あなたの凍った肩を助ける10の方法

コンテンツ

• 始める前のヒント
• 穏やかな可動範囲のエクササイズ
• 1.背後のストレッチ
• 2.拉致ストレッチ
• 3.外部回転ドアストレッチ
• 4.振り子運動
• 運動の強化とストレッチ
• 5.壁登りストレッチ
• 6.内転の練習
• 7.前方屈曲
• 8.肩をすくめる
• 肩をすくめる、前方および後方
• 9.着席またはスタンディングの外部回転
• 10.その他の鎮痛対策
• ステロイド、水添拡張、ヒアルロン酸注射
• 低レベルのレーザー治療
• 電気療法
• 手術
• 忍耐と永続的なケア
• 冷凍肩の治療
• 凍った肩の速い事実
• お持ち帰り

定期的なストレッチとエクササイズは、肩が凍ったほとんどの人が痛みを和らげ、可動域を改善するのに役立ちます。改善には通常、時間と慣行の永続的な使用が必要です。

10のエクササイズとストレッチについて読んでください。また、凍りついた肩の治療に人々が使用している他のオプションを確認してください。

始める前のヒント

凍った肩は3つの段階に分類され、それぞれに運動の推奨事項があります。

1. 凍結。 安静時に肩の痛みが徐々に始まり、極端な動きで鋭い痛みが生じます。通常、約2〜9か月続きます。
2. フローズン。 安静時の痛みは軽減されますが、肩の可動性が著しく失われ、動きの最後の範囲で痛みが生じます。それはどこでも4から12か月間持続できます。
3. 解凍。 この段階で可動域が徐々に戻ります。それは約5〜26ヶ月続くことができます。

運動の前に鎮痛剤を服用するとよいでしょう。これらの活動を始める前に、痛みを和らげるために熱や氷を使うこともできます。

穏やかな可動範囲のエクササイズ

凍った肩の最初で最も痛みを伴う段階で、ゆっくりと行きます。経験している痛みを増すことなく、時間をかけて繰り返しを増やします。

2005年のある研究によると、人々が痛みの範囲内で運動すると、12か月（64％）と24か月（89％）で、ほぼ正常で痛みのない肩の動きに達した。

対照的に、より集中的な理学療法を受けている人の63％は、24か月でほぼ正常な痛みのない肩の動きに達しました。

1.背後のストレッチ

1. 足を肩幅に広げて立ちます。
2. 影響を受けた腕を背中の後ろに置きます。
3. もう一方の手で、影響を受けた腕の手のひらを反対側の肩に向かってゆっくりと押し上げます。
4. 1〜5秒のストレッチを保持し、痛みを感じるときに停止します。
5. 1日2〜3回ストレッチを繰り返します。

2.拉致ストレッチ

拉致とは、腕を体の中心線から遠ざけることです。

1. テーブルの隣に座り、患部の前腕と肘を水面に置きます。
2. 前腕をゆっくりと体から離し、痛みを感じたら止めます。
3. 移動すると体が傾きますが、テーブルに寄りかかってはいけません。
4. 1日に2〜3回繰り返します。

3.外部回転ドアストレッチ

1. 罹患した腕の肘を90度の角度で曲げてドア枠に立ちます。
2. 手のひらと手首をドアフレームに当てます。
3. 前腕を固定したまま、ゆっくりと体をドアフレームから離します。
4. 痛みを感じたらストレッチをやめてください。
5. 1日に2〜3回繰り返します。

4.振り子運動

このエクササイズでは、影響を受ける肩の筋肉を使用せずに、受動的な可動範囲を使用して腕と肩を操作する必要があります。

1. 影響を受けた腕があなたの側にぶら下がり、他の腕がテーブルの上にある状態で、テーブルの隣に座るか立ってください。
2. 腰から前に傾けます。
3. 肩をリラックスさせながら、体を使って患部の腕を小さな円で動かします。
4. 1日に2〜3回、一度に1〜2分繰り返します。

運動の強化とストレッチ

凍った肩の第2フェーズに移動して痛みが少なくなると、ストレッチ時間と繰り返しを増やし、強化活動を加えることができます。

スープ缶など、エクササイズ4で患部の腕に小さな重量を加えてみてください。または、練習1で影響を受けた腕をさらに背中に押し上げます。

5.壁登りストレッチ

1. 影響を受けた腕の手を壁に向けて、壁に面して立ちます。
2. 痛みを伴わずに、手をスライドさせて壁を持ち上げます。
3. 体を壁に近づけて、壁をより高く伸ばせるようにします。
4. ストレッチを15〜20秒間保持します。
5. ストレッチを10回繰り返します。

6.内転の練習

内転とは、腕を体に向かって動かすことです。拉致の反対です。

1. 抵抗バンドとも呼ばれるエクササイズバンドをドアノブまたは重いものに結び付けます。
2. バンドのもう一方の端を患部の手に持ってください。
3. バンドが固定されている場所から十分離れて立ち、腕を伸ばしたときにバンドがぴんと張られるようにします。
4. 腕を体に近づけ、遠ざけると、穏やかな往復運動が10回行われます。
5. 痛みが増す場合は、この強化運動を行わないでください。強くなるにつれて、繰り返しを増やします。

7.前方屈曲

パッシブモーションの範囲を再び使用します。この場合、自分または別の人が影響を受けた腕をそっと引っ張って伸ばします。

1. 足を楽に休ませて仰向けに寝ます。
2. 「優しい」腕を体全体に曲げて、穏やかなストレッチを感じるまで、影響を受けた腕を天井に向かって持ち上げます。
3. 15秒間ポジションを保持してから、影響を受けた腕をゆっくりと下げます。
4. 強くなるにつれて繰り返し、ホールドタイムを増やします。

8.肩をすくめる

1. 座っているか立っている状態で、両肩を耳に当てて5秒間保持します。
2. 10回繰り返します。

肩をすくめる、前方および後方

1. 肩を肩の前で耳に向けて肩をすくめながら、肩を前に丸めて、円を描くように大きな円を描くように動かします。痛みはありません。
2. 同じ運動を繰り返して、肩を後ろに動かします。各方向を10回実行します。
3. ポンという音が聞こえるかもしれませんが、痛みはありません。

9.着席またはスタンディングの外部回転

1. 両手とひじを90度の角度で曲げて、杖、ほうきの柄、またはPVCパイプの一部を持ちます。親指を上に向ける必要があります。
2. 曲がった患部の腕を脇に寄せます。
3. ストレッチを感じるまで、「良い」腕とスティックを患部に向かって動かします。
4. ストレッチを5秒間保持します。
5. 10回繰り返します。あなたが強くなるにつれて、20〜25回まで繰り返してください。

10.その他の鎮痛対策

理学療法や非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を含む保存療法で、凍った肩の痛みを和らげるのに十分でない場合は、医師と話し合う他の方法があります：

• 事例として、一部の人々は鍼治療の緩和を見出しますが、凍結した肩に対するこの療法の有効性に関する無作為化研究はほとんどありません。
• 別の潜在的な治療法はTENS、つまり経皮的電気神経刺激ですが、研究ではその有効性は確認されていません。
• 凍りついた肩のヨガアサナに関する2019年の研究では、1か月後に標準治療に「追加の利点はない」ことがわかりました。

ステロイド、水添拡張、ヒアルロン酸注射

いくつかの研究は、ステロイド注射が、凍結した肩の治療の初期段階における疼痛管理に最も効果的であることを示しています。コルチコステロイド注射は、水力拡張とともに、治療の最初の3か月間の痛みを軽減するのに特に役立ちます。

ヒアルロン酸注射は、特に夜間に痛みを和らげることもわかった。

2017年の研究では、ステロイド注射とヒアルロン酸注射（ヒアルロン酸とも呼ばれます）と理学療法の両方を治療なしと比較しました。この研究では、3つの治療すべてが、無治療グループと比較して、3か月後に痛みと可動性が大幅に改善されることがわかりました。

低レベルのレーザー治療

2008年の研究では、低出力レーザー治療により、プラセボ群と比較して、8週間の冷凍肩の治療後の痛みが大幅に減少したことが報告されています。ただし、同時期に可動域に大きな改善はありませんでした。

電気療法

電気療法治療の有効性に関する証拠は乏しい。

さまざまなタイプの電気療法に関する2014年の研究では、電気療法と理学療法を組み合わせた方が理学療法単独よりも効果的である可能性があると結論付けています。電気療法の種類には、レーザー治療、TENS、超音波、パルス電磁界治療が含まれます。

手術

保存療法が失敗した場合は、麻酔下での操作と麻酔下での関節鏡視下リリースが使用されることがあります。

忍耐と永続的なケア

2013年の研究によると、ステージ2と3で肩こりを経験している人は、強力な理学療法とステロイド注射治療の恩恵を受けることができます。

肩が凍った人の多くは、エクササイズなどの治療によって痛みのない肩の使用を取り戻しますが、3年ほどかかる場合もあります。新しい治療法の研究が進行中です。

冷凍肩の治療

理学療法と在宅運動プログラムは、多くの場合、以下を含む他の保守的治療と組み合わされます。

• NSAID
• 現場でのコルチコステロイド注射
• 水膨張（グルココルチコイドと生理食塩水の注入）
• 現場でのヒアルロン酸注射

痛みのレベルと凍りついた肩の段階に合わせて運動プログラムを調整できるように、専門的な理学療法指導を受けることが重要です。

凍った肩の速い事実

• 癒着性関節包炎としても知られている、凍った肩は、人口の2〜5％に影響すると推定されています。
• 通常、1〜3年で解消します。
• 肩が凍結するピーク年齢は56歳です。
• 凍った肩は1872年に関節周囲炎として最初に記述されました。それが発生する正確な理由はまだ不明です。
• 糖尿病の人は、10〜20％の肩が凍るリスクがあります。

お持ち帰り

理学療法、定期的なストレッチ、および運動は、痛みを軽減し、凍った肩の可動域を拡大するために、短期的および長期的に有用です。

医師は、NSAIDと副腎皮質ステロイド、ハイドロダイレイテーション、またはヒアルロン酸注射と組み合わせた運動プログラムをアドバイスする場合があります。

自宅でのエクササイズやストレッチプログラムを始めるときは、専門家の指導を受けることをお勧めします。試す運動はたくさんあります。理学療法士は、凍った肩のステージに合った、現実的な治療法を見つけるのに役立ちます。