13バランスのための練習

コンテンツ

• バランス運動のしくみ
• 高齢者のためのエクササイズ
• 綱渡り
• 事を荒立てます
• フラミンゴスタンド
• 子供のためのバランス運動
• ビーンバッグバランス
• かかとつま先ウォーキング
• ミュージカル像
• アスリートのためのバランス運動
• バンド付き3層つま先タップ
• 片脚クロスボディパンチ
• 回転式パロフプレス
• パーキンソン病のバランス運動
• 椅子の脚を上げる
• サイドステッピング
• ボールでエクササイズのバランスをとる
• スタビライザーボールに肘のある板
• ビーチボールバランス（パートナー付き）
• バランスが重要な理由
• 肝心なこと

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あなたの人生のすべての分野でバランスを見つけることは、前進する方法です。これには、身体のバランスの発達が含まれます。

バランスを改善すると、協調性と強さが増し、自由に着実に動くことができます。安定性、機動性、柔軟性を強化することで、日常業務の遂行が容易になります。また、運動能力も向上します。自分のバランスに集中することは、集中力を取り、心を清めるのにも役立ちます。

バランス運動のしくみ

バランスをとるエクササイズは、コアの筋肉、腰、脚を動かします。下半身の筋力トレーニング運動もバランスの改善に役立ちます。

バランスのとれたエクササイズは時として難しい場合がありますが、一貫した努力によりこれらのエクササイズがより簡単になります。演習が簡単になるにつれて、繰り返しの数を徐々に増やします。特に最初に始めるときは、誰かに監督または支援を依頼することができます。

演習を変更して、難易度を増減したり、ニーズに合わせて調整したりできます。非支配的な側から開始して、2番目の側がより簡単になるようにします。あなたが両側の間であなたの体のバランスを取りたいなら、あなたはあなたの非支配的な側を2回することができます。エクササイズに慣れてきたら、片目または両目を閉じてエクササイズしてみてください。

高齢者のためのエクササイズ

これらのエクササイズは、身体をアクティブに保ち、バランスと協調を改善し、転倒や怪我を防ぎます。

綱渡り

1. 紐を2本の棒に結びます。
2. 腕を横に広げます。
3. 脇に降りずに、ひもの上を歩きます。
4. 15歩以上歩く。

事を荒立てます

1. 足をヒップ幅に広げて立ちます。
2. 体重を両足にしっかりと均等に押し込みます。
3. 左足に体重を降らせ、右足を持ち上げます。
4. 最大30秒間押し続けます。
5. 左足をゆっくり床に下ろし、反対側も同じようにします。
6. 両側を5〜10回繰り返します。

フラミンゴスタンド

1. 右脚を上げた状態で左脚に立ちます。
2. 右足を前に伸ばすときは、椅子または壁を使って支えます。
3. 脊椎、首、頭を一列に保つことで、正しい姿勢を保ちます。
4. 難易度を上げるには、手を伸ばして右足に手を伸ばします。
5. 15秒間保持します。
6. 次に反対側を行います。

子供のためのバランス運動

バランスエクササイズは、子供たちが身体の認識を高めるための楽しく魅力的な方法です。バランスのエクササイズと、学校で学んでいる数学の事実、語彙、雑学などを組み合わせることで、ある種の学習活動を組み込むことができます。たとえば、子供たちがフリーズしたり、行の終わりに達したときに質問に答えてもらいます。

ビーンバッグバランス

1. ビーンバッグまたは同様のアイテムを頭または肩の上に置きます。
2. まっすぐに歩き、姿勢とバランスを保ち、安全を確保します。
3. 次に、ジグザグまたは円を描くように歩くか、後方に移動するか、左右に移動してみます。

かかとつま先ウォーキング

1. 腕を横にして、床に平行になるようにします。
2. チョークまたは文字列を使用して、フォローする線を作成します。
3. かかとの後ろを反対の足のつま先に当てて、まっすぐ歩きます。
4. ゆっくりとコントロールして移動します。
5. 5〜20ステップ続けます。

ミュージカル像

1. 子供たちが動き回ったり踊ったりしながら音楽を再生します。
2. 音楽が停止すると、フリーズするはずです。
3. 片足で、腕を伸ばしたり、一方向に傾いたりしてバランスをとる姿勢でフリーズするように促します。

アスリートのためのバランス運動

バランス運動を練習すると、スポーツをしながら体をより細かくコントロールできます。安定性、協調性、動きやすさが得られます。

バンド付き3層つま先タップ

1. 太ももの下部、膝のすぐ上に抵抗バンドを付けます。
2. 片足で、右足で四分の一をします。
3. コアとヒップの筋肉に働きかけます。
4. バンドの抵抗を利用して、左足を前に、横に、まっすぐ後ろに軽くたたきます。
5. 10〜20回繰り返します。
6. 次に反対側を行います。

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片脚クロスボディパンチ

1. 胸の高さで2つのダンベルを持ちます。
2. 左足に体重を降らせ、クォータースクワットに入ります。
3. 左脚を強く安定させた状態で、一度に1つずつ、ウェイトを体全体に打ちます。
4. 次に反対側を行います。
5. 10〜20回の繰り返しを1〜3セット実行します。

回転式パロフプレス

1. ケーブルマシンに面して立ちます。
2. 両手で胸の高さでケーブルハンドルを持ちます。
3. 右側に歩き、体から腕を伸ばします。
4. マシンから離れるときにコアを巻き込み、体の中心線を介して位置合わせを維持します。
5. 腕を伸ばして、開始位置に戻ります。
6. 次に反対側を行います。
7. 10〜20回の繰り返しを1〜3セット実行します。

パーキンソン病のバランス運動

パーキンソン病の場合、バランスを練習することは、強さと持久力を高めるのに役立つため、非常に重要です。また、これらのヨガのポーズをいくつか試し、運動性と全体的な生活の質を向上させることもできます。

椅子の脚を上げる

1. 難易度を上げるために、この運動は足首の重量で行うことができます。
2. 背骨がまっすぐで、両足が膝の真下にある椅子に座ります。
3. ゆっくりと左足をまっすぐにし、数秒間押し上げます。
4. 下に下げ、右足で繰り返します。
5. 10〜20回の繰り返しを1〜3セット実行します。

サイドステッピング

1. 立ち位置から、部屋の右側に横向きに歩きます。
2. 何かを踏んでいるかのように、動きながら膝をできるだけ高く持ち上げます。
3. その後、部屋の左側に戻ります。

ボールでエクササイズのバランスをとる

次の演習では、エクササイズボールまたはバランストレーナーを使用する必要があります。

スタビライザーボールに肘のある板

このエクササイズに多様性を追加するには、肘を使用して、ボールを両方向に向けて小さな円を作成します。

1. 肘と前腕をスタビライザーボールに乗せて、板の位置に移動します。
2. 適切な配置を維持するために、コア、臀部、大腿四頭筋をかみ合わせます。
3. 肩と腰を床に直角になるように合わせます。
4. この位置を最大3秒間保持します。

ビーチボールバランス（パートナー付き）

• ボスバランストレーナーのプラットフォームの片足または両足で立っている間、メディシンボールを保持します。
• あなたのパートナーにあなたに向かって安定球を投げてもらいます。
• メディシンボールを使用して、スタビリティボールをパートナーにノックバックします。
• 10〜20回繰り返します。

ボスバランストレーナーやスタビリティボールをオンラインで見つけましょう。

バランスが重要な理由

バランスを改善することで、階段を歩く、重いものを運ぶ、突然方向を変えるなどの日常の活動が容易になります。強力で安定したベースは、より協調的で使いやすく、流動性のある動きを可能にします。また、アスレチックアクティビティ中に、より強く、より強化された動きを得ることができます。

バランスを整えることで、全体的な健康状態とフィットネスレベルを改善できます。これらの改善により、特に高齢者やパーキンソン病の人々の怪我や転倒のリスクを防ぐことができます。これにより、独立性をより長く維持できます。

1日を通して姿勢と安定性を意識してください。体重を両足で均等に負担し、足に体重を根付かせようとしている場合に注意してください。

また、空間の前方または後方に体重を与える傾向があるかどうかにも注意を払うことができます。体を適切な位置に合わせ、床との強いつながりを感じてください。どこでどのようにバランスを失い、体の適切な修正を行うかに注意してください。

肝心なこと

バランスを改善する意図を持つことは、やりがいのあることと同じくらい難しいことです。残高は毎日変動する可能性があることに注意してください。プロセスを楽しんで、バリエーションに気づき、楽しんでください。あなたは一日を通してこれらのエクササイズを行うことができ、それらを日常生活に組み込むための創造的な方法を見つけることができます。

バランスエクササイズはすべての年齢とフィットネスレベルに適しています。高齢者や、パーキンソン病、関節炎、多発性硬化症などの特定の状態の人は、バランスを整えるのに役立ちます。理学療法士と仕事をしたい場合は、ここで適切な専門家を見つけることができます。また、作業療法士やプロのトレーナーとの協力も選択できます。