ウェイトトレーニング

コンテンツ

• ウエイトトレーニングの基礎
• どのくらいの重量が最適ですか？
• どのエクササイズが一番いいですか？
• 初心者のトレーニング
• ダンベルチェストフライ（チェストをターゲット）
• ダンベル頭上腕三頭筋伸展（上腕三頭筋を対象）
• ダンベルショルダープレス（肩をターゲット）
• 片脚スクワット（お尻、大腿四頭筋、子牛を対象）
• 安全で効果的な筋力トレーニング
• ウォームアップをスキップしないでください
• 勢いで仕事をさせないでください
• 息を止めないで
• 混ぜあわせる

ウエイトトレーニングの基礎

筋肉の構築と維持は、特に年をとるにつれて、私たち全員にとって必要です。そして、私たちが開始するのが早いほど、より良いです。

American Exerciseに関するAmerican Councilによると、ほとんどの成人は30歳前後から年間約0.5ポンドの筋肉を失います。これは主に、若い頃のように活動的ではないためです。代謝が低下し始めると同時に筋肉を失うことは、体重増加とそれに伴う健康問題のレシピです。

強力な筋肉を構築することも、単なる虚栄心だけではありません。メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは体重管理に役立つだけでなく、骨量減少を防ぎ、新しい骨を作ることさえできます。

これにより、骨粗しょう症による骨折のリスクを減らすことができます。また、バランスを改善し、エネルギーレベルを高めます。

筋力トレーニングの全体的な健康上の利点をサポートするために、かなりの量の証拠が存在します。そして、最近このテーマについてかなり説得力のある研究が行われました：

• Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionに掲載された研究男性の筋肉が多いほど、癌による死亡のリスクが低くなることが示唆されました。
• BMJに発表された研究ウェイトトレーニングは高齢者の長期的なバランスを改善することができることを示唆しました。
• Journal of Endocrinologyの2017年の研究では、筋肉を使用するとインスリン感受性と耐糖能が改善されることが示唆されています。

どのくらいの重量が最適ですか？

使用するウェイトの量は、目的の反復回数によって異なります。あなたは十分な重量を持ち上げて、最後の繰り返しが本当にタフであり、もう1つを行うことができないように感じたいと思っています。当然、同じエクササイズを行っている場合でも、12回の場合よりも6回の繰り返しでは重いダンベルを使用する必要があります。

痛みを引き起こすほどの重量を持ち上げないでください。体がウェイトトレーニングに慣れているので、持ち上げる量が多すぎるよりも少なすぎる方がよいでしょう。また、スポッターで作業している場合を除いて、怪我をしないように安全停止装置を備えた機械を使用してください。

どのエクササイズが一番いいですか？

最適なエクササイズは、あなたの目標と時間に依存します。体の部分ごとに1つのエクササイズを行うか、6つのエクササイズを行うことができます。 1つの筋肉グループに焦点を当てたエクササイズや、同時に複数の筋肉グループで機能するエクササイズを行うことができます。

重要なのはバランスです。胸が大きくて背中が弱いほど美しくないし、健康的でもありません。 1つの筋肉で作業するときは、反対側の筋肉で作業する時間もスケジュールするようにしてください。

すべての筋肉は、伸筋と屈筋で構成されるペアに分割されます。これらの筋肉は互いに補完し合い、互いに反対に働き、他の筋肉が伸びている間は屈曲し、逆もまた同様です。ウェイトトレーニングに関連するいくつかの筋肉のペアは次のとおりです。

初心者のトレーニング

初心者向けのワークアウトです。必要なのは、毎週少なくとも2つの30分セッションだけです。

次の各演習について：

• 最初の4週間は、8〜12回の繰り返し（reps）の1セットから始めます。体重を選択するときは、最後の2〜3回の担当者が非常に難しいことに注意してください。
• 次の4週間で12〜15担当者に増やします。
• 15反復を実行するのが簡単になった場合は、2番目の反復セットを追加するか（1セット当たり同じ数の反復を実行）、またはより重いウェイトを使用します。

これらのエクササイズを行っている間は、必ず深呼吸をしてください。移動のエクササイズ部分（「リフティング」フェーズ）の間は常に息を吐きます。

ダンベルチェストフライ（チェストをターゲット）

• 頭、肩、背中上部のサポートで仰向けに寝ます。
• 両手でダンベルを持ちます。 （2〜5ポンドのダンベルから始めます。）
• 肘がほぼ完全に伸ばされ、手のひらが互いに向き合うまで、腕をまっすぐ上に押し上げます。ウェイトは肩の真上にします。
• 肘を少し曲げた状態で、腕を吸い込んでゆっくりと脇に下げます。
• 肘が肩より少し下になるまで腕を下げ続けます。
• 一時停止し、息を吐き、ゆっくりと腕を閉じて開始位置に戻します。

ダンベル頭上腕三頭筋伸展（上腕三頭筋を対象）

• 両足を肩幅に離して立ちます。
• 腕を頭上に伸ばした状態で、両手にダンベルを持ちます。 （2〜5ポンドのダンベルから始めます。）
• 肘を動かさずに、首の後ろにある右のダンベルをゆっくりと下げ、一時停止してから、開始位置まで持ち上げます。
• 左手で繰り返します。

ダンベルショルダープレス（肩をターゲット）

• 背もたれのある椅子に座り、足を床に平らに置きます。
• 両手でダンベルを持ちます。 （2〜5ポンドのダンベルから始めます。）
• 腕を曲げて、おもりを肩に乗せ、手のひらを前に向けます。
• 腕がまっすぐになるまでウェイトを押し上げ、一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

片脚スクワット（お尻、大腿四頭筋、子牛を対象）

• 足を肩幅に開き、腕を横に伸ばし、肩の高さまで持ち上げます。
• 右足を前に出し、ゆっくりとしゃがみ込み、バランスが崩れたと感じたら止まります。 （バランスをとるのに助けが必要な場合は、片手を壁に置いて体を支えてください。）
• 脚と臀部の筋肉を収縮させ、開始位置に戻します。
• 担当者を完了し、脚を切り替えて、繰り返します。

安全で効果的な筋力トレーニング

人々は何年もの間、まったく同じルーチンをまったく同じ順序で実行します。プログラムを習得することは心地よいことですが、問題は、筋肉が順応して退屈することです。

6〜8週間ごとに、ワークアウトを微調整します。セットと担当者の数、休憩時間、角度、シーケンス、機器の種類などを変更します。また、より安全で効果的なワークアウトのために、次のヒントを覚えておいてください。

ウォームアップをスキップしないでください

ロッカールームからベンチプレスにまっすぐ行きたくなりますが、5分間の有酸素運動で筋肉を温めると、さらに持ち上げることができます。また、各筋力トレーニング運動の最初のセットを楽にしてください。

勢いで仕事をさせないでください

ウェイトを持ち上げる速度が速すぎると、勢いが増し、筋肉でのエクササイズが簡単になります。人々は、リフトの戻り段階で特に怠惰です。彼らは、ダンベルをゆっくりと持ち上げて、その後墜落させます。

それを防ぐには、2秒以上持ち上げてから、ムーブメントの上部で1〜2秒一時停止し、2秒ほど待って重量を開始位置に戻します。

息を止めないで

持ち上げると呼吸を忘れがちです。持ち上げるときは、できるだけ多くの酸素が必要です。息を止めたり、浅すぎる呼吸をすると、血圧が上昇し、エネルギーが失われます。鼻ではなく口から呼吸してください。

ほとんどのエクササイズでは、ウェイトを持ち上げたり押したりすると息を吐き、ウェイトを下げると吸入します。胸腔を拡大するエクササイズ（直立した列や座っている列など）では、離すときに持ち上げて息を吐きながら吸入する方が自然です。

混ぜあわせる

利益を上げ続けるには、ルーチンを6〜8週間ごとに変える必要があります。たとえば、持ち上げる重量の量を増やし（一度に10％を超えないように増やします）、繰り返しの数を増やし、セット間の残り時間を減らします。

何回の繰り返しで十分ですか？最後の2、3回の繰り返しが非常に困難になるように、十分な重量を持ち上げる必要があります。 12ポンドから15ポンドの範囲にいるほとんどの人にとって。

優れた筋力トレーニングルーチンを使用すると、わずか数週間で結果を確認できます。努力を続けると、より明確な筋肉、より良いバランス、そして全体的な健康の改善が結果になります。