曲げます。
4. 引っ張って前に倒れるのに抵抗し、胸を上げて膝を伸ばします。
5. かかとを押し戻して開始します。

回転による逆ランジ

突進にひねりを加えることはあなたのバランスに挑戦します-あなたは傾向を感じていますか？ -そしてあなたの腕を燃やすでしょう。

筋肉が働いた：

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腹筋
• 三角筋
• 胸筋

方法：

1. 胸の高さで両端にダンベルを持ちます。
2. 右足で後退します。
3. 突進位置になったら、腕を伸ばし、胴体を左太ももにひねります。
4. 立ち上がって、腕を曲げてダンベルを中央に戻します。
5. もう一方の足で繰り返します。

レネゲード列

板と列を組み合わせて、強度とバランスに挑戦します。

筋肉が働いた：

• 腹筋
• 広背筋
• 菱形筋
• 上腕二頭筋
• 大腿四頭筋

方法：

1. ダンベルに両手を置いて、高い板の位置に移動します。
2. あなたの体はあなたの頭からあなたのつま先まで直線を形成するべきです。
3. コアを強く保ち、右腕で漕ぎ、ひじを押し込み、空に向かって引っ張ります。
4. 胸を開き始める前に停止し、動きの間、腰が地面に対して直角に保たれるようにします。
5. ダンベルを地面に戻し、左腕で繰り返します。

バーピーから幅跳び

機能強度ルーチンには、心血管要素を組み込むこともできます。特に上級者にとって、力に取り組むことは力と同じくらい重要です。

筋肉が働いた：

• 臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 子牛
• 胸筋
• 三角筋
• 広背筋

方法：

1. バーピーから始めて、お腹と胸に落ちてから、足元にジャンプして戻ります。
2. 足に戻った直後に、幅跳びを完了し、可能な限り2本の足で前に進みます。
3. すぐにバーピーに戻って、繰り返します。

結論

所定の場所に避難している間、機能的な強さを維持することは不可能ではありません。最小限の設備、作業スペース、そしてある程度の一貫性があれば、ビートを逃すことなくジムに戻ることができます。

ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目的としたグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワー種のパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。