乾癬性関節炎のための6つの運動とフィットネスのヒント

コンテンツ

• 1.ウォーミングアップ
• 2.ウォーキング
• 3.ウェイトトレーニング
• 4.エアロビクス
• 5.水泳
• 6.クールダウン
• その他の演習
• 運動が痛いとき
• 取り除く

乾癬性関節炎と運動

運動は、乾癬性関節炎（PsA）によって引き起こされる関節の痛みやこわばりと戦うための優れた方法です。痛みを感じているときに運動することを想像するのは難しいですが、何らかの運動をすることは役に立ちます。

精力的である必要はなく、症状を悪化させるようなことは何もしたくありません。衝撃の強い運動は関節にストレスを与えますが、衝撃の少ない単純な運動は動きを改善し、こわばりを和らげることができます。

定期的な運動は、ストレスを軽減し、幸福感を高めるのにも役立ちます。重要なのは、運動ルーチンに注意し、体の信号に耳を傾けることです。

エクササイズに慣れていない場合、またはエクササイズに戻ったばかりの場合は、簡単なものから始めて、ゆっくりと構築してください。新しいルーチンを開始する前に医師に相談してください。彼らはあなたに始めるためのいくつかの提案をしたり、避けるべき動きについてのアドバイスを提供したりすることができます。

PsAの症状を和らげるために運動するための6つのヒントがあります。

1.ウォーミングアップ

あらゆる種類の運動の前にウォームアップすることで、痛みと怪我の両方を防ぐことができます。関節炎がある場合は特に重要です。

ストレッチはウォーミングアップの重要な部分であり、筋肉と関節の両方を保護することができます。ストレッチには、15〜30秒間ポジションを保持することが含まれます。また、ヒップサークルのように、アクティブでストレッチ中に体を動かし続ける動的ストレッチも含まれます。

最も気になる関節に大きな影響を与えないストレッチに焦点を当てますが、それ以上の痛みや怪我を避けるために、問題のある領域をストレッチするようにしてください。

ストレッチは怪我を防ぐのに役立つだけでなく、パフォーマンスとトレーニングから得られる結果を向上させることができます。

2.ウォーキング

ウォーキングは、試行錯誤された真の影響の少ない運動です。関節炎が足に影響を与える場合は、適切にフィットし、適切なサポートを提供し、つま先をつまんでいないことを確認してください。また、保護を強化するための特別なインソールを入手することもできます。

毎日20分の散歩をするか、できる限り短い散歩を追加します。日常生活にウォーキングを追加するには：

• 最も遠い駐車スペースを選択し、余分な距離を歩きます。
• 起き上がって、家や庭を1日に数回歩き回ってください。
• 長い道のりを歩き、可能な限りさらにいくつかのステップを追加します。
• ブロックを歩き回るか、トレッドミルを使用します。

歩くときは、関節の動きに注意してください。可能な限り、いくつかのモーションを追加します。影響を受けた関節を1日に数回その潜在能力を最大限に発揮させます。

3.ウェイトトレーニング

強い筋肉は関節をサポートするのに役立ち、ウェイトトレーニングは筋肉を強く健康に保つのに役立ちます。

週に数回または隔日で運動を強化することを目指します。トレーニングの合間に筋肉を休ませたいと思うでしょう。

乾癬性関節炎に有益なウェイトトレーニングの例は次のとおりです。

• 腕の長さで体からまっすぐに5ポンドの重りを保持します
• 処理できるウェイトのデッドリフト
• スクワットとランジ
• ピラティス

腫れや痛みが生じた場合は、数日間筋力トレーニングをやめてください。それでも問題が発生する場合は、再開する前に医師に確認してください。

現在関節炎による痛みを感じている場合は、等尺性運動を使用して、関節を動かさずに筋肉を緊張させて筋肉を強化します。

4.エアロビクス

関節炎の有無にかかわらず、有酸素運動は心臓に良いです。それは一般的な健康を改善し、エネルギーレベルを上げます。有酸素運動は体重管理にも役立ち、それが関節への圧力を和らげるのに役立ちます。

有酸素運動をするための楽しい方法はたくさんあります。

• 早歩き
• サイクリング
• 水泳
• 楕円形の機械を使用する
• 水中エアロビクス
• 太極拳
• ローイングマシンを使用して

最近活動していない場合は、ゆっくりと始めてください。週に3回、約20〜30分間行うまで、速度とトレーニング時間を徐々に増やします。関節がその長さの時間を処理できない場合は、1日を通して10分のセグメントに分割します。

5.水泳

運動をするもう一つの楽しい方法は、プールを打つことです。

水泳は関節の一部を運動させ、有酸素運動を提供します。水はあなたの勤勉な関節をサポートし、プールで脚と腕のエクササイズを行うのは簡単です。また、温水プールは関節の痛みや筋肉のこわばりを和らげることができます。

水中で簡単にできるエクササイズの例は次のとおりです。

• 前腕が届きます。 腕を水に沈めた状態から始めて、片方または両方の腕をできるだけ高く上げます。
• アームサークル。 水中で腕を組んで円を描きます。
• 脚が揺れる。 必要に応じてプールの壁を持ってバランスを取り、足を前に上げてから後ろに戻します。

PsAを患っているほとんどの人にとって、プールは肌の問題を悪化させることはありません。ただし、水泳後に保湿ローションを塗ると、肌の乾燥を和らげることができます。

6.クールダウン

運動セッション後のクールダウンは、ウォーミングアップと同様に、痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。繰り返しになりますが、ストレッチはクールダウン期間中に有益な場合があります。

ストレッチはあなたをしなやかに保つのを助け、トレーニング後に怪我をする可能性のある緊張を防ぎます。次のような、優れたクールダウンストレッチの例をいくつか試してください。

• 仰向けになり、片足をまっすぐにしてハムストリングスを伸ばします。
• まっすぐ立って、背中の後ろで指をひもで締め、腕をまっすぐにし、あごを天井まで持ち上げます。
• 左臀部を左臀筋に引き寄せます。次に、脚を切り替えます。

その他の演習

ヨガや太極拳などの補完療法は、心と体のつながりを促進するのに役立ちます。ゆっくりと穏やかな動きは、バランスと協調を改善することができます。

ヨガに関連する集中力と深呼吸のテクニックは、ストレスを和らげるのに役立ちます。これらのプラクティスは通常、グループ設定で実行されます。これにより、モチベーションを維持することもできます。

鍼治療や瞑想のようないくつかの補完的な実践は、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進するのに役立つかもしれません。

運動が痛いとき

選択したアクティビティが何であれ、それがうまくいかない場合があります。あなたの体に耳を傾け、休日を取ることを忘れないでください。炎症を起こした関節を強制的に動かすと、さらに悪化する可能性があります。

しかし、痛みを感じていない体の部分を運動することはできます。たとえば、手が休憩する必要がある場合は、プールで歩いたり運動したりしてみてください。つま先が痛い場合でも、腕や肩を鍛えることができます。

アイスパックは、関節の腫れを軽減するのに役立ちます。いくつかのヒントが含まれます：

• 数時間おきに10分間塗布しますが、肌に直接氷をかけないでください。
• タオルに包まれたアイスパックを使用してください。
• アイスパックの間に少なくとも1時間かかります。

アイシングによって関節炎が悪化する場合は、医師に相談してください。

運動後数時間以上続く痛みは、強く押しすぎていることを示している可能性があります。あなたがより激しいトレーニングに取り組んでいる間、次回はそれを楽にしてください。

筋肉痛は、新しいタイプの運動を最初に始めたときに最も顕著になります。時間の経過とともに減少しますが、運動時の痛みは正常です。痛みを感じるまでに24〜48時間かかることもありますが、これも正常です。

取り除く

動きは体に良いですが、関節にやさしい運動を選びたいと思うでしょう。最も重要なことは、好きなアクティビティを選択することです。そうすれば、それらに固執する可能性が高くなります。

運動中に中等度から重度の関節痛がある場合は、すぐに中止してください。これは関節の炎症の兆候である可能性があり、関節の損傷を引き起こす可能性があります。

現れて在宅治療を行ってから24時間経っても消えない中程度の痛みが続く場合は、関節の損傷がないことを医師に相談してください。