線維筋痛症の食事療法：10のおいしいレシピ

コンテンツ

• 線維筋痛症と食事療法
• 含める食品
• 避けるべき食品
• 線維筋痛症に優しいレシピ
• 1. Shakshuka for one（ベジタリアン、低FODMAP）
• 2.マンゴーターメリックオーツ麦（ベジタリアン）
• 3.スイカ、ミント、グリルチーズのサラダ（ベジタリアン）
• 4.ワイルドブルーベリーカリフラワーのスムージー（ベジタリアン）
• 5.プルーンとフルーツドレッシングの地中海野菜サラダ（ベジタリアン）
• 6.生春巻き（ベジタリアン、低FODMAP）
• 7.チョコレートミントキノアの朝食用ボウル（ベジタリアン、低FODMAP）
• 8.トレイルミックス（ベジタリアン、低FODMAP）
• 9.発芽ライスサラダ（ベジタリアン、低FODMAP）
• 10.ズッキーニチップの低炭水化物チキンサラダ（低FODMAP）
• 肝心なこと

線維筋痛症は、米国で約400万人の成人に影響を与える慢性疾患です（1）。

研究は限られていますが、科学的証拠は、一部の食事療法が線維筋痛症に関連する痛みや症状を軽減することを示しています。

この記事では、10個のおいしいレシピとともに、どの食品を食べて線維筋痛症の管理に役立つかを確認します。

線維筋痛症と食事療法

線維筋痛症は、広範囲にわたる筋肉痛を特徴とする慢性疾患です。慢性的な痛みのために、線維筋痛症の多くの人々はまた、睡眠障害、慢性疲労、およびうつ病を持っています（1）。

線維筋痛症の原因はまだ不明であり、状態を治すことはできません。線維筋痛症の人は、治療とライフスタイルの変更を通じて症状を管理する必要があります（1）。

症状を緩和する1つの方法は、特定の食事療法に従うことです。

研究はほとんど行われていませんが、いくつかの証拠は、線維筋痛症の症状の管理に役立つ特定の食事療法を示しています。これらには（2）が含まれます。

• 低カロリーの食事療法。 減量は線維筋痛症の症状を改善する可能性があるため、低カロリーの食事療法が良いアプローチとなる場合があります。
• ベジタリアンダイエット。 これらの食事療法には、抗炎症性の果物、野菜、ナッツ、豆類が豊富に含まれています。最も強力な証拠は、生の菜食です。
• 低FODMAPダイエット。 FODMAPSは、一部の人が消化できない種類の炭水化物です。 FODMAPの少ない食事は、ほとんどの乳製品、穀物、果物、野菜を除外します。それは非常に制限された、非常に抗炎症性の食事方法です。

慢性炎症は疾患の原因の1つと考えられているため、抗炎症性食品を多く含む食事も線維筋痛症の症状の管理に役立ちます（3）。

とにかく、この病気とその症状は高度に個別化されています。個人によっては、さまざまな食事療法がうまくいく場合と悪い場合があります。

線維筋痛症の症状を管理するために、生の菜食主義や低FODMAPの食事など、より複雑な食事パターンに従っている場合は、登録栄養士と協力することでメリットが得られる場合があります。

含める食品

通常、線維筋痛症に対する食事療法の一部である食品の種類には、（2）があります。

• 低カロリー： 低カロリー、高タンパク質、高繊維、または果物、野菜、赤身タンパク質、全粒粉などの充填食品
• ベジタリアン： 果物、野菜、豆類、ナッツ、種子;一部の菜食主義者は卵や乳製品を含む可能性がありますが、生の菜食主義者は未調理の植物性食品のみを食べます
• 低FODMAP： ほとんどの肉、米、一部の果物と野菜、限られた乳製品など、FODMAPの少ない食品のみ

また、症状を緩和するのに役立つ可能性があるため、好みの食事パターンに適合するさまざまな抗炎症食品を追加する必要があります。抗炎症性食品の例には（4、5）が含まれます：

• タンパク質： サーモン、卵、ひよこ豆、ギリシャのヨーグルト
• 果物： バナナ、オレンジ、リンゴ、ブドウ、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー、トマト、アボカド
• 野菜： ほうれん草、ケール、ズッキーニ、カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、キュウリ、ニンジン
• 炭水化物： サツマイモ、玄米、蜂蜜
• 脂肪： オリーブオイル、ココナッツオイル
• ハーブやスパイス： ウコン、生姜、シナモン、ローズマリー、ニンニク、クローブ

はちみつやひよこ豆など、これらの食品の一部はFODMAPが高いことに注意してください。したがって、FODMAPの少ない食事を厳守している場合は、これらを避けてください。

避けるべき食品

一方、線維筋痛症への食事療法では通常避けられる食品は次のとおりです（2）。

• 低カロリー。 チップ、クッキー、ケーキ、アイスクリーム、甘い飲み物、砂糖、脂肪などの空のカロリーを除外します。
• ベジタリアン。 すべての菜食主義者は彼らの食事から肉を除外します。ただし、生の菜食主義者は調理済み食品も除外します。
• FODMAPが低い。 FODMAPの少ない食事では、FODMAPが多いすべての食品を除外する必要があります。これには、小麦、乳製品、豆、ニンニク、タマネギが含まれます。
• 抗炎症薬。 炎症を軽減するために、高度に加工された食品、精製された炭水化物、ファーストフード、大豆油やトウモロコシ油などの加工された植物油を含む炎症誘発性食品も避ける必要があります（6）。

線維筋痛症は、筋肉痛を特徴とする慢性疾患です。抗炎症性、低カロリー、生の菜食主義、低FODMAPの食事など、一部の食事療法は症状の管理に役立つ場合があります。

線維筋痛症に優しいレシピ

次のレシピは、線維筋痛症に対するさまざまな食事療法に適しています。すべてのレシピには、果物、野菜、ハーブ、スパイスなどの抗炎症成分が含まれています。

1. Shakshuka for one（ベジタリアン、低FODMAP）

シャクシュカは、卵をトマトソースで煮込んだ北アフリカ料理です。ただし、このテイクには、ホウレンソウや新鮮なパセリなどのいくつかの健康で抗炎症性の添加物が含まれています（4）。

1食あたりのカロリーはわずか286カロリーで、低カロリーダイエットをしている人が線維筋痛症の管理に役立つ理想的な食事でもあります。

同様に、卵や乳製品を含むラクトオボベジタリアンダイエットをしている人にも適しています。

タマネギとニンニクをニンニクやエシャロットを注入したオリーブオイルに交換するだけで、FODMAPフリーになります。

ここでレシピを入手してください。

2.マンゴーターメリックオーツ麦（ベジタリアン）

この簡単な朝食用料理は、調理する必要がないため、生のベジタリアンダイエットに適しています。代わりに、ココナッツミルクに浸すことでオート麦が一晩で柔らかくなり、クリーミーで滑らかな食感になります。

さらに、このレシピには、生姜、シナモン、ターメリック、蜂蜜などのいくつかの抗炎症成分が含まれています（7、8）。

ここでレシピを入手してください。

3.スイカ、ミント、グリルチーズのサラダ（ベジタリアン）

この風味豊かなサラダは素晴らしい夏の食事になります。豊富なサービングで484カロリーと、慎重に計画された低カロリーダイエットの一部になります。

また、乳製品を含む乳菜食にも適しています。

最後に、サラダにはスイカからの強力な抗炎症抗酸化物質であるビタミンCが豊富に含まれています（9）。

ここでレシピを入手してください。

4.ワイルドブルーベリーカリフラワーのスムージー（ベジタリアン）

スムージーは、外出先での食事に最適なソリューションです。このビーガンスムージーは、線維筋痛症の生のベジタリアンダイエットと互換性があります。 1食あたりのカロリーはわずか340カロリーなので、低カロリーの食事にも適した食事です。

ブルーベリー、イチゴ、紫カリフラワーが含まれています。これらはすべてアントシアニンの豊富な供給源であり、これらの果物や野菜に明るい色を与える抗酸化色素です（10）。

アントシアニンも高度に抗炎症性であり、線維筋痛症の人々の睡眠の質が改善されたことが1件の研究で示されています。ただし、さらに調査が必要です（10）。

ここでレシピを入手してください。

5.プルーンとフルーツドレッシングの地中海野菜サラダ（ベジタリアン）

このビーガンサラダのレシピには、プルーンやビートなどの抗炎症成分が含まれています（10）。

プルーンジュースを調理しないようにすることや、枝豆をクルミやピーカンなどのナッツと交換することなど、いくつかの簡単な調整を行うと、これを生のビーガンレシピにすることができます。

さらに、このメインサラダは大部分が450カロリーしか含まれていないため、低カロリーの食事に適しています。

ここでレシピを入手してください。

6.生春巻き（ベジタリアン、低FODMAP）

これらの低FODMAP春巻きには野菜が含まれており、カロリーが低いため、3ロールのサービングで240カロリーしか含まれていません。

また、にんじん、ズッキーニ、ピーマン、赤キャベツなどの色鮮やかな野菜のさまざまな抗酸化物質も豊富に含まれています（11）。

プロテインを追加する場合は、豆腐やエビを加えることができます。

ここでレシピを入手してください。

7.チョコレートミントキノアの朝食用ボウル（ベジタリアン、低FODMAP）

この贅沢な朝食レシピには、抗炎症ベリー、ダークチョコレート、カボチャの種からの抗酸化物質が含まれています（11、12）。

サービングあたりの490カロリーで、それは低カロリーの食事での朝食のカロリーが少し高いです。ただし、この朝食用ボウルの一部を簡単に入れたり、2食に分けたりすることもできます。

また、ベジタリアンでFODMAPが少ないため、線維筋痛症の人に最適です。

ここでレシピを入手してください。

8.トレイルミックス（ベジタリアン、低FODMAP）

このすばやく簡単なトレイルミックスのレシピは、完璧なベジタリアン料理であり、FODMAPの手軽なスナックです。 1食あたりのカロリーは140カロリーしかないので、低カロリーの食事にも合うでしょう。

抗酸化物質が豊富なペカン、カボチャの種、バナナ、ダークチョコレートが含まれています。これらは慢性炎症を軽減するのに役立ちます（11、12）。

ここでレシピを入手してください。

9.発芽ライスサラダ（ベジタリアン、低FODMAP）

このサラダは温かくても冷たくても食べられるので、ベジタリアンでFODMAPの低いディナーやランチのオプションとして最適です。また、一食あたりのカロリーはわずか280カロリーなので、低カロリーの食事にも適しています。

ビタミンCを含むザクロの抗炎症性抗酸化物質が豊富です（9、11）。

ここでレシピを入手してください。

10.ズッキーニチップの低炭水化物チキンサラダ（低FODMAP）

この低FODMAPチキンサラダは、鶏肉をゆで卵または角切り豆腐に置き換えることで、簡単にベジタリアンにできます。

ブドウ、ピーカン、紫キャベツ、ローズマリーなどの抗炎症成分が豊富に含まれています（7）。

サービングあたり265カロリーだけで、それはまた低カロリーの食事で食べることができます。

ここでレシピを入手してください。

これらの10のレシピは、線維筋痛症の症状を管理するための食事療法に適しています。ほとんどは菜食主義者であり、それらはすべて抗炎症食品を含んでいます。カロリーやFODMAPが低いものもあります。

肝心なこと

線維筋痛症は、慢性的な筋肉痛を特徴とする不治の病気です。一部の研究によると、特定の食事療法は症状の管理に役立つ可能性があります。

さらなる研究が必要ですが、最も証拠の多い食事には、低カロリー食、ベジタリアン食、および抗炎症性食品が豊富な低FODMAP食が含まれます。

線維筋痛症に役立つ食事療法の計画に問題がある場合は、登録栄養士に相談してください。

線維筋痛症には治療法はありませんが、抗炎症食を食べると症状や生活の質に大きな影響を与える可能性があります。