柔軟なダイエット：機能する簡単なマクロダイエットプラン

コンテンツ

• 柔軟な食事療法はどのように機能しますか？
• エネルギーニーズの計算
• 主要栄養素のニーズの計算
• 主要栄養素の摂取量を追跡する方法
• 柔軟な食事療法の利点
• フォローが簡単
• 長期的に体重を減らすのに役立つかもしれません
• 「立ち入り禁止」の食品はありません
• ディーターに自由を与える
• 特定の栄養素を必要とする人に有益
• 考えられる欠点
• 一部の構造は緩すぎるかもしれません
• 微量栄養素を強調しない
• ダイエットには栄養と減量の理解が必要
• すべての食事と軽食を追跡する必要があります
• 結論

「柔軟なダイエット」は、賢明な理論に基づいた人気のある減量プログラムです。

「マクロがフィットする場合（IIFYM）」とも呼ばれ、「不良食品」がないという概念を促進し、マクロ栄養素のニーズに適合する限り、任意の食品を選択できます。

柔軟なダイエットは、その順応性のおかげで人気が高まっています。これにより、フォロワーは依然として、お気に入りの食品を食事計画の一部として楽しむことができます。

この食事療法にアプローチする方法はたくさんあります。たとえば、定食プランの柔軟なダイエットウェブサイトに登録したり、ニーズを計算して自分で食事を計画したりできます。

この記事では、柔軟なダイエットについて説明し、その利点と起こりうる落とし穴を探ります。

柔軟な食事療法はどのように機能しますか？

柔軟なダイエットはダイエットではありません。もっとライフスタイルです。

それはダイエット者の手に委ねられており、従わなければならない食事計画や食物制限はありません。

好きなものを何でも食べられるとしたら、人はどのように体重を減らすのか疑問に思うかもしれません。

柔軟な食事療法を行っている場合、カロリーと主要栄養素の必要量は、減量したい量に応じて計算されます。

ダイエットは、食事を始める前に、1日の総エネルギー消費量（TDEE）と主要栄養素のニーズを決定する必要があります。

これは、柔軟なダイエットを促進する多くのウェブサイトで利用可能な「マクロ」計算機の1つを使用することによって最も一般的に行われますが、手動で行うこともできます。

エネルギーニーズの計算

1日の総エネルギー消費量は（1）で構成されます。

• 安静時のエネルギー消費（REE）： 安静時に消費するカロリーの数。
• 非休眠エネルギー消費（NREE）： 運動中に消費されたカロリー、すべての日常活動、および食物を消化するために必要なエネルギー。

安静時のエネルギー消費は、個人が消費する1日の総カロリーの60〜70％以上を占めます（2）。

非休息時のエネルギー消費量には、運動、そわそわ、震え、または立って消費されるカロリー、およびあなたの体が食物を消化するために使用するエネルギーが含まれます。

1日の総エネルギー消費量を計算することで、特定の日に消費するカロリー数をダイエット担当者に知らせます。

柔軟なダイエットを促進するほとんどのWebサイトは、以下で説明するように、Mifflin-St Jeor方程式を使用して1日の総エネルギー消費量を計算することを推奨しています。

多くの研究は、この方程式がカロリーの必要量を正確に予測する上で他よりも効果的であることを示しています（3、4、5）。

方程式に基づいて、次のように1日の総エネルギー消費量を計算できます（6）。

• 男性： （10 x重量kg）+（6.25 x高さcm）–（5 x年齢）+ 5
• 女性： （10 x重量kg）+（6.25 x高さcm）–（5 x年齢）– 161

次に、この数値に活動係数を掛けて、必要な総カロリーを推定します（7）。

• 座りがちな（ほとんどまたはまったく運動しない）： x 1.2
• わずかにアクティブ（週に1〜3日）： x 1.375
• 適度にアクティブ（週に6〜7日）： x 1.55
• 非常にアクティブ（毎日）： x 1.725
• 追加のアクティブ（1日に2回以上、エリートアスリート）： x 1.9

体重を減らすために、ダイエット担当者は1日の総エネルギー消費量からカロリーの割合を差し引いて、カロリー不足を作成します。

柔軟なダイエットを促進するほとんどのWebサイトは、1日の総エネルギー消費量から20％を差し引くことを推奨しています。

たとえば、2,000カロリーである必要があると計算したダイエットは、体重を減らすために毎日400カロリーを差し引きます。

ただし、ダイエットは、個々の減量目標と活動レベルに基づいて、カロリー不足を決定できます。

主要栄養素のニーズの計算

カロリー目標を決定したら、次に、主要栄養素または「マクロ」の必要量を計算します。

主要栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂肪など、身体が最も必要とする栄養素です。

これらの栄養素はカロリーを提供し、体内で多数の重要な機能を持っています（8）。

• 炭水化物： グラムあたり4カロリー、通常は1日の総カロリーの45〜65％
• タンパク質： グラムあたり4カロリー、通常は1日の総カロリーの10〜35％
• 脂肪： グラムあたり9カロリー、通常は1日の総カロリーの20〜35％

柔軟なダイエットを促進したり、カスタムの食事プランを販売したりする多くのWebサイトは、「マクロ計算機」を提供しています。ユーザーは、身長、体重、年齢、活動レベルをプラグインして、カスタムの主要栄養素分布を取得できます。

ただし、ダイエット担当者は、特定の目標に基づいて、総カロリーニーズを炭水化物、タンパク質、脂肪のパーセンテージに分解することにより、マクロを自分で計算することもできます。

柔軟なダイエットの素晴らしい点は、ダイエット担当者がライフスタイルと減量のニーズに応じて、主要栄養素の範囲を微調整できることです。

かなりの体重を落とそうとしているダイエッ​​トは、炭水化物の範囲を下げたいと思うかもしれませんが、アスリートは炭水化物の範囲を上げたいと思うかもしれません（9、10）。

柔軟なダイエットでは、主要栄養素ではありませんが、繊維の摂取量を追跡することもできます。繊維は、体が消化できない炭水化物の一種です。

男性は1日あたり38グラムの繊維を摂取することをお勧めしますが、女性は25グラムを目標にする必要があります（11）。

主要栄養素の摂取量を追跡する方法

カロリーと多量栄養素のニーズを決定した後、柔軟なダイエットのフォロワーは、カロリーと多量栄養素の摂取量を追跡するだけで、設定された目標の範囲内に確実にとどまります。

これを行うには多くの方法がありますが、最も一般的な方法は、市場で入手可能な多くのWebサイトまたはモバイルアプリの1つを使用することです。

ほとんどの食品追跡アプリには無限のデータベースがあり、ユーザーは食品やポーションのサイズを調べて数秒でカロリーを決定できます。

アプリは、何かを書き留める手間をかけずに、外出先で食事や軽食を追跡できるので便利です。

カロリーとマクロを追跡するための人気のあるアプリには、MyFitnessPalとMy Macrosがあります。

概要 食生活をたどるには、まずカロリーと主要栄養素のニーズのベースラインを作成します。柔軟なダイエットWebサイトは、必要なカロリーと多量栄養素の計算に役立ちますが、Webサイトとモバイルアプリはそれらを追跡するのに役立ちます。

柔軟な食事療法の利点

柔軟なダイエットは、多くの人々が魅力的であると考える減量に独自のアプローチを使用しています。

この食事方法には、いくつかの潜在的な利点があります。

フォローが簡単

柔軟なダイエットの最も難しい部分は、カロリーや主要栄養素の必要量を計算するプロセスです。

幸いにも、食事自体は従うのが簡単です。複雑なレシピ、食品計画、または立ち入り禁止のアイテムの無限のリストはありません。

ディーターは、設定した多量栄養素の範囲と必要なカロリーの範囲内で、自分が食べたい食品を選択するだけです。

長期的に体重を減らすのに役立つかもしれません

複数の研究により、より厳格な食事療法を行う人々と比較して、食品の選択に大きな柔軟性を与えるプログラムに従う人々は、時間をかけて体重を抑えることがより成功していることが示されています（12）。

さらに、より厳しい食事療法は、それに従う人の心理的健康に悪影響を与える傾向があります（13）。

「立ち入り禁止」の食品はありません

複数の食品を制限する食事の終わりのない流れがあります。

これは、ダイエットをする人がたまに甘やかすことができないことに憤慨することがあり、剥奪の感情は頻繁な渇望やむちゃ食いにつながる可能性があります（1415）。

柔軟なダイエットは、多くの食事計画が提唱する「良い食べ物と悪い食べ物」の考え方を取り除き、ダイエットがすべての食べ物と健康的な関係を築くのに役立つ可能性があります。

ディーターに自由を与える

特にあなたが友人と一緒にいるときや外出中は、超制限食やクレンジングに従うことは難しい場合があります。

柔軟なダイエットにより、ユーザーはより自由に食品を選択できるようになり、パーティー、レストラン、または限られた食品オプションが利用可能な場合でも、ダイエッターが軌道に乗るのが容易になります。

多くのダイエットは固執するのは難しいですが、柔軟なダイエットの適応性の性質は人々がより長い期間従うことを容​​易にするかもしれません。

特定の栄養素を必要とする人に有益

柔軟なダイエットは、特定の主要栄養素を必要とするダイエッ​​トを行う人々が目標を達成するための便利な方法です。

たとえば、非常に低炭水化物または高脂肪食を摂っている人は、柔軟な食事療法を使用して、主要栄養素のニーズを追跡できます。

アスリートや特定のフィットネス目標を持つ人々は、柔軟なダイエットの恩恵を受け、トレーニングスケジュールに基づいて栄養素の目標を計算することもできます。

概要 柔軟なダイエットには、その適応性や使いやすさなど、多くの利点があります。これは、特定の栄養素を必要とするアスリートのような人々にとって特に有益です。

考えられる欠点

柔軟なダイエットにはいくつかの利点がありますが、いくつかの潜在的な欠点もあります。

一部の構造は緩すぎるかもしれません

柔軟なダイエットの自由は強い自制心のある人には有効かもしれませんが、一部の人々は自分の食物選択に対して責任を負うことに苦労しているかもしれません。

ダイエット担当者が主要な栄養素とカロリーの範囲内にいる限り、理論的には、柔軟なダイエット計画で必要な数の不健康な食品を選択できます。

カロリー不足が達成されている限り、不健康で栄養素の少ない食品を選ぶと体重が減る可能性がありますが、あなたの健康と幸福は損なわれます。

健康を維持するには、野菜、果物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物などの栄養価の高い食品に焦点を当てながら、高度に加工されたおやつを最小限に抑える必要があります。

微量栄養素を強調しない

この計画の焦点は多量栄養素ですが、微量栄養素は身体が最適に機能するためにも同じくらい重要です。

微量栄養素は、主要栄養素よりも少量で体が必要とするビタミンとミネラルです。それらは、代謝や病気の予防を含む、体内の多くのプロセスにとって重要です（16、17）。

微量栄養素が豊富な食品、および抗酸化物質などの有益な化合物は、健康的な食事計画に組み込む必要があります。

ダイエットには栄養と減量の理解が必要

柔軟なダイエットは、カロリーの必要量と主要栄養素の範囲、および減量の目標と食事を計算する責任をダイエターに任せます。

柔軟なダイエットを使用して安全な減量について人々を教育することに特化した本やウェブサイトがありますが、含まれる手順は一部の人々にとっては圧倒的かもしれません。

最適な大量栄養素の範囲、現実的な減量目標、栄養価の高い食事を選択するには、ダイエット担当者は徹底的な調査を行う必要があります。

すべての食事と軽食を追跡する必要があります

すべてのダイエットには努力が必要ですが、唇を通過するすべての食品を追跡する必要があるのは、気の毒です。

さらに、食べ物を追跡することで、あなたが何を食べているかを正確に認識することができますが、一部の人々は不健康な習慣につながる場合があります。

アプリを使用してカロリーとマクロを追跡することで、順調に進むことができますが、一部の人では、強迫行動に簡単につながり、食品との不健康な関係を作成したりする可能性があります（18）。

概要 柔軟なダイエットには、カロリーや多量栄養素を追跡する必要性など、いくつかの欠点があります。また、カロリーと多量栄養素の目標を満たしている限り、ダイエット担当者は大量の不健康な食品を食べることもできます。

結論

柔軟なダイエットは、特定の毎日の主要栄養素の目標に合う食品を可能にする、人気のあるシンプルな減量計画です。

この方法で食事をすることで、食事の選択肢に自由度が広がり、時間の経過とともに体重を減らすことができ、食品との関係をポジティブで健康的なものにすることができます。

さらに、家でも外出先でも、簡単にこだわることができます。

ただし、柔軟なダイエット計画に従って健康を維持するには、健康的な選択を行い、ジャンクフードを最小限に抑えるための自己規律が必要です。

あなたがあなたの栄養ニーズと強力な自己管理をよく理解しているなら、柔軟なダイエットはあなたがあなたの減量目標を達成するのを助ける完璧な計画かもしれません。