レクチンが豊富な6つの食品
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レクチンは、あなたが食べる食物を含む、あらゆる生命体に見られるタンパク質の一種です。
少量で、それらはいくつかの健康上の利点を提供するかもしれません。ただし、量を増やすと、栄養素を吸収する体の能力が低下する可能性があります。
この記事では、特にレクチンが多い6つの食品をレビューし、栄養素の吸収を低下させないようにする方法を説明します。
レクチンとは？
レクチンは糖に結合できるタンパク質の一種です。
それらは時々反栄養素と呼ばれます。動物研究は、特定のレクチンが栄養素を吸収する体の能力を低下させる可能性があることを示唆しています。レクチンは、植物の自然防御として、本質的に動物がそれらを食べるのを妨げる毒素として進化したと考えられています（1）。
レクチンは多くの植物性および動物性食品に含まれていますが、食べる食品の約30％だけがかなりの量を含んでいます（2）。
人間はレクチンを消化することができないので、レクチンはそのまま腸内を移動します。
動物の研究では、特定の種類のレクチンが腸壁の細胞に結合することが示されていますが、それらがどのように機能するかは謎のままです。これにより、セルと通信して応答がトリガーされます。
動物レクチンは、免疫機能や細胞増殖など、いくつかの身体プロセスで重要な役割を果たします。
研究によると、植物レクチンは癌治療にも役割を果たす可能性があります（3）。
ただし、特定の種類のレクチンを大量に食べると、腸壁が損傷する可能性があります。これは、下痢や嘔吐などの症状を引き起こす可能性のある刺激を引き起こします。また、腸が栄養素を適切に吸収するのを妨げることもあります。
レクチンの濃度が最も高いのは、豆類、穀物、ナイトシェード野菜などの健康食品です。幸いにも、これらの健康食品のレクチン含有量を減らして安全に食べられるようにする方法はいくつかあります。
研究によると、レクチンが豊富な食品を調理、発芽、または発酵させると、レクチン含有量を簡単に無視できる量に減らすことができます（4、5、6）。
以下は、レクチンが豊富な健康食品6種類です。
1.赤インゲン豆
赤インゲン豆は、植物性タンパク質の最も豊富な供給源の1つです。
また、グリセミックインデックス（GI）が低い炭水化物の優れた供給源でもあります。
これは、彼らがあなたの血中に彼らの砂糖をよりゆっくり放出することを意味します、それは鋭いスパイクよりむしろ血糖の漸進的な上昇を引き起こします（7）。
さらに、抵抗性のあるデンプンと不溶性繊維も多く含まれているため、減量を助け、腸全体の健康を改善することができます（8、9、10）。
赤インゲン豆には、鉄、カリウム、葉酸、ビタミンK1など、多くの重要なビタミンとミネラルが含まれています。
ただし、生のインゲンマメには、フィトヘマグルチニンと呼ばれるレクチンも多く含まれています。
生または調理不足の状態で食べると、極度の悪心、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。わずか5つのBeanが応答を引き起こす可能性があります。
赤血球凝集単位（hau）は、レクチン含有量の尺度です。生の形態では、インゲンマメには20,000〜70,000ハウが含まれています。完全に調理されると、200〜400ハウだけが含まれ、安全なレベルと見なされます（4）。
適切に調理されたとき、小豆は避けてはならない貴重で栄養価の高い食品です。
概要 赤インゲン豆はタンパク質と繊維が豊富です。適切に調理されると、それらは健康的で価値のある食事になります。2.大豆
大豆はタンパク質の素晴らしい供給源です。それらは最高品質の植物ベースのタンパク質の1つを含んでいるため、菜食主義者にとって特に重要です（11）。
それらはビタミンやミネラル、特にモリブデン、銅、マンガン、マグネシウム、リボフラビンの良い供給源です。
また、イソフラボンと呼ばれる植物性化合物も含まれています。これらは、がんの予防や骨粗しょう症のリスク低下に関連しています（12、13）。
研究によると、大豆はコレステロールを低下させ、肥満や2型糖尿病のリスクを減らすのにも役立ちます（14、15、16）。
とはいえ、大豆はレクチンを多く含む食品です。
赤インゲン豆と同様に、大豆を調理すると、レクチン含有量がほとんどなくなります。しかし、十分に高い温度で十分に長くそれらを調理することを確認してください。
研究によると、大豆レクチンは212°F（100°C）で少なくとも10分間煮沸するとほぼ完全に失活することがわかっています。
対照的に、大豆を158°F（70°C）で数時間乾かしたり湿らせたりしても、レクチン含有量にほとんどまたはまったく影響がありませんでした（17）。
一方、発酵と発芽はどちらも、レクチンを削減する実証済みの方法です。
ある研究では、大豆を発酵させるとレクチン含有量が95％減少することがわかりました。別の研究では、発芽によりレクチン含有量が59％減少したことがわかりました（5、6）。
発酵大豆製品には、醤油、味噌、テンペが含まれます。大豆もやしは広く入手可能であり、サラダに加えたり、炒め物に使用したりできます。
概要 大豆は、高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、イソフラボンの素晴らしい供給源です。あなたはそれらを調理し、発酵させ、そして発芽させることによってそれらのレクチン含有量を劇的に減らすことができます。3.小麦
小麦は世界人口の35％の主食です（18）。
精製された小麦製品はグリセミックインデックス（GI）が高く、血糖値が急上昇する可能性があります。また、実質的にすべての栄養素が取り除かれています。
全粒小麦も同様のGIを持っていますが、繊維が多く、腸の健康に役立ちます（19）。
一部の人々は小麦に含まれる多くの種類のタンパク質を指す総称であるグルテンに不寛容です。ただし、許容できる場合、全粒小麦は、セレン、銅、葉酸などの多くのビタミンやミネラルの良い供給源になる可能性があります。
全粒小麦には、フェルラ酸などの抗酸化物質も含まれています。これは、心臓病の発生率の低下に関連しています（20）。
生の小麦、特に小麦胚芽は、1グラムあたり約300 mcgの小麦レクチンを含み、レクチンが豊富です。しかし、レクチンは調理と加工によってほとんど除去されているようです（21）。
生の小麦胚芽と比較して、全粒小麦粉は、1グラムあたり約30 mcgとはるかに低いレクチン含有量を持っています（21）。
全粒小麦のパスタを調理すると、149°F（65°C）の低温でもレクチンが完全に不活性化されるようです。調理済みパスタでは、レクチンは検出されません（21、22）。
さらに、研究では、店で購入した全粒小麦のパスタは、製造中に通常熱処理に曝されるため、レクチンがまったく含まれていないことが示されています（22）。
あなたが食べるほとんどの全粒小麦製品は調理されているので、レクチンが重大な問題を引き起こす可能性は低いです。
概要 小麦は多くの人々の食生活の主食です。全粒小麦製品は多くの健康上の利点を提供できます。それらのレクチン含有量は、調理および加工中にほぼ排除されます。]4.ピーナッツ
ピーナッツは豆やレンズ豆に関連する豆類の一種です。
それらは一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が多く、優れたエネルギー源となっています。
また、タンパク質が豊富で、ビオチン、ビタミンE、チアミンなどのさまざまなビタミンやミネラルも含まれています。
ピーナッツは抗酸化物質も豊富で、心臓病や胆石のリスクの低下などの健康上の利点と関連しています（23、24、25）。
このリストの他の食品のいくつかとは異なり、ピーナッツのレクチンは加熱しても還元されないようです。
ある研究では、参加者が生または焙煎したピーナッツのいずれかを7オンス（200グラム）食べた後、血液からレクチンが検出され、腸から通過したことが示されました（26）。
ある試験管研究では、ピーナッツレクチンが癌細胞の成長を増加させることがわかりました（27）。
これは、ピーナッツレクチンが血流に入ることができるという証拠と並んで、レクチンががんの体内への拡散を促進する可能性があると信じるようになった人々もいます。
ただし、上記の試験管研究は、癌細胞に直接配置された高用量の純粋なレクチンを使用して行われました。人間への正確な影響を調査した研究はありません。
これまでのところ、ピーナッツの健康上の利点とがん予防における役割を示す証拠は、潜在的な害の証拠よりもはるかに強力です。
概要 ピーナッツは、タンパク質、不飽和脂肪、および多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。ピーナッツにはレクチンが含まれていますが、それらの健康上の利点の証拠は、どのリスクよりもはるかに強力です。5.トマト
トマトは、ジャガイモ、ナス、ピーマンとともに、ナイトシェードファミリーの一部です。
トマトは食物繊維が豊富でビタミンCが豊富で、1つのトマトで1日の価値の約20％を提供しています。 （28）。
また、カリウム、葉酸、ビタミンK1の適切な供給源でもあります。
トマトで最も研究されている化合物の1つは、抗酸化剤リコピンです。炎症や心臓病を軽減することがわかっており、研究はそれが癌から保護するかもしれないことを示しました（29、30、31）。
トマトにもレクチンが含まれていますが、現在、人間に悪影響があるという証拠はありません。利用可能な研究は動物または試験管で行われました。
ラットを用いたある研究では、トマトのレクチンが腸壁に結合していることが判明しましたが、それらは損傷を引き起こさないようでした（32）。
マウスでの別の研究は、トマトのレクチンが腸を横切り、食べたら血流に入るということを示唆しています（33）。
実際、一部の人々はトマトに反応するように見えますが、これは花粉食物アレルギー症候群または経口アレルギー症候群と呼ばれるものによる可能性が高いです（34）。
一部の人々は、関節炎で見られるような、トマトや他のナイトシェード野菜を炎症に関連付けました。これまでのところ、このリンクをサポートする正式な調査はありません。
レクチンは関節リウマチに関連しているが、疾患のリスクが高い遺伝子を持っている人にのみある。この研究では、関節リウマチとナイトシェード野菜、特に（35）の間にリンクはありませんでした。
概要 トマトには、ビタミン、ミネラル、リコピンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。それらのレクチン含有量が人間に重大な悪影響を与えるという証拠はありません。6.ジャガイモ
ジャガイモは、ナイトシェードファミリーの別のメンバーです。彼らは非常に人気のある食品であり、多くの形で食べられます。
ジャガイモは皮と一緒に食べられ、いくつかのビタミンやミネラルの良い供給源でもあります。
それらは高レベルのカリウムを含み、心臓病のリスクを低下させることが示されています。それらはまたビタミンCおよび葉酸のよい源です。
特に皮膚は、クロロゲン酸などの抗酸化物質が豊富です。この化合物は、心臓病および2型糖尿病のリスクの低下と関連しています（36）。
ジャガイモは、減量を助けることができる他の多くの一般的な食品よりも満腹感があることも示されています。とはいえ、彼らがどのように調理されているかを検討することが重要です（37）。
トマトと同様に、ジャガイモを食べると悪影響が出ると報告している人もいます。動物および試験管の研究では、これがレクチンと関連している可能性があることが示されています。しかし、ヒトでのさらなる研究が必要です（38）。
ほとんどの人では、ジャガイモは悪影響を引き起こしません。実際、ある研究では、ジャガイモのいくつかの品種が炎症の軽減に関連していることがわかりました（39）。
概要 ジャガイモは栄養価が高く用途が広い。それらには高レベルのレクチンが含まれていますが、現在のところ、人間に重大な悪影響があるという証拠はありません。]肝心なこと
食べる食品の約3分の1だけがかなりの量のレクチンを含んでいる可能性があります。
これらのレクチンは、調理、発芽、発酵などの準備プロセスによって除去されることがよくあります。これらのプロセスは食品を安全にするので、ほとんどの人に悪影響を与えません。
それにも関わらず、ナイトシェード野菜は一部の人々に問題を引き起こす可能性があります。それらの1つである場合、摂取量を制限することでメリットが得られる可能性があります。
この記事で説明するすべての食品には、重要で実証済みの健康上の利点があります。
また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の重要な供給源でもあります。現在、それらのレクチン含有量に関する知識は、それらを避ける必要がないことを示しています。
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