関節炎のための11の演習
コンテンツ
- ガイドライン
- 一般的な演習
- 1.子供のポーズ
- それをするために：
- 2.首の回転
- それをするために：
- 肩のエクササイズ
- 3.下向きの犬
- それをするために：
- 4.ドアプレス
- それをするために：
- 指のエクササイズ
- 5.ナックルベンド
- それをするために：
- 6.指が曲がる
- それをするために：
- 手の運動
- 7. Fingertip touchs
- それをするために：
- 8.拳のストレッチ
- それをするために：
- ヒップエクササイズ
- 9.ランジ
- それをするために：
- 10.膝から胸までのストレッチ
- それをするために：
- 高齢者のための演習
- 11.ステップアップ
- それをするために：
- ご注意
- プロに会う時期
- 肝心なこと
定期的な運動ルーチンは、関節炎治療計画の重要な部分です。関節炎の運動は、全体的な機能を改善し、痛み、不快感、こわばりなどの症状を和らげることができます。
一貫した運動は、あなたの体に調子を与え、エネルギーレベルを高め、健康な体重を促進します。柔軟性と可動性を改善し、筋肉と骨の強度を高め、全体的な身体的および精神的健康を向上させます。
追加の利点には、より質の高い睡眠、より良いバランス、骨の強さが含まれます。関節炎に最適なエクササイズのいくつかを見て、それらを今日の日常に追加するために読んでください。
ガイドライン
適度で影響の少ないエクササイズを行い、疲れた関節の痛みを和らげます。特に過可動関節がある場合は、あまりにも激しい運動を避け、過度に伸ばさないように注意してください。座りがちになることを避け、毎日ある種の身体活動をするようにしましょう。
これらのエクササイズの目標は、症状を管理するために体を癒し、活力を与え、活力を与えることです。自分に優しく、自分の限界を超えないようにしてください。
これらのエクササイズに加えて、ウォーキング、サイクリング、ウォーターエクササイズなどの激しい運動を選択できます。有酸素運動マシン、ヨガ、太極拳もオプションです。
運動前の20分間はヒートパックを使用し、その後の20分間は氷パックを使用することを検討してください。
一般的な演習
これらの演習を1日に数回行います。理想的には、起床時、日中、就寝前に行うことができます。時間が限られている日は、体を動かすために少なくとも10分間は空けておきます。
1.子供のポーズ
このヨガのポーズは、リラクゼーションを促進し、首、腰、屈筋の緊張を和らげます。さらに快適にするには、額、腰、太ももの下にクッションを配置します。
それをするために：
- テーブルトップの位置から、かかとに向かって腰を沈めます。
- 額をそっと床に置きます。
- 腕を前に出すか、体の隣に置きます。
- この位置を最大3分間保持します。
2.首の回転
首の運動は、頭、首、肩の緊張を和らげるのに役立ちます。
それをするために：
- 脊椎をまっすぐに立てるか、座ります。
- ゆっくりと頭を向けて、右肩越しに凝視しながら、あごの高さを保ちます。
- 首の筋肉を動かし、この位置を5秒間保持します。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 次に反対側を行います。
- 両側を5回ずつ行います。
肩のエクササイズ
3.下向きの犬
手首に不安がある場合は、指を少し横に向けるか、手を前に出します。ヨガブロックやウェッジを使用して、手首の圧力を緩和することもできます。
この修正された下向きの犬を少し違うストレッチで試してください。
それをするために：
- テーブルトップの位置から、腰を天井に向けて持ち上げながら、手を押します。
- 頭を上腕の内側に合わせるか、あごを胸に押し込みます。
- かかとを少し持ち上げ、膝を少し曲げ、脊椎を伸ばします。
- この位置を最大1分間保持します。
4.ドアプレス
この運動は肩の関節を強化します。
それをするために：
- 出入り口に立ち、右腕を直角に曲げます。
- 手のひらが前を向くように指を天井に向けます。
- 手首の後ろをドアフレームに5秒間押し込みます。
- 反対側を使用して、手のひらをドアフレームに5秒間押し込みます。
- 反対側を行います。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット実行します。
指のエクササイズ
5.ナックルベンド
それをするために：
- 左手を指でまっすぐに閉じてください。
- 指の関節をまっすぐに保ちながら、指の端と中央の関節を曲げます。
- 指先を手または指のパッドに5秒間押し込みます。
- ゆっくりと離して指を開始位置に戻します。
- その後、反対の手を行います。
- 3〜5回繰り返します。
6.指が曲がる
それをするために：
- 左手を握ってください。
- この位置を3〜5秒間押したまま、親指を手のひらにそっと押し込みます。
- 親指を離して元の位置に戻します。
- 人差し指を曲げて手のひらに押し込み、この位置を3〜5秒間保持します。
- 指を元の位置に戻します。
- 左手の指をすべて続けます。
- 右手で繰り返します。
手の運動
あなたの手は常に使用されているため、柔軟で痛みのない、機能的な状態に保つために、手の運動を行うことが重要です。
7. Fingertip touchs
それをするために：
- 左手を指でまっすぐに閉じてください。
- 親指を各指に1つずつ押して、O字型を形成します。
- 各指を5秒間押します。
- 両側を2〜5回繰り返します。
8.拳のストレッチ
それをするために：
- 左手で指をまっすぐにしてから、ゆっくりと手を拳に曲げます。
- 前腕、手首、手をテーブルや平らな面に置きます。
- 親指を指の外側に置き、強く締めすぎないようにします。
- この位置を5秒間保持します。
- 開始位置にリリースします。
- これを8〜12回繰り返します。
- 次に、右側を行います。
ヒップエクササイズ
9.ランジ
このストレッチを深めるには、背中の膝を持ち上げて頭上に腕を伸ばします。
それをするために：
- テーブルトップの位置から右足を前に出し、膝が足首の真上になるようにします。
- 膝をヒップの真下に保つか、膝を少し伸ばします。
- 右足の両側に手を置きます。
- 腰を直角にして正面を向き、脊椎を伸ばします。
- この位置を最大1分間保持します。
- 反対側を行います。
10.膝から胸までのストレッチ
それをするために：
- 腰の近くの床に足を置き、仰向けに寝ます。
- ゆっくりと右膝を胸に引き込みます。
- 手を太ももの後ろまたはすねの周りに置きます。
- 左膝を曲げるか、脚をまっすぐにします。
- この位置を最大1分間保持します。
- 反対側を行います。
- 次に、両膝を同時に胸に入れます。
- この位置を最大1分間保持します。
高齢者のための演習
クッション、椅子、ストラップを使用してください。これらの小道具を使用すると、長いストレッチの際により快適に感じることができ、より深く、最大のメリットを得ることができます。壁や物体を手の届くところに置き、可能であれば近くに誰かを置いてください。
11.ステップアップ
それをするために：
- 階段の下に立ち、手すりを支えて支えます。
- 左足を下の足に踏み、次に右足を踏みます。
- 左足を下に置き、次に右足を置きます。
- 10〜16回繰り返します。
- 次に、右足を先にして繰り返します。
ご注意
新しい運動ルーチンを開始する前に、医師または理学療法士に相談してください。これらは、変更を含む可能性のある、個々のニーズに最適な計画を作成するのに役立ちます。
特に始めているときは、無理をしないでください。休憩を取るか、必要に応じて休憩します。症状を悪化させたり、関節に不快感、腫れ、発赤を引き起こすような運動は避けてください。鋭く激しい痛みを感じたら止めてください。
自分の限界を超えないようにしてください。これは、日によって異なります。特定の種類の天候や時間帯では、症状がより顕著になることがあります。セッションを計画するときは、これを考慮してください。
各セッションはウォームアップで開始し、クールダウンで終了します。これにより、活動への出入りが徐々に楽になります。進行するにつれて、運動ルーチンの持続時間と強度をゆっくりと増やします。
プロに会う時期
運動プログラムを強化するために、フィットネスの専門家と協力することは有益であるかもしれません。彼らはあなたのユニークなニーズと目標に合わせてあなたのトレーニングをパーソナライズできます。
トレーナーは、ガイダンス、フィードバック、および変更オプションを提供できます。彼らはあなたが正しく安全にエクササイズをしていることを確認するためにチェックします。これはトレーニングの利点を最適化し、怪我の可能性を減らします。
フィットネスのプロは、やる気を維持し、成長と成功に責任を負うのにも役立ちます。彼らはあなたが知ることを保つ、最新の研究とトレンドで最新のものになります。
肝心なこと
関節炎の症状を管理し、成功、改善、治癒が可能であることを知るために、あなたの健康を管理してください。これらの演習を定期的に行って、最良の結果を確認してください。あなたの体に耳を傾け、与えられた日に最も適切だと思うことをしてください。
十分に水分を補給し、新鮮な果物や野菜をたっぷり使って健康的な食事を守ってください。抗炎症薬のハーブを含み、たくさんの水を飲みます。一貫性を保ち、献身と努力のメリットを享受してください。
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