膝の痛みを和らげるのに役立つ10のエクササイズ

コンテンツ

• 運動と膝の痛み
• ストレッチ体操
• 1.かかととふくらはぎのストレッチ
• 2.大腿四頭筋ストレッチ
• 3.ハムストリングストレッチ
• エクササイズの強化
• 4.ハーフスクワット
• 5.ふくらはぎを上げる
• 6.ハムストリングカール
• 7.レッグエクステンション
• 8.ストレートレッグレイズ
• 9.サイドレッグレイズ
• 10.腹臥位
• 膝の痛みのための他の種類の運動
• 膝の痛みを助ける他に何ができますか？
• 肝心なこと

あなたが競争力のあるアスリートであれ、週末の戦士であれ、毎日の歩行者であれ、膝の痛みに対処することで、お気に入りのアクティビティにねじれを引き起こす可能性があります。

膝の痛みは一般的な問題です。実際、クリーブランドクリニックによると、毎年1800万人が医者に膝の痛みを訴えています。これには次の原因による痛みが含まれます。

• 酷使
• 変形性関節症
• 腱炎
• 滑液包炎
• メニスカス涙
• 捻挫膝靭帯

良いニュースは、あなたが自分で行うことができるストレッチや強化運動を含む、膝の痛みを治療するいくつかの方法があることです。

この記事では、膝を強化して膝の痛みを軽減するために実行できる最も効果的なエクササイズのいくつかを紹介します。

運動と膝の痛み

膝の痛みが怪我、手術、関節炎によるものである場合は、穏やかなストレッチと強化運動が痛みを和らげると同時に、柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。

怪我をしたり関節炎を起こしたりしている膝の運動は直観に反しているように見えるかもしれませんが、実際には、膝を動かさないようにするよりも、運動の方が膝に適しています。膝を動かさないと、膝が硬くなったり、痛みが悪化したり、日常の活動が困難になったりします。

穏やかなストレッチと強化運動は、膝関節を支える筋肉を強化することができます。筋肉を強くすると、膝への影響とストレスを軽減し、膝の関節が動きやすくなります。

膝の痛みの運動プログラムを始める前に、その運動があなたにとって安全であることを確認するために、あなたの医者または理学療法士に必ず相談してください。状況によっては、いくつかの変更が推奨される場合があります。

ストレッチ体操

アメリカ整形外科医学会によると、下半身のストレッチ運動を行うと膝関節の可動域と柔軟性が向上する可能性があります。これにより、膝を動かしやすくなります。

ストレッチを開始する前に、ウォームアップに少なくとも5〜10分を費やすことが重要です。エアロバイクのサイクリング、ウォーキング、楕円形のマシンの使用などの影響の少ないアクティビティは、ウォームアップのオプションとして適しています。

ウォームアップが終わったら、次の3つのストレッチを行い、膝を鍛えるエクササイズが完了したら、それらを繰り返します。

これらのストレッチとエクササイズは、少なくとも週に4〜5回行うようにしてください。

1.かかととふくらはぎのストレッチ

このストレッチは、下肢の筋肉、具体的にはふくらはぎの筋肉を対象としています。

このストレッチを行うには：

1. 壁に面して立ちます。
2. 壁に手を置き、快適にできる限り片足を後ろに動かします。両足のつま先は前を向き、かかとは平らで、ひざを少し曲げます。
3. ストレッチに寄り掛かり、30秒間保持します。背中のストレッチを感じるはずです。
4. 足を変えて繰り返します。
5. このストレッチを両脚で2回行います。

2.大腿四頭筋ストレッチ

このストレッチは大腿四頭筋、太ももの前の筋肉をターゲットにしています。この動きを実行すると、股関節屈筋と大腿四頭筋の柔軟性が向上します。

このストレッチを行うには：

1. 壁の隣に立つか、椅子を使って支えます。足は肩幅に離してください。
2. 片方の膝を曲げて、足を臀部に向けます。
3. 足首をつかみ、快適にできる限り、臀部に向かってゆっくりと引きます。
4. 30秒間押し続けます。
5. 開始位置に戻り、脚を変更します。
6. 両側で2回繰り返します。

3.ハムストリングストレッチ

このストレッチは、太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを対象としています。

あなたは足の後ろと臀筋の根元までこのストレッチを感じるはずです。足を曲げると、ふくらはぎのストレッチも感じることがあります。

このストレッチを行うには：

1. このストレッチでは、マットを使用して背中の下にクッションを追加できます。
2. 床またはマットに横になって、両方の脚をまっすぐにします。または、より快適であれば、足を床に平らにして両方の膝を曲げることもできます。
3. 片足を床から持ち上げます。
4. 手を太ももの後ろ、膝の下に置き、わずかに伸びるまで膝を胸に向かってゆっくりと引きます。これは痛くないはずです。
5. 30秒間押し続けます。
6. 脚を下げて交換します。
7. 両側で2回繰り返します。

エクササイズの強化

アメリカ整形外科医アカデミーによると、膝の周りの筋肉を定期的に動かすことで、膝関節のストレスを減らすことができます。

膝を強化するには、ハムストリング、大腿四頭筋、臀筋、股関節の筋肉を動かす動きに注目します。

4.ハーフスクワット

ハーフスクワットは、膝に負担をかけずに大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングを強化する優れた方法です。

この演習を行うには：

1. 両足を肩幅に離して立ったスクワットの姿勢になります。バランスをとるために、腰に手を置くか、前に出します。
2. 正面を向いて、ゆっくりと約10インチしゃがみます。これは、完全なスクワットの中間点です。
3. 数秒間一時停止し、かかとを押して立ち上がる。
4. 10回の繰り返しの2〜3セットを行います。

5.ふくらはぎを上げる

このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を含む下腿の後ろを強化します。

この演習を行うには：

1. 両足を肩幅に離して立ちます。自分を壁の隣に置くか、椅子の後ろを支えて支えます。
2. 両方のかかとを地面から持ち上げて、足の指の付け根に立ちます。
3. かかとをゆっくりと開始位置まで下げます。ふくらはぎの筋肉を強化するには、このエクササイズでコントロールが重要です。
4. 10回の繰り返しの2〜3セットを行います。

6.ハムストリングカール

立っているハムストリングカールは、ハムストリングと臀筋をターゲットにします。また、上半身と腰を安定させるには、優れたコア強度が必要です。

この演習を行うには：

1. 壁に向かって立つか、椅子を使って支えます。足はヒップ幅で離してください。
2. 片足を上げ、膝を曲げ、かかとを天井に向かって上げます。上体を動かさず、腰を前に向けながら、できるだけ遠くまで行きます。
3. 5〜10秒間押し続けます。
4. リラックスして開始位置まで下げます。
5. 各レッグについて、10回の繰り返しを2〜3セット実行します。

7.レッグエクステンション

加重マシンではなく、自分の体重を使用して大腿四頭筋を強化すると、膝にかかる圧力を維持できます。

この演習を行うには：

1. 背の高い椅子に座ります。
2. 足を床に平らに置き、ヒップ幅を広げます。
3. 正面を向いて、太ももの筋肉を収縮させ、臀部を椅子から持ち上げることなく、片方の脚をできるだけ高く伸ばします。
4. 一時停止してから、開始位置まで下げます。
5. 各レッグについて、10回の繰り返しを2〜3セット実行します。

8.ストレートレッグレイズ

ストレートレッグレイズは、大腿四頭筋と股関節屈筋を強化します。移動の最後に足を曲げると、すねが引き締まるのを感じるはずです。

このエクササイズはより簡単になるので、5ポンドの足首の重量を追加し、脚を強くするにつれて徐々に重い重量まで作業することができます。

この演習を行うには：

1. この演習では、マットを使用して背中の下にクッションを追加できます。
2. 片足を曲げ、片足を正面に向けて床に横になります。
3. まっすぐな脚の大腿四頭筋を収縮させ、曲がった膝と同じ高さになるまでゆっくりと床から持ち上げます。
4. 上部で5秒間一時停止してから、開始位置まで下げます
5. 各レッグについて、10回の繰り返しを2〜3セット実行します。

9.サイドレッグレイズ

このエクササイズは、臀部外転筋だけでなく臀筋にも働きます。腰の外にある外転筋は、簡単に立ったり、歩いたり、足を回したりするのに役立ちます。これらの筋肉を強化することで、腰と膝の痛みを防ぎ、治療することができます。

このエクササイズはより簡単になるので、5ポンドの足首の重量を追加し、脚の筋肉を強化するにつれて徐々に重い重量まで作業することができます。

この演習を行うには：

1. 足を重ねて横になり、横になります。頭を手の中に置き、もう一方の手を目の前の床に置きます。
2. 上肢を快適にできる限り高く上げます。あなたは腰の側でこれを感じるはずです。
3. 上で一時停止してから、脚を下げます。
4. 各レッグについて、10回の繰り返しを2〜3セット実行します。

10.腹臥位

このエクササイズは、臀筋だけでなくハムストリングも機能します。このエクササイズはより簡単になるので、5ポンドの足首の重量を追加し、脚の筋肉を強化するにつれて徐々に重い重量まで作業することができます。

この演習を行うには：

1. この演習では、マットを使用して自分の下にクッションを追加できます。
2. 足をまっすぐ後ろに向けて、お腹の上に横になります。頭を腕に乗せることができます。
3. 左脚の臀筋とハムストリングの筋肉を動かし、痛みを引き起こさずに快適な高さまで脚を持ち上げます。この練習中は、骨盤の骨を床に置いてください。
4. 持ち上げた状態で5秒間脚を持ちます。
5. 脚を下げ、2秒間休んでから繰り返します。
6. 各レッグについて、10回の繰り返しを2〜3セット実行します。

膝の痛みのための他の種類の運動

ひざを鍛えたら、影響の少ないエクササイズをルーチンに追加することを検討してください。通常、インパクトの少ないエクササイズは、ランニングやジャンプなどのインパクトの大きいエクササイズよりも関節へのストレスを軽減します。

影響の少ない演習のいくつかの良い例は次のとおりです。

• ヨガ
• 太極拳
• 楕円形のマシン
• 水泳
• 定常サイクリング
• 水エアロビクス
• 歩く

膝の痛みを助ける他に何ができますか？

膝の痛みを和らげるかどうかは、日常生活を送ることが困難になっている原因または問題によって異なります。過剰な体重を運ぶと、膝に余分なストレスがかかり、変形性関節症を引き起こす可能性があります。

この場合、クリーブランドクリニックによると、最も効果的な治療は減量です。医師は、特に膝の周りの下半身の体重を減らし、筋肉を強化するために、食事と運動の組み合わせを勧める場合があります。

2013年の研究では、過体重と変形性膝関節症の成人が、18か月の食事と運動プログラムの後に体重と膝の痛みの減少を経験したことがわかりました。

しかし、酷使が原因である場合、医師はおそらくRICE（休息、氷結、圧迫、隆起を表す）と理学療法を勧めます。理学療法士はあなたと協力して、一連の運動エクササイズ、ストレッチ、筋肉強化運動を含むプログラムを開発できます。

肝心なこと

膝の痛みは、毎年1,800万人以上の成人に影響を与える一般的な病気です。膝を支える筋肉を対象とするストレッチ運動や強化運動を行うと、痛みを和らげ、可動域と柔軟性を改善し、将来の怪我のリスクを減らすことができます。

どんな種類の関節痛でも、運動プログラムを開始する前に医師または理学療法士に相談するのが最善です。彼らはあなたがあなたにとって最も安全な運動を選択するのを助けることができます。彼らはまた、あなたの膝の痛みと根本的な原因に基づいて修正を勧めることができます。