FODMAPが多い10の食品（そして代わりに何を食べるか）

コンテンツ

• High-FODMAPは実際にはどういう意味ですか？
• 1.小麦
• 2.にんにく
• 3.タマネギ
• 4.フルーツ
• 5.野菜
• 6.マメ科植物と豆類
• 7.甘味料
• 8.その他の穀物
• 9.乳製品
• 10.飲料
• 誰もがFODMAPを避けるべきですか？
• 結論

食物は消化器系の問題の一般的な引き金です。特に、発酵性炭水化物を多く含む食品は、ガス、鼓腸、胃の痛みなどの症状を引き起こす可能性があります。

これらの炭水化物のグループはFODMAPとして知られており、食品はこれらの炭水化物で高または低のいずれかに分類できます。

高FODMAP食品を制限することで、特に過敏性腸症候群（IBS）の人々において、腸の症状を著しく緩和することができます。

この記事では、FODMAPを多く含む10の一般的な食品と成分について説明します。

High-FODMAPは実際にはどういう意味ですか？

FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの略です。これらは、消化器系の問題を引き起こす可能性のある炭水化物の学名です。

食品は、事前定義されたカットオフレベルに従って高FODMAPとして分類されます（）。

公表されているカットオフレベルは、高FODMAP食品に次の炭水化物が複数含まれていることを示唆しています（）：

• オリゴ糖： 0.3グラムのフルクタンまたはガラクトオリゴ糖（GOS）
• 二糖類： 4.0グラムの乳糖
• 単糖類： ブドウ糖より0.2グラム多い果糖
• ポリオール： 0.3グラムのマンニトールまたはソルビトール

モナッシュ大学とキングスカレッジロンドンの2つの大学が、検証済みのFODMAPフードリストとアプリを提供しています。

また、すべての人がFODMAPを避けるべきではないことに注意することも重要です。実際、FODMAPはほとんどの人にとって有益です。

FODMAPの制限が適切かどうかを判断するには、この記事をお読みください。次に、それらを制限することにした場合は、次の10の食品に注意してください。

1.小麦

小麦は、西洋型食生活におけるFODMAPの最大の貢献者の1つです（）。

これは、小麦が大量に消費されているためであり、FODMAPの集中的な供給源であるためではありません。

実際、この記事で説明した他の9つの情報源と比較すると、小麦には重量で最も少ない量のFODMAPが含まれています。

このため、増粘剤や香料など、小麦を微量成分として含む食品は、低FODMAPと見なされます。

小麦の最も一般的な供給源には、パン、パスタ、朝食用シリアル、ビスケット、およびペストリーが含まれます。

推奨される低FODMAPスワップ： 玄米、そば、とうもろこし、キビ、オート麦、ポレンタ、キノア、タピオカ（、）。

小麦は西洋型食生活におけるFODMAPの主な供給源です。ただし、他の低FODMAP全粒穀物と交換することはできます。

2.にんにく

ニンニクは、FODMAPの最も集中したソースの1つです。

残念ながら、ニンニクは多くのソース、グレービー、フレーバーに添加されているため、食事でニンニクを制限することは非常に難しいことで有名です。

加工食品では、にんにくは香料または天然香料として成分に記載されている場合があります。したがって、厳密な低FODMAPダイエットを行っている場合は、これらの成分を避ける必要があります。

フルクタンはニンニクのFODMAPの主なタイプです。

ただし、乾燥ニンニクには新鮮なニンニクの約3倍のフルクタンが含まれているため、フルクタンの量はニンニクが新鮮か乾燥かによって異なります（）。

FODMAPが高いにもかかわらず、ニンニクは多くの健康上の利点と関連しています。これが、FODMAPに敏感な人々にのみ避けるべき理由です。

推奨される低FODMAPスワップ： チャイブ、チリ、フェヌグリーク、ショウガ、レモングラス、マ​​スタードシード、サフラン、ターメリック（、、）。

ニンニクは、FODMAPの最も集中したソースの1つです。ただし、ニンニクには多くの健康上の利点があるため、FODMAPに敏感な人にのみ制限する必要があります。

3.タマネギ

タマネギはフルクタンのもう一つの濃縮された源です。

にんにくと同様に、玉ねぎはさまざまな料理の味付けによく使用されるため、制限が難しくなります。

エシャロットはフルクタンの最高の供給源の1つであり、スペインのタマネギは最低の供給源の1つです（）。

さまざまな種類のタマネギに含まれるFODMAPの量は異なりますが、すべてのタマネギは高FODMAPと見なされます。

推奨される低FODMAPスワップ： Asafoetidaは、インド料理で一般的に使用される刺激的なスパイスです。最初に熱い油で調理し、少量を加える必要があります。他の低FODMAPフレーバーはここにあります。

タマネギの品種が異なれば、FODMAPの量も異なりますが、すべてのタマネギは大量に含まれていると見なされます。

4.フルーツ

すべての果物にはFODMAPフルクトースが含まれています。

しかし興味深いことに、すべての果物がFODMAPで高いと見なされるわけではありません。これは、一部の果物には他の果物よりも果糖が少ないためです。

また、一部の果物には、FODMAP以外の糖であるブドウ糖が大量に含まれています。ブドウ糖はあ​​なたの体が果糖を吸収するのを助けるので、これは重要です。

これが、フルクトースとグルコースの両方が高い果物が通常腸の症状を引き起こさない理由です。また、ブドウ糖よりも果糖が多い果物だけが高FODMAPと見なされるのもそのためです。

それでも、FODMAPの低い果物でも、大量に摂取すると腸の症状を引き起こす可能性があります。これはあなたの腸の総フルクトース負荷と関係があります。

したがって、敏感な人は、座っているごとに果物の一部、つまり約3オンス（80グラム）だけを食べることをお勧めします。

高FODMAPフルーツには次のものが含まれます。 リンゴ、アプリコット、サクランボ、イチジク、マンゴー、ネクタリン、モモ、ナシ、プラム、スイカ（）。

低FODMAPフルーツには次のものが含まれます。 熟していないバナナ、ブルーベリー、キウイ、ライム、マンダリン、オレンジ、パパイヤ、パイナップル、ルバーブ、イチゴ（）。

これは完全なリストではないことに注意してください。他のリストはここにあります。

すべての果物にはFODMAPフルクトースが含まれています。ただし、一部の果物は果糖が少なく、1日を通して1回だけ楽しむことができます。

5.野菜

一部の野菜はFODMAPが豊富です。

実際、野菜には最も多様なFODMAPが含まれています。これには、フルクタン、ガラクトオリゴ糖（GOS）、フルクトース、マンニトール、ソルビトールが含まれます。

さらに、いくつかの野菜には複数の種類のFODMAPが含まれています。たとえば、アスパラガスにはフルクタン、フルクトース、マンニトールが含まれています（）。

野菜は健康的な食事の一部であり、食べるのをやめる必要はないことを覚えておくことが重要です。代わりに、高FODMAP野菜を低FODMAP野菜に切り替えるだけです。

高FODMAP野菜には次のものが含まれます。 アスパラガス、芽キャベツ、カリフラワー、チコリの葉、地球儀とエルサレムのアーティチョーク、カレラ、ネギ、キノコ、スノーピース（、）。

低FODMAP野菜には次のものが含まれます。 もやし、トウガラシ、にんじん、サイシン、なす、ケール、トマト、ほうれん草、ズッキーニ（、）。

野菜にはさまざまなFODMAPが含まれています。ただし、多くの野菜は当然FODMAPが少ないです。

6.マメ科植物と豆類

マメ科植物と豆類は、過剰なガスと鼓腸を引き起こすことで有名です。これは、FODMAPの含有量が高いことに部分的に起因しています。

マメ科植物と豆類の主要なFODMAPは、ガラクトオリゴ糖（GOS）と呼ばれます（）。

マメ科植物と豆類のGOS含有量は、それらがどのように調製されるかによって影響を受けます。たとえば、缶詰のレンズ豆には、ゆでたレンズ豆の半分のGOSが含まれています。

これは、GOSが水溶性であるためです。つまり、GOSの一部がレンズ豆から液体に浸出します。

それにもかかわらず、缶詰のマメ科植物でさえFODMAPの重要な供給源ですが、少量（通常は1食あたり1/4カップ）を低FODMAP食に含めることができます。

マメ科植物と豆類は菜食主義者にとって良いタンパク質源ですが、それらだけが選択肢ではありません。他にも多くの低FODMAP、タンパク質が豊富なオプションがあります。

高FODMAPマメ科植物とパルスには次のものが含まれます。 ベイクドビーンズ、ササゲ、ソラマメ、バタービーンズ、ひよこ豆、インゲンマメ、レンズ豆、大豆、スプリットピー（）。

低FODMAP、菜食主義のタンパク質源は次のとおりです。 豆腐、卵、ほとんどのナッツと種子。

マメ科植物と豆類は、過剰なガスと鼓腸を引き起こすことで有名です。これは、FODMAPの内容が高いことに関連しており、準備方法によって変更される可能性があります。

7.甘味料

低FODMAP食品に甘味料を加えると、全体的なFODMAP含有量が増える可能性があるため、甘味料はFODMAPの隠れた供給源になる可能性があります。

これらの隠された情報源を避けるために、パッケージ食品の成分リストを確認してください。

または、英国にいる場合は、キングスカレッジの低FODMAPアプリを使用すると、パッケージ食品のバーコードをスキャンして、高FODMAP食品を検出できます。

高FODMAP甘味料には次のものが含まれます。 アガベネクター、高果糖コーンシロップ、蜂蜜、および無糖ミントとチューインガムに添加されたポリオール（ソルビトール、マンニトール、キシリトール、またはイソマルトのラベルを確認してください）（、）。

低FODMAP甘味料には次のものが含まれます。 ブドウ糖、メープルシロップ、ショ糖、砂糖、およびアスパルテーム、サッカリン、ステビアなどのほとんどの人工甘味料（、）。

高FODMAP甘味料は、食品のFODMAP含有量を増やすことができます。これらの隠された情報源を避けるために、パッケージ食品の成分リストを確認してください。

8.その他の穀物

FODMAPで高い穀物は小麦だけではありません。実際、ライ麦のような他の穀物には、小麦のほぼ2倍の数のFODMAPが含まれています（）。

そうは言っても、サワードウライ麦パンなどの一部の種類のライ麦パンは、FODMAPが少ない可能性があります。

これは、サワードウを作るプロセスには発酵ステップが含まれ、その間にそのFODMAPの一部が消化可能な糖に分解されるためです。

このステップにより、フルクタンの含有量が70％以上減少することが示されています（）。

これは、特定の処理方法が食品のFODMAP含有量を変える可能性があるという概念を強化します。

高FODMAPグレインには次のものが含まれます。 アマランサス、大麦、ライ麦（）。

低FODMAPグレインには次のものが含まれます。 玄米、そば、とうもろこし、キビ、オート麦、ポレンタ、キノア、タピオカ（、）。

高FODMAPの穀物は小麦だけではありません。ただし、穀物のFODMAP含有量は、さまざまな処理方法で減らすことができます。

9.乳製品

乳製品はFODMAP乳糖の主な供給源です。

ただし、すべての乳製品に乳糖が含まれているわけではありません。

これには、チーズ製造プロセス中にラクトースの多くが失われるため、多くの硬くて成熟した種類のチーズが含まれます（）。

ただし、一部のチーズには、ニンニクやタマネギなどの追加の香料が含まれているため、FODMAPが高くなることを覚えておくことが重要です。

高FODMAP乳製品には次のものが含まれます。 カッテージチーズ、クリームチーズ、牛乳、クォーク、リコッタチーズ、ヨーグルト。

低FODMAP乳製品には次のものが含まれます。 チェダーチーズ、クリーム、フェタチーズ、乳糖を含まない牛乳、パルメザンチーズ。

乳製品はFODMAP乳糖の主な供給源ですが、驚くべき数の乳製品は当然乳糖が少ないです。

10.飲料

飲料はFODMAPのもう1つの重要な情報源です。

これは、高FODMAP成分から作られた飲料に限定されません。実際、低FODMAP成分から作られた飲料は、FODMAPも多くなる可能性があります。

オレンジジュースはその一例です。オレンジは低FODMAPですが、多くのオレンジは1杯のオレンジジュースを作るために使用され、それらのFODMAP含有量は添加物です。

さらに、お茶やアルコールの種類によっては、FODMAPも多く含まれています。

高FODMAP飲料には次のものが含まれます。 チャイティー、カモミールティー、ココナッツウォーター、デザートワイン、ラム酒（）。

低FODMAP飲料には次のものが含まれます。 紅茶、コーヒー、ジン、緑茶、ペパーミントティー、ウォッカ、水、白茶（）。

多くの飲料はFODMAPが多く、これは高FODMAP成分から作られた飲料に限定されません。

誰もがFODMAPを避けるべきですか？

FODMAPを避けるべきなのはごく一部の人々だけです。

実際、FODMAPはほとんどの人にとって健康的です。多くのFODMAPはプレバイオティクスのように機能します。つまり、腸内の健康なバクテリアの成長を促進します。

それにもかかわらず、驚くべき数の人々、特にIBSを持っている人々はFODMAPに敏感です。

さらに、科学的研究によると、IBS患者の約70％が低FODMAP食で症状を十分に緩和することが示されています（）。

さらに、22の研究からのプールされたデータは、食事療法がIBSの人々の腹痛と膨満感を管理するのに最も効果的であることを示唆しています（）。

FODMAPは、母集団のごく一部にのみ制限する必要があります。他のすべての人にとって、FODMAPは腸の健康に有益な役割を果たしているので、食事にすぐに含める必要があります。

結論

一般的に消費される食品の多くはFODMAPを多く含んでいますが、それらに敏感な人だけが制限する必要があります。

これらの人々にとって、高FODMAP食品は、同じ食品グループの低FODMAP食品と交換する必要があります。これは、制限食に従うときに発生する可能性のある栄養不足のリスクを減らすのに役立ちます。