あなたのエネルギーを消耗する7つの食品

コンテンツ

• 1.白パン、パスタ、ライス
• 2.朝食用シリアル、ヨーグルト、その他の砂糖入り食品
• 3.アルコール
• 4.コーヒー
• 5.エネルギードリンク
• 6.揚げ物とファーストフード
• 7.低カロリー食品
• 結論
• 食品の修正：疲労を打つ食品

日中、エネルギーレベルがわずかに上下するのは正常です。

さまざまな要因がこの自然な潮流に影響を与える可能性があります。これらには、睡眠とストレスのレベル、身体活動のレベル、および食事が含まれます。

一般的に、食事やスナックを食べるとタンクに燃料が補給される傾向があり、よりエネルギー的になります。しかし、いくつかの食品は実際にあなたのエネルギーを奪うことがあります。

この記事では、あなたのエネルギーを排出する可能性のある7つの食品を挙げています。

1.白パン、パスタ、ライス

穀物は炭水化物が豊富で、体に良いエネルギー源を提供します。

ただし、白パン、白パスタ、白米に含まれる穀物などの加工穀物は、実際にはエネルギーレベルに害を及ぼす可能性があります。

これは、ふすまとして知られる穀物を含む繊維の外側の層が処理中に除去されるためです。このため、加工された穀物は繊維のレベルが低く、全粒穀物よりも速く消化および吸収される傾向があります（1）。

このため、一般に加工穀物が豊富な食事やスナックは、血糖値とインスリンレベルを急速に上昇させ、その後にエネルギーを低下させます。

対照的に、全粒穀物は血糖値を調整し、一日を通してエネルギーを一定に保つのに役立ちます（2）。

加工された穀物には、穀物のもう1つの重要な部分である胚芽が欠けています。胚芽には多くの重要な栄養素が含まれており、エネルギーレベルを維持する役割も果たします。

たとえば、胚芽には特にビタミンBが豊富で、体内でエネルギーを生成するために使用できます（3）。

したがって、処理された穀物を回避したり、穀物を全粒穀物の代替物に置き換えたりすると、より多くの栄養素を身体に提供し、エネルギーのピークと衝突を防ぐことができます。

概要 加工穀物は、白パン、白パスタ、白米などの食品に含まれています。それらはより少ない栄養素を含み、血糖値を急上昇させる可能性があり、どちらもあなたのエネルギーレベルを排出する可能性があります。

2.朝食用シリアル、ヨーグルト、その他の砂糖入り食品

市場に出ている多くの食品には糖分が追加されているため、頻繁に摂取するとエネルギーレベルが低下する可能性があります。

たとえば、多くの人々は、朝食用シリアルを健康的で活力のある朝食ルーチンの重要な部分と考えています。しかし、実際には多くの品種が、期待されるエネルギー維持のスタートを今日まで実現できていません。

これは、ほとんどの朝食用シリアルに食物繊維がほとんど含まれていないにもかかわらず、かなりの量の砂糖が含まれているためです。実際、砂糖は多くの人気のある朝食用シリアルに含まれる総炭水化物の50％を占めています（4、5、6、7）。

この高糖と低繊維含有量の組み合わせにより、血糖値とインスリンレベルが急上昇し、エネルギーが上昇し、その後クラッシュする可能性があります。

さらに、一部の研究では、糖分を多く含む食品を食べると、他の糖分の多い食品を渇望する可能性が高まり、エネルギー枯渇サイクルが生じる可能性があることを示唆しています（8）。

砂糖入りシリアルのエネルギーザッピング効果を回避するには、1サービングあたり少なくとも4〜5グラムの繊維を含む砂糖を加えていない品種を選びます。

高レベルの砂糖を含む傾向がある他の人気のある朝食用食品には、フレーバーヨーグルト、ジュース、マフィン、グラノーラバー、さらにはある種のパンさえ含まれます。

あなたがあなたのエネルギーレベルを高く保つことを望んでいるなら、あなたはそれらを避けるか、より甘くない代替品を見つけることから利益を得るでしょう。

概要 添加された砂糖を大量に含む食品は、それらを後押しするのではなく、あなたのエネルギーレベルを打つことができます。彼らはまた、悪質なエネルギー排出サイクルを作り出す可能性がある他の甘い食べ物への欲求を高めるかもしれません。

3.アルコール

アルコールはリラックス効果で知られています。

実際、多くの人々は、夕食時や夕方に少量のアルコールを摂取することで、より簡単に眠りにつくことができると報告しています。

これは前向きに聞こえるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

それは、アルコールが実際に睡眠の質と持続時間を低下させ、全体的に安らかな睡眠をもたらさない可能性があるためです（9）。

したがって、アルコールはリラックスしたり、眠りに落ちたりするのに役立ちますが、飲んだ量によっては、翌朝起床して休息が減り、実際にエネルギーが消耗する場合があります。

低レベルから中程度のレベルのアルコール摂取は、睡眠の質や持続時間に大きな影響を与えるとは思われません。大量のアルコールのみがこの方法でエネルギーを排出するように見えます（10）。

したがって、アルコールのエネルギー排出効果を回避するために、消費を低から中程度のレベルに保つようにしてください。

これは、女性の場合は1日あたり1つ以下の標準的な飲み物、男性の場合は2つ以下の飲み物として定義されます。 1つの標準的な飲み物は、12オンス（355 ml）のビール、5オンス（148 ml）のワイン、または1.5オンス（44 ml）のスピリッツに相当します。

概要 特に就寝前などにアルコールを過剰に摂取すると、睡眠の質と持続時間が低下し、翌日の疲労感が高まる可能性があります。

4.コーヒー

適度に摂取すると、コーヒーは肉体的および精神的な効果をもたらすことができます。

たとえば、研究により、コーヒーはアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の発症リスクを26〜34％減らすのに役立つ可能性があることが示されています（11、12）。

18の研究のレビューでは、1人が1日に消費するコーヒー1杯ごとに、2型糖尿病の発症リスクを最大7％減らすことができると報告されています（13）。

コーヒーの覚醒剤であるカフェインはまた、エネルギーと脳機能の短期的な向上をもたらすと報告されており、多くの人々は疲れを感じているときに頼っています（14、15）。

とはいえ、定期的にコーヒーを飲むと、身体に耐性が生じ、その影響力が弱まります。さらに重要なことは、適切な栄養や睡眠を得るのではなく、定期的にコーヒーに依存することは、時間の経過とともにあなたのエネルギーを消耗する可能性があることです（16）。

カフェインが多すぎると、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があり、長期的にはエネルギーレベルが低下する可能性があります（17、18）。

コーヒーを消費する人は、摂取量を1日あたり約4杯に制限する必要があります（19）。

概要 適度に摂取すると、コーヒーはエネルギーレベルを高め、多くの追加の利益をもたらします。ただし、適切な栄養摂取や睡眠ではなく、コーヒーを定期的に使用してエネルギーレベルを高めると、長期的に逆効果になる可能性があります。

5.エネルギードリンク

エネルギードリンクがあなたに短期間のエネルギーブーストを提供できることは否定できません。

実際、いくつかの研究では、エナジードリンクは、眠気を減らすことに加えて、集中力と記憶力を約24％高める可能性があることを示しています（20、21、22）。

エナジードリンクの製造元は、刺激的な成分のカクテルを処方に含めています。しかし、研究者は、ほとんどのエネルギー増強効果を、これらの飲み物に含まれる砂糖とカフェインに起因しているとしています（23）。

砂糖に関して言えば、多くのエネルギードリンクには途方もなく高い量が含まれています-場合によってはコンテナあたり小さじ10杯（52グラム）も。

前述のように、追加の砂糖を大量に消費すると、エネルギーが急上昇し、その後急激に低下し、飲み物を飲む前よりも疲れを感じる可能性があります。

さらに、コーヒーの場合のように、エネルギードリンクを定期的に消費する人は、彼らが含むカフェインに対する耐性を構築するかもしれません。これは、飲酒者が同じエネルギー増強効果を経験するためにますます大量を消費する必要があることを意味します（24）。

さらに、一部の研究では、エネルギードリンクが睡眠時間と質を低下させる可能性があることを示しています。これが頻繁に発生する場合は、エネルギーレベルが低下すると予想してください（25）。

エネルギードリンクには、同じ量のコーヒーよりもはるかに多くのカフェインが含まれていることがあります。

たとえば、ブランドの5-Hour Energyには、1.93オンス（57 ml）あたり200 mgのカフェインが含まれています。これは、同じ量のコーヒーに含まれるカフェインの約4倍です。

これにより、一部のエナジードリンクの消費者は、1日の推奨限度であるカフェイン400 mgを超える可能性があり、それにより、震え、不安、動悸を引き起こす可能性があります。また、パニック発作を悪化させる可能性があります（17、18、19）。

概要 エネルギードリンクは、エネルギーレベルを短期的に高めることができます。ただし、糖分とカフェインの含有量が多いと、睡眠時間と睡眠の質が低下し、エネルギーレベルが低下して、疲労感が残ります。

6.揚げ物とファーストフード

揚げ物やファーストフードもあなたのエネルギーを排出することができます。これは、一般的に脂肪が多く、繊維が少ないため、消化を遅らせる2つの要因です。

消化が遅いと、エネルギー増強栄養素が体内に入る速度が遅くなり、食事後に一般的に予想されるエネルギーの増加が遅れます（26）。

さらに、揚げ物やファーストフードは、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素が少ない傾向があります。栄養価の高い食品は、エネルギーレベルを高めて維持するのに役立ちますが、フライやファーストフードを頻繁に食べると、これらを食事から置き換えることができます。

脂肪分の多い食品を一度に大量に摂取すると、満腹感が高まることがあります。場合によっては、これはあなたのエネルギーを打ち負かしたり、次の数時間のために何かをしたいという欲求があります。

概要 揚げ物やファーストフードは、多くの場合、栄養素が少なく、脂肪が多く、繊維が少ない。彼らはあなたの消化を遅くし、あなたの食事からエネルギーを高める栄養素を移動させ、長期的にあなたのエネルギーレベルを潜在的に排出する可能性があります。

7.低カロリー食品

おやつの時間が回るとき、一部の人々は彼らがより健康的な選択であると信じて、彼らの好きな食べ物の低カロリーバージョンを選ぶ。

ただし、食事にこれらの食品をあまりに多く含めると、1日を通してカロリー数が不十分になり、エネルギーレベルが大幅に低下する可能性があります。

カロリーは、食物が消化された後、食物があなたの体に提供するエネルギーの量を推定するために使用される測定の単位です。身体はカロリーを使用して、呼吸、思考、心拍などの基本的な機能を維持します。

消費するカロリーは、運動を通じて消費するカロリーを含め、1日を通して移動するために費やすエネルギーもカバーします。

定期的に体に必要なカロリーよりも大幅に少ないカロリーを提供すると、ホルモンの不均衡が生じ、代謝が遅くなり、疲労感を覚えることになります（27、28）。

食事やスナックで食べるカロリーが少なすぎると、渇望が増える可能性があります。これにより、次の食事で食べ過ぎになり、満腹感が鈍くなりすぎます（29、30、31）。

概要 低カロリー食品はあなたのエネルギーレベルを高めるのに効果的ではありません。また、1日あたりの消費カロリーが体の必要量よりも少なくなり、ホルモンのバランスと代謝が妨げられ、疲労感が残ります。

結論

食べることと飲むことは一般的にあなたのエネルギーレベルを高めるための効果的な方法と考えられています。

ただし、何を食べるかは重要です。より具体的には、上記の7つの食品と飲料は、燃料タンクに燃料を補給するよりも、エネルギータンクを排出す​​る可能性が高くなります。

このような食品をまれにまたは適度に摂取しても、長続きする悪影響はほとんどありません。ただし、エネルギーレベルが常に低い場合は、これらの食品を完全に回避することでメリットが得られる可能性があります。

代わりに、あなたにもっとエネルギーを与えることができるこれらの27の食べ物の1つを試してください。

食品の修正：疲労を打つ食品