スポーツ傷害のためのトップ14の食品とサプリメント

コンテンツ

• 1.たんぱく質が豊富な食品
• 2.食物繊維が豊富な食品
• 3.ビタミンCが豊富な果物と野菜
• 4.オメガ3脂肪酸
• 5.亜鉛が豊富な食品
• 6.ビタミンDとカルシウムが豊富な食品
• 7.クレアチン
• 8.グルコサミン
• 9–14。骨折に有益な他の食品
• 持ち帰りメッセージ

スポーツや陸上競技に関して言えば、怪我はゲームの不幸な部分です。

しかし、必要以上に長く傍観されることを好む人は誰もいません。

幸いなことに、特定の食品やサプリメントは、スポーツによる怪我から体が回復するのに必要な時間を短縮するのに役立つ場合があります。

この記事では、怪我からより早く回復するために食事に加えることを検討すべき14の食品とサプリメントをリストしています。

1.たんぱく質が豊富な食品

タンパク質は、筋肉を含む体内の多くの組織にとって重要な構成要素です。

スポーツ傷害の後、負傷した体の部分はしばしば動かなくなります。これは一般的に筋力と筋肉量の低下につながります（、、）。

ただし、十分なタンパク質を取得することで、この損失を最小限に抑えることができます。さらに、たんぱく質が豊富な食事は、炎症が悪化し、回復が遅くなるのを防ぐのに役立つ可能性があります（、）。

さらに、負傷した体の部分のトレーニングを再開したら、タンパク質の摂取量をわずかに増やすと、失われた筋肉を再構築するのに役立ちます（、）。

これらすべての理由から、肉、魚、鶏肉、豆腐、豆、エンドウ豆、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な食品を毎日のメニューに含めるようにしてください。

これらの食品を1日を通してどのように配布するかも重要なようです（、）。

研究によると、タンパク質の摂取量を4回の食事に均等に広げると、不均一な分布よりも筋肉の成長が促進される可能性があります（）。

専門家はまた、就寝前にタンパク質が豊富なスナックを食べると、睡眠中の体の筋肉増強プロセスを強化するのに役立つ可能性があることを示唆しています（）。

食事や間食のたびにタンパク質が豊富な食品を食べると、怪我後の筋肉の喪失を防ぐのに役立つ場合があります。たんぱく質が豊富な食品は、トレーニングに戻った後、筋肉量をより早く回復するのにも役立ちます。

2.食物繊維が豊富な食品

怪我からの回復には、多くの場合、怪我をした身体部分の固定または限定的な使用が含まれます。

これが望ましくない体脂肪をもたらすのを防ぐために、少し少なく食べることによって補うことが重要です。

カロリー摂取量を減らす1つの方法は、食物繊維が豊富な食事を摂ることです。これは、上記のタンパク質が豊富な食品を摂取することに加えて、空腹を感じることなく食べる量を減らすのに役立ちます（）。

これは、果物、野菜、豆類、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品が、食後の満腹感を促進するのに役立つためです（8、、10）。

追加のボーナスとして、繊維が豊富な食品は、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛など、回復に不可欠な他のいくつかの栄養素が多い傾向があります（、）。

ただし、カロリー制限が厳しすぎると、創傷治癒が低下し、筋肉の喪失が促進される可能性があることに注意してください。どちらも回復に悪影響を及ぼします（、、）。

したがって、怪我の前に体脂肪を減らそうとしていた個人は、減量の努力を延期することを検討する必要があります。代わりに、回復が完了するまで体重を維持することに集中してください。

怪我からの回復中に食物繊維が豊富な食品を摂取することは、不要な体脂肪の増加を制限するための効果的な戦略になり得ます。

3.ビタミンCが豊富な果物と野菜

ビタミンCはあなたの体がコラーゲンを作るのを助けます、そしてそれはあなたの骨、筋肉、皮膚と腱の完全性を維持するのを助けます（、、）。

したがって、食事から十分なビタミンCを摂取することは、怪我の後に体が組織を再構築するのに役立つ優れた方法です。

さらに、ビタミンCには抗酸化作用と抗炎症作用があり、過度の炎症を防ぐことで回復を早めるのに役立ちます（、）。

幸いなことに、ビタミンCは、食事から十分に摂取できる最も簡単なビタミンの1つです。

柑橘系の果物、赤と黄色のピーマン、濃い葉物野菜、キウイ、ブロッコリー、ベリー、トマト、マンゴー、パパイヤなどが最も多く含まれています。

しかし、サプリメントがすでに十分なビタミンCを食事から摂取している人に何らかの利益をもたらすかどうかは現在のところ不明です。

それでも、ビタミンCが豊富な食品を十分に摂取できない少数の人々は、サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。

ビタミンCが豊富な食品は、怪我の後に組織を再構築するために必要なコラーゲンを体が生成するのに役立ちます。また、過度の炎症が回復を遅らせるのを防ぐのにも役立ちます。

4.オメガ3脂肪酸

怪我の後、創傷治癒の最初の段階は常にいくらかの炎症を伴います。この炎症反応は有益であり、適切な治癒に必要です（）。

ただし、この炎症が長すぎると、回復が遅くなる可能性があります（）。

過剰な炎症が回復を遅らせるのを防ぐ1つの方法は、十分なオメガ3脂肪を食べることです。

魚、藻類、クルミ、亜麻仁、チアシードなどの食品に含まれるこれらの脂肪は、抗炎症作用があることが知られています（）。

また、トウモロコシ、カノーラ、綿実、大豆、ひまわり油に一般的に見られるオメガ6脂肪を制限することで、過剰または長期の炎症を防ぐことができます。

特にオメガ3脂肪の摂取量が少ない場合は、オメガ6脂肪の摂取量が多すぎると、炎症を促進することが知られています（）。

さらに、いくつかの研究では、オメガ3サプリメントが筋肉タンパク質の生成を増加させ、固定中の筋肉の喪失を減らし、脳震盪からの回復を促進する可能性があると報告しています（、、、）。

とはいえ、サプリメントからオメガ3脂肪を大量に摂取すると、トレーニングに戻った後、体が筋肉量を取り戻す能力が低下する可能性があります。したがって、サプリメントよりも食品からのオメガ-3摂取量を増やすのが最善かもしれません（）。

オメガ3脂肪が豊富な食品は、過度または長期の炎症を制限することにより、回復を早めるのに役立つ可能性があります。オメガ6脂肪の摂取を制限することも役立ちます。

5.亜鉛が豊富な食品

亜鉛は、創傷治癒、組織修復、成長に必要なものを含む、多くの酵素やタンパク質の成分です（、）。

実際、研究によると、食事から十分な亜鉛を摂取しないと、創傷治癒が遅れる可能性があります（、）。

したがって、肉、魚、甲殻類、豆類、種子、ナッツ、全粒穀物などの亜鉛が豊富な食品を摂取すると、怪我からより効果的に回復するのに役立つ可能性があります。

一部の人々は、彼らが彼らの推奨を確実に満たすために単に亜鉛サプリメントを服用したくなるかもしれません。

しかし、亜鉛は吸収に関して銅と競合するため、サプリメントから高用量の亜鉛を摂取すると、銅欠乏の可能性が高まる可能性があります（26）。

全体として、亜鉛の状態が良好であれば、サプリメントから亜鉛を追加しても創傷治癒が促進されない可能性があります。ただし、食事から十分な量を得ることが重要です。

亜鉛が豊富な食品を定期的に摂取することで、創傷治癒と組織の修復と成長をスピードアップすることができます。

6.ビタミンDとカルシウムが豊富な食品

カルシウムは骨や歯の重要な成分です。また、筋肉の収縮や神経のシグナル伝達にも関与しています（27）。

だからこそ、あなたを確実にすることが重要です 常に 怪我から回復しているときだけでなく、十分なカルシウムを摂取してください。

カルシウムが豊富な食品には、乳製品、葉物野菜、イワシ、ブロッコリー、オクラ、アーモンド、海藻、カルシウム強化豆腐、植物性ミルクなどがあります。

ビタミンDは、あなたが食べる食品に含まれるカルシウムを体が吸収するのを助けるので、同様に重要な機能を果たします。カルシウムとともに、それは骨の損傷からの回復に役立つ役割を果たします（28、）。

また、十分なビタミンDを摂取すると、手術後の回復の可能性が高まります。たとえば、研究によると、良好なビタミンD状態は、前十字靭帯（ACL）手術後の筋力回復を促進する可能性があります（、31）。

自然にビタミンDを含む食品はほとんどありませんが、あなたの体は太陽にさらされることでビタミンDを作る能力を持っています。

北部の気候に住んでいる人や屋外で限られた時間を過ごす人は、十分なビタミンDを摂取するためにサプリメントが必要になる場合があります（28）。

骨折から適切に回復するには、カルシウムが豊富な食品を十分に食べる必要があります。十分なビタミンDを摂取することも役立ちます。

7.クレアチン

クレアチンは、肉、鶏肉、魚に自然に含まれる物質です。

それはあなたの体が重い物を持ち上げたり、高強度の運動中にエネルギーを生み出すのを助けます。人体も1日あたり約1グラムを生成することができます（）。

クレアチンは、さまざまなスポーツで筋肉量を増やし、パフォーマンスを向上させるために一般的に使用される人気のあるサプリメントになりました（）。

興味深いことに、それはまたあなたが怪我から回復するのを助けるかもしれません。

ある研究では、クレアチンサプリメントは、プラセボよりも2週間の固定期間中に失われた筋肉量と筋力の増加を促進したと報告されています（）。

別の研究では、クレアチンを補給した人は、プラセボを与えられた人よりも、1週間の固定期間中に上半身の筋肉を失うことが少ないことがわかりました。ただし、すべての研究でこれらの結果が見つかったわけではありません（、、）。

肯定的な結果を示している両方の研究は、毎日5グラムの4つの用量でクレアチンサプリメントを提供しました。

現在、クレアチンとスポーツ傷害の回復についてのコンセンサスがないことに注意することが重要です。とはいえ、これまでの研究で悪影響は見られませんでした。

クレアチンは今でも最も研究され、最も安全なサプリメントの1つであるため、試してみる価値があるかもしれません（、）。

クレアチンは、怪我の直後に失う筋肉の量を減らすことで、回復を促進する可能性があります。また、トレーニングに戻ったら、より早く筋肉を取り戻すのに役立つ場合があります。

8.グルコサミン

グルコサミンは、関節を取り巻く体液に含まれる天然物質です。腱、靭帯、軟骨の作成に関与しています。

あなたの体は自然にグルコサミンを生成しますが、サプリメントを通してあなたのレベルを上げることもできます。サプリメントは通常、甲殻類の殻または発酵トウモロコシのいずれかから作られています。

関節炎のある人を対象とした研究では、グルコサミンが関節痛の軽減に役立つ可能性があることが示されています（、、）。

また、健康な人を対象とした研究では、1日あたり1〜3グラムのグルコサミンを補給することで関節の劣化を軽減できる可能性があることが示されています（、、）。

最近のある動物実験では、骨折後にグルコサミンを毎日服用すると、骨の再形成が促進される可能性があることも示されています（）。

これらの発見に基づいて、関節や骨の損傷後の痛みを軽減したり、骨折からの回復を早めたりするために、グルコサミンサプリメントを服用している人もいます。ただし、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。

グルコサミンサプリメントは、甲殻類やヨウ素にアレルギーや敏感な人、妊婦、糖尿病、高コレステロール、喘息、高血圧の人にリスクをもたらす可能性があることに注意してください（46）。

グルコサミンは、痛みを軽減し、骨折からの回復を早めるのに役立つ可能性があります。ただし、より多くの調査が必要であり、一部の人々はそれを取るべきではありません。

9–14。骨折に有益な他の食品

十分なカルシウムとビタミンDを摂取することに加えて、以下の栄養素を適切に摂取することで、骨折からのより迅速な回復に貢献することができます（）：

1. マグネシウム： 骨の強さと硬さを促進します。アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ポテトスキン、玄米、インゲンマメ、ササゲ、レンズ豆、牛乳に含まれています。
2. ケイ素： 骨形成の初期段階で重要な役割を果たします。最良の供給源には、全粒穀物とシリアル、ニンジン、サヤインゲンが含まれます。
3. ビタミンK1およびK2： カルシウムを骨に向け、骨の強度を向上させます。最高のソースには、葉物野菜、芽キャベツ、プルーン、ザワークラウト、納豆、味噌、内臓肉、卵黄、牧草飼育牛の乳製品などがあります。
4. ボロン： カルシウムとマグネシウムの保持を高め、ビタミンDの効果を高めることにより、骨の健康を促進します。プルーンは最高の食事源です。
5. イノシトール： 骨のカルシウム吸収を改善するのに役立ちます。カンタロープメロン、グレープフルーツ、オレンジ、プルーンに含まれています。
6. アルギニン： このアミノ酸は、骨折の治癒に必要な化合物である一酸化窒素を生成するために必要です。最高のソースには、肉、乳製品、鶏肉、シーフード、ナッツ、オートミールが含まれます。

骨折から回復している人は、これらの栄養素が豊富な食品を毎日摂取する必要があります。

上記の栄養素はあなたの骨の健康に必要です。したがって、それらを十分に取得すると、骨折からより早く回復するのに役立つ場合があります。

持ち帰りメッセージ

スポーツ傷害からの回復に関しては、多くの要素が関係しています。

それらのすべてがあなたの影響下にあるわけではありませんが、あなたが制御できる1つの要因はあなたがあなたの体に提供する栄養素です。

したがって、この記事に記載されている食品やサプリメントを定期的に摂取することは、回復を早めることができる1つの方法です。