大腿後部の8つのエクササイズ
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大腿後部の運動は、腰痛の予防と緩和に加えて、脚の強度、柔軟性、抵抗力を高めるために重要です。これは、運動の多くがこの領域に関係し、怪我の発生を防ぐためです。さらに、これらのエクササイズは、臀筋を持ち上げ、作用した領域の筋肉量を増やし、過剰なセルライトを減らすのに役立ちます。
特に柔軟性のない人や座りがちな人の場合は、体育の専門家の指導と指導の下で、怪我をできるだけ避けるために後肢の運動を行うことが重要です。
1.スクワット
スクワットは、太ももの後ろにある筋肉を含む、いくつかの関節といくつかの筋肉を含む完全な運動です。スクワットを行うにはいくつかの方法があります。これは、体の重さ、ダンベル、背中または肩にバーを付けて、トレーニングレベルと目標に応じて行うことができます。
バーを肩に配置する場合は、腕を組んでバーを保持することが重要です。つまり、右手が左肩に触れてバーを保持し、その逆も同様です。最も頻度の高いバックバーの場合は、肘を床に向けてバーを保持することをお勧めします。どちらの場合も、筋肉が正しく機能するように、かかとを床に固定し、受け取った向きと最大振幅に従って動作を実行する必要があります。
自宅でそれを行う方法： 自宅では、可動域やかかとの床への固定にも注意しながら、自分の体重やダンベルでスクワットをすることができます。
2.固い
エクササイズは、後部と臀筋を動かすための主要なエクササイズの1つであり、人の好みとトレーニングの程度に応じて、バーベルまたはダンベルのいずれかで行うことができます。硬いものの動きは簡単で、人は腰の高さで体の前に荷物を多かれ少なかれ保持し、背中を揃えて脚を伸ばしたりわずかに曲げたりしたまま腰を下げなければなりません。動きをより強調する1つの方法は、負荷が下がっているときに腰を後ろに押すことです。
「おはよう」として一般に知られているこのエクササイズのバリエーションもあります。このエクササイズでは、スクワットのようにバーを後ろに置き、人が硬い動きをします。
一部の人々は、より多くのトレーニングを行い、肥大を好むために、硬いものと後部の別の運動、しばしば横になっている、または座っている屈筋を組み合わせます。つまり、一連の1つの演習を実行してから、もう1つの演習を実行します。このような場合、通常、筋肉が十分に回復して新しいシリーズを開始するには、1分から1分30秒の間隔が必要です。
自宅でそれを行う方法： 自宅でこわばるには、同じような重さの2つのオブジェクトを用意し、ダンベルと同じ役割を果たしてから同じ動きを実行します。
3.片側が硬い
片側のこわばりはこわばりのバリエーションであり、柔軟性、強さ、バランスを促進することに加えて、後部の筋肉を動かすこともできます。運動はダンベルまたはダンベルを持って行う必要があります ダンベル 片手で体の正面。次に、おもりを持っている手に対応する脚を床に固定し、もう一方の脚を宙に浮かせて動かします。動きは硬いものと同じです。つまり、負荷を下げてから腰まで上げる必要があります。これは、トレーニング計画で示された量に従って行う必要があります。
最初は不均衡があるのが一般的であるため、不均衡を避けるために、人は多かれ少なかれ高い表面に少し寄りかかることをお勧めします。
自宅でそれを行う方法： 機械やバーに依存しないエクササイズなので、片側硬直は自宅でも屋外でも簡単に行え、重いと思われるダンベルと同じ機能を発揮できるものを持っていくだけで済みます。またはバーベル。 ダンベル またはあなた自身の体重を使って後部の筋肉を動かします。
4.土地測量
スクワットのように、デッドリフトは、太ももの後ろにある筋肉に重点を置いているにもかかわらず、いくつかの筋肉と関節が関係しているため、完全な運動です。このエクササイズは、こわばりの反対です。つまり、負荷を下げる代わりに、負荷を腰まで持ち上げてから、開始位置に戻す必要があります。補償を避けるために、脊椎と腰の位置に注意を払うことが重要です。
したがって、最初の繰り返しで姿勢が観察されるように、鏡の横で運動を行い、必要に応じて修正することをお勧めします。
このエクササイズは通常、脚をより動かすために高負荷を使用し、実行中に適切な姿勢を必要とするため、怪我を避けるために自宅で行うことはお勧めしません。
5.Flexora座っている
フレクサーチェアとしても知られる着席フレクサーは、大腿部の後部に存在する筋肉の強化と肥大を示す運動でもあります。エクササイズを開始する前に、ベンチを人の身長に合わせて調整することが重要です。また、背中がベンチでしっかりと支えられ、膝もベンチと位置合わせされていることが重要です。
ベンチを調整した後、動きを実行するためのいかなる種類の補償も回避するために、脚を機器に存在するバーで固定する必要があります。次に、屈曲運動を実行してから膝を伸ばす必要があります。ゆっくりと筋肉の強化をさらに刺激します。
自宅でそれを行う方法： このエクササイズは、中型のピラティスボールを使って自宅で行うことができます。これを行うには、ボールの足首を支え、脚を曲げるときにボールを体に近づけ、脚を伸ばしながら、ボールを開始位置に配置します。この運動には体力と体の認識が必要であり、後脚の筋肉を刺激するために腹筋を収縮させておくことが重要です。
6.横になっているFlexora
横になっている屈筋は、屈筋テーブルとも呼ばれ、太ももの後ろを動かすための脚のトレーニングで最もよく使用されるエクササイズの1つです。エクササイズを行う前に、腰の脱落や腰椎の過負荷を防ぐために、脚の高さとサイズに応じて機器を調整することが重要です。
エクササイズを行うには、機器に横になり、デバイスのカーブに腰を合わせ、膝を約90度に曲げて、ゆっくりと開始位置に戻ります。繰り返しの量は、トレーニングの種類と課せられる負荷によって異なります。腰と脚が機器内で安定し、腰に過負荷がかからないようにすることが重要です。
自宅でそれを行う方法： このエクササイズは、自宅で一人で行うのは少し難しいですが、同じ動きを実行できるように適応させることは可能です。これを行うには、腹を下に向けてベンチに横になり、足をベンチから離す必要があります。次に、足の先でダンベルを取り、同じ動きを実行します。膝を90度の角度に曲げて、開始位置に戻ります。
7. バックエクステンション
このエクササイズは、腰部の強化に加えて、後部の筋肉も機能させます。このためには、腰がサポートの同じ高さになるように人をマシンに配置してから、前傾する必要があります。次に、腹部の筋肉が収縮し、後部の筋肉の強さで、体が一直線になるまで持ち上げ、その後再び動きを繰り返す必要があります。
自宅でそれを行う方法： 自宅でこの運動をするために、運動中に足首を保持するために他の人の助けを借りることは興味深いです。また、鏡の横で行われるので、初期位置に戻ったときの姿勢がわかります。腰で補正が行われることが多く、登りが容易ですが、お勧めできません。
8.「キックバック」
「キック」は、臀筋に焦点を当てたエクササイズであるにもかかわらず、脚の後ろにある筋肉にも作用します。ジムでは、このエクササイズは特定のマシンで実行できます。このマシンでは、胸をマシンのサポートで支え、脚で機器にあるバーを押す必要があります。移動は一度に1本の脚で行われます。筋肉をより鍛えるために、脚を伸ばした後、開始位置への復帰を遅くすることをお勧めします。実行する繰り返しとセットの数は、トレーニングの種類とその人の目標によって異なります。
このエクササイズは、人がプーリーの1つを足首に取り付けて、同じ動きを実行できるマルチステーションマシンでも実行できます。
自宅でそれを行う方法： 自宅でこのエクササイズを行うには、4つのサポートにとどまり、同じ動きを実行します。伸ばされた膝が体の高さを超えないように、できれば頭とほぼ同じ高さにとどまるように、脚を伸ばします。 、ゆっくりと元の位置に戻ります。運動を強化するために、ウェイト付きのすねガードを付けることができます。運動中に膝を痛めないように、マットや敷物の上にとどまることが推奨されます。
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