亜麻仁油または魚油はより良い選択ですか？

コンテンツ

• 亜麻仁油とは何ですか？
• 魚油とは何ですか？
• オメガ3の比較
• 共通のメリット
• 心臓の健康
• 肌の健康
• 炎症
• 亜麻仁油に特有の利点
• 魚油特有の利点
• どのオイルが良いですか？
• 結論

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亜麻仁油と魚油はどちらも健康上の利点のために宣伝されています。

どちらのオイルもオメガ3脂肪酸を提供し、高血圧などの心臓病の危険因子を減らすことが示されています（）。

それでも、それらがどのように異なるのか、そして1つがより有益かどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、亜麻仁油と魚油の類似点と相違点について説明しているため、どちらが最適かを判断できます。

亜麻仁油とは何ですか？

亜麻の植物（亜麻usitatissimum）は文明の始まりから栽培されてきた古代の作物です（）。

これは、米国で最初に衣類やその他の繊維製品の生地を作るために使用されました。

亜麻の植物には、一般に亜麻の種子として知られている栄養価の高い種子が含まれています。

亜麻仁油は、熟成および乾燥した亜麻仁をコールドプレスすることによって得られます。この油は一般に亜麻仁油としても知られています。

亜麻仁油はさまざまな方法で使用できます。液体とカプセルの両方の形で市販されています。

数え切れないほどの研究が亜麻仁油を強力な健康上の利益に結びつけており、おそらく心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸の含有量が高いことに関連しています（）。

亜麻仁油は、乾燥した亜麻仁を圧搾することによって作られます。このオイルはオメガ3脂肪酸が豊富で、多くの健康上の利点に関連付けられています。

魚油とは何ですか？

魚油は、市場で最も人気のある消費栄養補助食品の1つです。

魚の組織から油を抽出して作られています。

サプリメントは通常、ニシン、サバ、マグロなど、特にオメガ3脂肪酸が豊富な脂肪の多い魚から抽出された油で作られています（4）。

アメリカ心臓協会（AHA）は、オメガ3脂肪酸から心臓の健康上の利益を得るために、少なくとも週に2回はさまざまな脂肪の多い魚を食べることを推奨しています（）。

それでも、多くの人はこの推奨事項に達していません。

魚油サプリメントは、特にシーフードファンがあまりいない場合に、適切なオメガ3脂肪酸を摂取するのに役立ちます。

典型的な魚油サプリメントには、1,000 mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。これは、3オンス（85グラム）の脂肪の多い魚に比例します（4）。

亜麻仁油のように、魚油の多くの利点はそのオメガ-3脂肪酸から来ているようです。

多くの研究が魚油を心臓病の改善されたマーカーに関連付けました（、）。

実際、特定の魚油サプリメントは、血中トリグリセリドレベルを下げるために医療提供者によって処方されることがよくあります。

魚油サプリメントは、魚の組織から抽出された油から作られています。魚油サプリメントはオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓病に関連する危険因子を減らす可能性があります。

オメガ3の比較

オメガ3脂肪酸は必須脂肪です。つまり、体が作ることができないため、食べる食品から脂肪酸を摂取する必要があります。

それらは、心臓病のリスクの減少、炎症の減少、気分の改善など、多くの健康上の利点に関連付けられています（、、）。

魚油と亜麻仁油にはそれぞれ、印象的な量のオメガ-3脂肪酸が含まれています。

魚油に含まれるオメガ3の主な種類は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です（）。

典型的な魚油サプリメントには、180mgのEPAと120mgのDHAが含まれていますが、その量はサプリメントとブランドによって異なります（4）。

一方、亜麻仁油には、α-リノレン酸（ALA）として知られるオメガ3脂肪酸が含まれています（）。

EPAとDHAは主に脂肪の多い魚などの動物性食品に含まれていますが、ALAは主に植物に含まれています。

ALAの適切な摂取量（AI）は、成人女性で1日あたり1.1グラム、成人男性で1日あたり1.6グラムです（4）。

たった1杯（15 mL）で、亜麻仁油には7.3グラムのALAが含まれています。これは、毎日のニーズを大幅に上回っています（4、）。

ただし、ALAは生物学的に活性ではなく、他の種類の脂肪のように蓄積されたエネルギー以外の目的で使用するには、EPAとDHAに変換する必要があります（）。

ALAは依然として必須脂肪酸ですが、EPAとDHAはさらに多くの健康上の利点に関連しています（）。

さらに、ALAからEPAおよびDHAへの変換プロセスは人間では非常に非効率的です（）。

たとえば、ある研究では、成人ではALAの5％のみがEPAに変換され、ALAの0.5％未満がDHAに変換されることがわかりました（）。

魚油と亜麻仁油はどちらもオメガ3脂肪酸が豊富です。魚油はEPAとDHAが豊富で、亜麻仁油はALAが豊富です。

共通のメリット

魚油と亜麻仁油は異なりますが、同じ健康上の利点のいくつかを提供する可能性があります。

心臓の健康

心臓病は世界の主要な死因です（）。

多くの研究は、亜麻仁油と魚油の両方が心臓の健康に役立つ可能性があることを発見しました。

具体的には、これらのオイルを補給すると、少量でも成人の血圧レベルが低下することが示されています（、、、）。

さらに、魚油サプリメントはトリグリセリドの減少と強く関連しています。

さらに、魚油を補給すると、HDL（善玉）コレステロールが改善され、血中トリグリセリドが最大30％低下する可能性があります（、）。

亜麻仁油は、サプリメントとして摂取した場合、コレステロール値にも有益な効果をもたらす可能性があります。いくつかの研究は、亜麻仁油がLDL（悪玉）コレステロールを減らし、保護HDLコレステロールを高めるのに効果的であるかもしれないことを示しました（、、）。

肌の健康

亜麻仁油と魚油は、主にオメガ3脂肪酸の含有量により、肌に効果があります。

多くの研究は、魚油サプリメントが皮膚炎、乾癬、紫外線（UV）曝露に起因する皮膚損傷を含む多くの皮膚障害を改善する可能性があることを示しています（）。

同様に、亜麻仁油は複数の皮膚障害の治療に役立つ可能性があります。

たとえば、13人の女性を対象としたある小規模な研究では、亜麻仁油を12週間摂取すると、肌の敏感さ、水分補給、滑らかさなどの肌の特性が改善されることがわかりました（）。

炎症

慢性炎症は、糖尿病やクローン病などの状態のリスクの増加に関連しています。

炎症を抑えることで、これらの病気に関連する症状を軽減することができます。

魚油は、そのオメガ-3脂肪酸含有量のために、研究研究で抗炎症特性を持っていることが示されています（）。

たとえば、魚油はサイトカインとして知られる炎症マーカーの産生低下と関連しています（、）。

さらに、多くの研究で、炎症性腸疾患、関節リウマチ、狼瘡などの慢性疾患に関連する炎症に対する魚油の有益な効果が指摘されています（）。

しかし、亜麻仁油とその炎症への影響に関する研究はまちまちです。

一部の動物実験では亜麻仁油の抗炎症作用の可能性が確認されていますが、人間に関する結果はまちまちです（、）。

最終的には、人間における亜麻仁油の抗炎症効果を完全に理解するために、より多くの研究が必要です。

両方のオイルは、血圧を下げ、トリグリセリドとコレステロールのレベルを改善するのに役立つ可能性があります。亜麻仁油と魚油はどちらも肌の健康を促進します。魚油は強力な抗炎症作用があることが証明されていますが、亜麻仁油については研究が混合されています。

亜麻仁油に特有の利点

魚油との上記の共通の健康上の利点に加えて、亜麻仁油は胃腸の症状の治療にも有益である可能性があります。

研究によると、亜麻仁油は便秘と下痢の両方の治療に役立つ可能性があります。

ある動物実験では、亜麻仁油が下剤作用と止瀉作用の両方を持っていることが証明されました（）。

別の研究では、4 mLの亜麻仁油を毎日使用すると、透析中の末期腎疾患を持つ人々の腸の規則性と便の一貫性が改善されることが示されました（）。

これらの2つの研究は有望ですが、便秘と下痢の治療における亜麻仁油の有効性を完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。

亜麻仁油は便秘と下痢の両方の治療に有益かもしれませんが、より多くの研究が必要です。

魚油特有の利点

魚油は、他のいくつかの健康上の利点と関連付けられています。

たとえば、魚油は、うつ病、双極性障害、統合失調症などの特定のメンタルヘルス障害の症状を改善することが示されています（、、）。

さらに、魚油は子供の行動障害の治療に役立つ可能性があります。

多くの研究が、魚油サプリメントを幼児の多動性、注意力、攻撃性の改善と関連付けています（、）。

魚油は、成人の特定の精神的健康状態や子供の行動障害の症状を改善するのに有益である可能性があります。

どのオイルが良いですか？

魚油と亜麻仁油はどちらも健康を促進し、それぞれの健康強調表示をサポートするための質の高い研究を行っています。

ただし、各油には個別の利点がありますが、共通の利点になると、魚油には利点がある場合があります。

これは、魚油だけが活性なEPAとDHAオメガ3脂肪酸を含んでいるためと思われます。

さらに、ALAは効率的にEPAとDHAに変換されません。非常に少量のALAのみがDHAとEPAに変換されるため、EPAとDHAが豊富な魚油を摂取すると、亜麻仁油を摂取するよりも多くの臨床的利点が得られる可能性があります。

また、魚油の抗炎症効果と、トリグリセリドの低下やコレステロール値の改善など、心臓病のリスク指標の改善に対するその効果を裏付ける、より質の高い研究があります。

ただし、魚油サプリメントはすべての人に適しているとは限りません。

たとえば、一部の魚油サプリメントには、少量の魚介類タンパク質が含まれている場合があります。

その結果、多くの魚油サプリメントには、ボトルに「魚介類にアレルギーがある場合はこの製品を避けてください」という警告が含まれています。

したがって、亜麻仁油は、魚介類アレルギーのある人にとってより適切な選択かもしれません。

さらに、亜麻仁は、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従う人々により適しているかもしれません。

しかし、藻油を含む他のより効果的なビーガンオメガ-3サプリメントがあります。

亜麻仁油と魚油の両方に個別の利点がありますが、魚油は心臓の健康や炎症などの共通の利点の点でより有利な場合があります。

結論

亜麻仁油と魚油は、皮膚や血圧の制御など、同様の健康上の利点を提供します。

魚油だけが活性なEPAとDHAオメガ3脂肪酸を含み、全体的な心臓の健康、炎症、精神的健康の症状を改善するのにより役立つかもしれません。

しかし、亜麻仁油は胃腸の健康に独自の利点をもたらし、魚アレルギーのある人やビーガン食を摂っている人のためにALAオメガ-3脂肪酸を増やす良い方法かもしれません。

いずれにせよ、健康を改善するために亜麻仁油や魚油を試すことに興味がある場合は、最初に医療提供者に相談することをお勧めします。

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