発酵とは？発酵食品のローダウン

コンテンツ

• 食品発酵とは？
• 発酵食品の健康上の利点
• 消化器系の健康を改善
• 免疫システムを強化
• 食品をより消化しやすくする
• その他の潜在的なメリット
• 安全性と副作用
• 一般的な発酵食品
• 結論

発酵は食物を保存する古代の技術です。

このプロセスは現在も使用され、ワイン、チーズ、ザワークラウト、ヨーグルト、コンブチャなどの食品を生産しています。

発酵食品は有益なプロバイオティクスが豊富で、消化の改善から免疫力の強化まで、さまざまな健康上の利点と関連付けられています（1、2）。

この記事では、その利点と安全性を含め、食品の発酵について考察します。

食品発酵とは？

発酵は、酵母やバクテリアなどの微生物がデンプンや砂糖などの炭水化物をアルコールや酸に変換する自然なプロセスです。

アルコールや酸は天然の防腐剤として働き、発酵食品に独特の味と酸味を与えます。

発酵はまた、プロバイオティクスとして知られている有益な細菌の成長を促進します。

プロバイオティクスは、免疫機能と消化器系および心臓の健康を改善することが示されています（1、2、3）。

したがって、あなたの食事に発酵食品を加えることはあなたの全体的な幸福に利益をもたらすかもしれません。

概要 発酵は、バクテリアや酵母による炭水化物の分解を伴うプロセスです。独特のタルト味を生み出し、ヨーグルト、チーズ、ザワークラウトなどの食品の製造に使用されます。

発酵食品の健康上の利点

発酵には多くの健康上の利点があります。実際、発酵食品は、未発酵形態よりも栄養価が高いことがよくあります。

ここに発酵食品の主要な健康上の利点があります。

消化器系の健康を改善

発酵中に生成されるプロバイオティクスは、腸内の友好的な細菌のバランスを回復するのに役立ち、いくつかの消化の問題を軽減する可能性があります（1）。

証拠は、プロバイオティクスが一般的な消化器疾患である過敏性腸症候群（IBS）の不快な症状を軽減できることを示唆しています（4、5、6）。

IBSの成人274人を対象とした1週間の6週間の研究では、ヨーグルトのような発酵乳を毎日4.4オンス（125グラム）摂取すると、膨満や便の頻度など、IBSの症状が改善することがわかりました（7）。

さらに、発酵食品は下痢、膨満感、ガス、便秘の重症度を軽減することもあります（8、9、10、11）。

これらの理由から、定期的に腸の問題を経験している場合は、食事に発酵食品を追加することが役立つ場合があります。

免疫システムを強化

腸内に生息する細菌は免疫系に大きな影響を与えます。

プロバイオティクスの含有量が高いため、発酵食品は免疫システムを強化し、風邪のような感染のリスクを軽減します（12、13、14）。

プロバイオティクスが豊富な食品を摂取すると、病気のときに早く回復するのにも役立ちます（2、15、16）。

さらに、多くの発酵食品にはビタミンC、鉄、亜鉛が豊富に含まれています。これらはすべて、免疫システムの強化に貢献していることが証明されています（17、18、19）。

食品をより消化しやすくする

発酵は食品中の栄養素を分解するのに役立ち、未発酵のものよりも消化しやすくなります。

たとえば、乳糖は牛乳に含まれる天然の糖ですが、発酵中により単純な糖であるグルコースとガラクトースに分解されます（20）。

その結果、乳糖不耐症の人は一般的に、ケフィアやヨーグルトのような発酵乳製品を食べています（21）。

さらに、発酵は、栄養素の吸収を妨げる種子、ナッツ、穀物、豆類に含まれる化合物であるフィチン酸塩やレクチンなどの抗栄養素を分解して破壊するのに役立ちます（22）。

したがって、発酵した豆やテンペのような豆類を消費すると、有益な栄養素の吸収が増加し、発酵していない代替品よりも栄養価が高くなります（23、24）。

その他の潜在的なメリット

研究は発酵食品がまた促進するかもしれないことを示しました：

• メンタルヘルス： いくつかの研究は、プロバイオティック菌株をリンクしています Lactobacillus helveticus そして ビフィドバクテリウム・ロンガム 不安やうつ病の症状の軽減に。どちらのプロバイオティクスも発酵食品に含まれています（25、26）。
• 減量： より多くの研究が必要ですが、一部の研究では、特定のプロバイオティクス株間の関連を発見しました— ラクトバチルスラムノサス そして ラクトバチルスガセリ —体重減少と腹部脂肪の減少（27、28）。
• 心臓の健康： 発酵食品は心臓病のリスク低下と関連しています。プロバイオティクスはまた、適度に血圧を下げ、総および「悪い」LDLコレステロールを下げるのを助けるかもしれません（3、29、30、31）。

概要 発酵食品は、消化器系の健康の改善、免疫力の強化、有益な栄養素の利用可能性の向上など、いくつかの健康へのプラスの影響と関連しています。

安全性と副作用

発酵食品はほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、一部の個人は副作用を経験する可能性があります。

発酵食品のプロバイオティクス含有量が高いため、最も一般的な副作用は、ガスと膨満の初期および一時的な増加です（32）。

これらの症状は、キムチやザワークラウトなどの繊維が豊富な発酵食品を摂取すると悪化することがあります。

すべての発酵食品が同じように作られているわけではないことに注意することも重要です。

一部の製品には、高レベルの砂糖、塩、脂肪が含まれている場合があります。そのため、栄養表示を読んで、健康的な選択をしていることを確認することが重要です。

自宅で発酵する場合は、安全のためにレシピに忠実に従ってください。誤った温度、発酵時間、または滅菌されていない機器は、食品を腐敗させ、安全に食べることができなくなります。

概要 発酵食品は、ガスや膨満などの初期の副作用を引き起こす可能性があります。自宅で発酵する場合は、腐敗を防ぐために常にレシピに従い、店で購入した製品を消費するときは栄養表示を読んでください。

一般的な発酵食品

世界中でさまざまな種類の発酵食品が消費されています。

• ケフィア
• ザワークラウト
• テンペ
• 納豆
• チーズ
• 昆布茶
• 味噌
• キムチ
• サラミ
• ヨーグルト
• サワードウで作ったパン
• ビール
• ワイン
• オリーブ

概要 発酵食品は世界中で人気があります。一般的なものには、テンペ、コンブチャ、ケフィア、チーズ、サラミ、ヨーグルト、サワー種のパンなどがあります。

結論

発酵は、デンプンや砂糖などの炭水化物をバクテリアや酵母が分解することであり、食品を保存する古代の技術です。

一般的な発酵食品には、キムチ、ザワークラウト、ケフィア、テンペ、コンブチャ、ヨーグルトなどがあります。これらの食品は、心臓病のリスクを軽減し、消化、免疫、体重減少を助ける可能性があります。

言うまでもなく、発酵食品はあなたの食事に唐辛子と皮を追加し、健康的な食事に優れた添加物です。