フロントダンベルを上げる方法

コンテンツ

• フロントダンベルポインターを上げる
• バリエーション
• 着席ダンベルレイズ
• 横ダンベル上げ
• フロントインクラインダンベルレイズ
• 交互ダンベルフロントレイズ
• 筋肉は働いた
• ご注意
• 代替演習
• ダンベルアーノルドプレス
• バーベル直立列
• プレートフロントレイズ
• 肝心なこと

フロントダンベルレイズは、肩の前面と側面、上部胸の筋肉、上腕二頭筋を対象とした単純な重量挙げエクササイズです。すべてのレベルに適したこの肩の屈曲運動は、強さを構築し、肩の動きを改善し、上半身に緊張を与えるのに最適な方法です。

フロントダンベルレイズは、肩幅を広くしたり、V字型の胴体を作成したりするのに役立ちます。週に数回、ウェイトリフティングルーチンにフロントダンベルの昇給を含めると、セッション間の回復日を考慮できます。

基本的なフロントダンベルのレイズ、バリエーション、および代替エクササイズを行う方法を学ぶために読み続けてください。

フロントダンベルポインターを上げる

スムーズで制御された動きを使用し、セット全体でこの安定性を継続できるように、ウェイトが十分に軽いことを確認してください。肩の圧迫感はありません。

各エクササイズについて、8〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。

ここにいくつかのポインタがあります：

• 腕を上げるときは息を吐き、腕を下げるときは吸い込みます。
• 筋肉をより深く狙うには、腕を上げながら前の壁に手を伸ばします。
• ひざとひじを少し曲げます。
• 運動中は手首を中立に保ち、手首の屈曲または伸展を避けます。
• 腕を下げるときに抵抗を使用します。
• セット間で前脚を交互にして、立っているスプリットスタンスの位置を使用できます。
• 手のひらを中心に向けて、手の位置を試します。

バリエーション

標準のダンベルレイズの代わりに、またはそれに加えて、これらのバリエーションを実行できます。

着席ダンベルレイズ

横ダンベル上げ

このバリエーションでは、肩の側面をターゲットにして腕を前に動かさないでください。ダンベルの代わりに抵抗バンドを使用できます。

フロントインクラインダンベルレイズ

傾斜ベンチの角度を変更して、対象の筋肉をわずかに変化させます。ダンベルの代わりにバーベルを使用できます。

交互ダンベルフロントレイズ

筋肉は働いた

フロントダンベルレイズは、主に前三角筋として知られる、肩の前部をターゲットにします。この筋肉は肩の屈曲に使用されます。

フロントダンベルレイズは、上部および下部の僧帽筋、大胸筋の鎖骨部分、および上腕二頭筋とともに、外側（側面）三角筋および前鋸筋も機能します。

中核、上腕二頭筋、手首の伸筋も使用します。

ご注意

怪我を防ぎながらエクササイズから最大の利益を得ることができるように、適切なフォームを使用していることを確認してください。コアをかみ合わせ、頭、首、脊椎の位置を合わせて、適切な姿勢を維持します。

注意すべき点がいくつかあります。

• 腕を上げるときに肩をつっぱらないでください。
• 肩の関節にぶつからないようにするには、ダンベルがほぼ肩の高さにあるときに上に回転させるか、手のひらを互いに向けてハンマーグリップを使用します。
• 腕を床に平行より高くしないでください。
• 強制またはぎくしゃくした動きを避けるために、体重が十分に軽いことを確認してください。
• 適切なフォームを使用して、ウェイトを押さずにすべての繰り返しを完了することができるはずです。
• 呼吸を調整して、腕のスムーズで均一な制御された動きに合わせます。
• 首、肩、背中の心配や怪我がある場合は、フロントダンベルの上げを避けてください。
• 痛みや不快感を感じたら、この運動を中止してください。

代替演習

これらのエクササイズは、フロントダンベルが上げるのと同じ筋肉を対象としています。上記の演習の代替として、または上記の演習に加えて、それらを実行します。

ダンベルアーノルドプレス

このエクササイズは、座ったり立ったりしながら行うことができます。

1. 手のひらを手前に向けて、ダンベルを胸の前で持ちます。
2. 肘を体に近づけます。
3. ダンベルを頭上で押し、前腕を回転させて手のひらを前に向け、ムーブメントの上部に向けます。
4. 1または2カウントの間ここで一時停止します。
5. ゆっくりと下げ、腕を元の位置に戻します。

バーベル直立列

広いグリップを使用して肩をターゲットにし、狭いグリップを使用して僧帽筋をターゲットにします。手首の緊張を防ぐため、エクササイズ中は手首をまっすぐに保つようにしてください。

1. オーバーハンドグリップを使用して、バーベルを太ももに押​​し付けます。
2. バーベルを顎の真下まで上げながら、コアをかみ合わせ、肘を側面に向けます。
3. バーベルをゆっくりと開始位置まで下げます。

プレートフロントレイズ

立った状態で、手のひらを互いに向けてウェイトプレートを持ちます。

1. 安定させるには、背骨、コア、脚の筋肉を動かしてください。
2. プレートを頭の高さになるまでゆっくりと前に上げながら、肘を少し曲げます。
3. ここで1カウント停止してから、重量をゆっくりと開始位置まで下げます。

肝心なこと

フロントダンベルレイズは、上半身の強度を高め、肩の可動性と安定性を向上させ、怪我を防ぐための優れた方法です。フォームを完成させ、筋肉がどのように対象になっているかに注意を払いながら、軽量のウェイトから始めても問題ありません。

体力が増すにつれて徐々に体重を増やします。さまざまなバリエーションを試して、どのオプションが最もメリットがあり、体に心地よいかを判断します。

重量挙げセッションの合間に、丸一日の回復を可能にすることを忘れないでください。休みの日には、日常生活とウォーキング、エクササイズ、ストレッチのバランスをとってください。