ターゲットゾーンを見つける

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NS：

私の最大心拍数を見つけるための最良の方法は何ですか？ 「220マイナスあなたの年齢」の計算式は不正確だと聞きました。

NS： はい、220からあなたの年齢を引くことを含む公式は「非常に古い学校であり、科学的背景がありません」と、心拍数トレーニングに関するいくつかの本の著者である超持久力アスリートのサリー・エドワーズは言います。 ハートゾーントレーニングの心拍数ガイドブック （ハートゾーンパブリッシング、1999年）。この式は単純なため、長年にわたって人気がありますが、最大心拍数が1年に約1ビート減少すると想定しています。これは、すべての人に当てはまるわけではありません。 「年齢や体力に関係なく、すべての人の最大心拍数は大きく異なります」とエドワーズ氏は言います。 「それを知る唯一の方法はそれをテストすることです。」

最も正確なテストはラボで行われます。トレッドミルで走っているときやエアロバイクを漕いでいるとき、テスターは15秒ごとに徐々に強度を上げ、数分以内に最大心拍数に到達します。より実用的で、それほど厳しくないアプローチは、「サブマックス」法を使用して自分自身をテストすることです。強度を特定の最大レベル未満に上げてから、さまざまな式を使用して最大値を推定します。サブマックステストはマックステストほど正確ではありません、とエドワーズは言います、「しかし、あなたは5ビート以内でかなり正確な考えを得ることができます」。彼女は、2つまたは3つの異なるサブマックステストを行い、結果を平均することをお勧めします。

サブマックステストの一例はステップテストです。ステップ間を一時停止せずに8〜10インチのステップを3分間上下に移動してから、平均心拍数（HR）を1分間取得します（決定できる心拍数モニターについては、次のページの最後の質問を参照してください）。これ）、次の式を使用して、フィットネスレベルに適した推定係数を追加します。一貫性を確保するために、自分でテストするたびに、ステップの高さとケイデンスの両方を同じに保ちます。

平均HR最後の分。 +推定係数=最大HRの推定

推定係数：

悪い形= 55;平均形状= 65;優れた形状= 75;競合他社= 80

heartzones.comには、他にもいくつかのサブマックステストがあります。最大心拍数を推定したら、この最大心拍数のさまざまなパーセンテージに基づいて運動プログラムを実行できます。アメリカスポーツ医学会は、過度の運動や怪我のリスクを冒すことなく、最も多くのカロリーを燃焼し、有酸素フィットネスを獲得するために、「ターゲットゾーン」（最大心拍数の55％から90％）で運動することを推奨しています。 90％の範囲近くで運動すると、カロリー燃焼が高くなりますが、このレベルを長期間維持することは困難です。インターバルトレーニング、またはターゲットゾーンの上端、中間、下端を交互に行うことは、90％の範囲のより高い強度に耐えるように徐々に体をトレーニングする1つの方法です。

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