より良いバランスと調整のためのMS演習
コンテンツ
- 概観
- バランスの練習
- ストレッチ運動：ヒップマーチング
- MSのピラティス
- ピラティスエクササイズ：ロールアップ
- 痙性運動
- 痙性運動：アキレス腱解放
- 脚のエクササイズ
- 脚の運動：アシストされたバットキック
- 椅子演習
- 椅子の演習：腕 上げる
- ウェイトトレーニング
- ウエイトトレーニングエクササイズ： 立ち列
- 運動の利点
- リスク
- 取り除く
- 記事のリソース
概観
運動と身体活動はあなたの健康と幸福にとって重要です。多発性硬化症（MS）がある場合、免疫系が神経線維を覆う保護鞘を攻撃し、脳と身体の他の部分との間の通信問題を引き起こす状態であると、運動はかつてほど簡単ではないことがありますだった。
これらのストレッチやエクササイズを使用して、フィットネスレベルを上げ、バランスと調整を改善することを検討してください。
運動プログラムを始める前に医師に相談してください。あなたの医者はあなたがあなたの能力とライフスタイルに合った計画を作成するのを手伝うことができます。
バランスの練習
ストレッチはバランスと協調を改善するための最も効果的なエクササイズの一つです。また、あらゆる身体活動レベルの人にとっても簡単です。
ストレッチは姿勢を改善し、MSに伴う痛みを防ぎます。穏やかなストレッチは、運動のために筋肉を温めるのにも役立ちます。これは、長期間活動していない場合に重要です。
ウォーミングアップしてゆっくりと筋肉を動かすことも、筋肉の裂け、緊張、捻挫を防ぐのに役立ちます。目覚めた後、または長時間座った後のストレッチ。着席ストレッチは初心者にとっては簡単で安全です。
ストレッチ運動：ヒップマーチング
- 丈夫な椅子に座り、背中を椅子の背面に触れます。
- 足に心地よく手を置いてください。
- 膝を曲げたまま、ゆっくりと左脚をまっすぐ上に持ち上げます。
- 5カウント（または快適な長さ）を保持してから、足を床に戻します。
- もう一方の足で繰り返します。
MSのピラティス
ピラティスは、MSの初期症状のある人にとっては素晴らしい選択肢となるでしょう。ピラティスのエクササイズは、人間の動きを可能にする小さな安定筋を活性化するのに役立ちます、と認定されたパーソナルトレーナーのダニシンガーは言います。
「[ロールアップ]は、脊椎の安定化に関与する深部腹筋を活性化する優れた運動です」とシンガーは述べています。 「この機能を維持することはバランスに不可欠であり、高度な多発性硬化症の個人にとって最大の制限の1つになる可能性があります。」
ピラティスエクササイズ：ロールアップ
- 足をまっすぐにしてマットの上に横になります。頭上に手を伸ばし、マットの端を指先で持ちます。
- 息を吐き、お腹を床に引き寄せます。
- マットを押したまま、ゆっくりと肩甲骨とアッパーを床から剥がし、ゆっくりと頭をマットに押し戻します。
- 2秒間停止し、腹部の収縮を感じます。
- ゆっくりと動作を逆にして、上部の背もたれを床まで下げます。
痙性運動
痙性は、MSの最も一般的な症状の1つです。状態は、軽度の筋肉の張りから、関節やその周辺の痛みや張り、通常は脚の制御不能な四肢のけいれんまでさまざまです。
アキレス腱の解放はヒラメ筋、主に歩行中に地面を押すために使用されるふくらはぎの筋肉の緊張を解放するのに役立ちます。多くの場合、この筋肉が硬くなると、MSの人々は運動が制限されますとシンガーは言います。
痙性運動：アキレス腱解放
- 椅子または床に座っている間に、片足を伸ばし、バンドまたはストラップをその足のボールに巻き付けます。
- 背筋を伸ばして腰を伸ばし、胃を背骨に向かってゆっくりと引きます。
- 上半身の姿勢を維持しながら、バンドまたはストラップをゆっくりと引き、足を後ろに引きます。動きは足首の関節で発生し、下肢とかかとの後ろ側の過剰な筋肉が長くなります。
脚のエクササイズ
シンガーは、脚の筋肉を強化するために、アシストされた尻の蹴りには、開業医、友人、または家族の助けが必要であると述べています。
脚の運動：アシストされたバットキック
- 椅子の後ろに立って両手で支えます。
- かかとを後ろに持ち上げ、お尻に触れてみてください。動きは膝関節で発生します。
- 高くなれない場合は、友人に彼女の手でやさしく手伝ってもらい、不快感を感じさせずにかかとをできるだけ高く持ち上げます。
- できるだけゆっくり足を地面に降ろします。
椅子演習
作業療法士のブリタニーフェリ氏は、肩甲帯のこわばりは、MS患者の痛みと不動の大きな原因となる可能性があると述べています。腕を上げて肩の関節を伸ばすことで、関節を滑らかに保ち、関節が緩んで柔軟になるようにします。
椅子の演習：腕 上げる
- 背骨をまっすぐにして背もたれを背にして椅子に座り、片方の腕を横に動かします。
- 腕全体をまっすぐに保ちながら、同じ腕を頭の上まで伸ばします。
- 腕が頭の上に来たら、そこに手を伸ばし、深く深く息を吸い込み、同じ息を吐き出します。
- 腕を下にして脇に置きます。
ウェイトトレーニング
姿勢の筋肉の強さは、MSの人にとって非常に重要です、とパーソナルトレーナーで栄養コーチのTim Liuは言います。状態が進行するにつれて、これらの領域の強度と筋肉が失われます。スタンディングロウエクササイズは、これらの筋肉を強化するのに役立ちます。
ウエイトトレーニングエクササイズ： 立ち列
- ポールまたはロッドにエクササイズバンドを巻き付け、バンドのハンドルをつかみます。ポールから数歩戻ってください。
- 膝を柔らかくして体の芯をしっかりと保ち、肩がひじと並ぶまでハンドルを手前に引きます。
- 肩甲骨を一緒に握り、腕を真っ直ぐにして元の位置に戻します。
運動の利点
運動や身体活動は、MSの多くの症状の管理に役立ちます。研究では、MSと共存する人々のための有酸素運動プログラムが改善できることが示されています：
- 心血管フィットネス
- 力
- 膀胱と腸の機能
- 倦怠感
- 気分
- 認知機能
- 骨密度
- 柔軟性
リスク
認定パーソナルトレーナーのクリスクーパーは、MSの人の中には、運動中に急速に過熱する人もいれば、バランスの問題が発生したり、足がチクチクし始める人もいます。
しかし、クーパーは、しゃがむ、蝶番を付ける、押す、引く、全体的な動きの基本に固執することが症状の症状に役立つと考えています。
取り除く
MSの症状に変化が生じると、運動プログラムの調整が必要になる場合があります。新しい運動プログラムを開始しているMSの人も、開始する前に医師に相談する必要があります。
記事のリソース
- 痙性。 （n.d.）。 https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
- 痙性治療。 （n.d.）。 https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
- 運動。 （n.d.）。 Nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
- 運動プログラムの利点（n.d.）。 https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
- 多発性硬化症の管理。 （2015年10月1日）。
mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515 - 多発性硬化症と運動：MS患者がアクティブなままでいる理由（2017）。 https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise
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