自宅でできる10の脊柱後弯運動
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後弯運動は、背中と腹部を強化するのに役立ち、首、肩、頭を前に傾けた「後弯」の姿勢からなる後弯姿勢を矯正します。
以下にリストされているピラティスエクササイズは、軽度または中等度の過カイフォシスの場合に推奨され、姿勢矯正を促進します。ただし、個別の評価を行った後、理学療法士に相談することが常に重要です。理学療法士は、それぞれのケースに適していると思われる他のエクササイズを示すことができます。
これらのエクササイズを開始する前に、5〜10分のウォームアップを行うことをお勧めします。これには、縄跳びや高速歩行などがあります。ピラティスエクササイズを正しく行うには呼吸が非常に重要であるため、運動を開始する前に必ず息を吸い、各エクササイズの最も難しい部分で息を吐く必要があります。
1.腹部
床に上向きに横たわる：
- 足を曲げて、床で足をしっかりと支えます。
- 胴体を膝に向かって持ち上げ、この位置を5秒間保持します。
- 肩が地面に触れるまで、体幹をゆっくりと再び下げます。
この演習はゆっくりと行い、10回繰り返す必要があります。
2.まっすぐな脚の高さ
膝を曲げて仰向けになります。
- 架空の椅子に座っているかのように、2本の折りたたまれた脚を持ち上げます。
- 頭と体幹を地面から取り外します。
- 画像に示すように、一度に片方の足を前に伸ばします。
各脚で10回の動きを繰り返します。
3.脚のある円
仰向けになって：
- 片足を上に伸ばして持ち上げます。
- 脚を空中で円を描くようにできるだけ広く回転させます。
この動きを各脚で30秒間行います。
4.ハンドソー
足を少し離して床に座る：
- 足の先を上に向けてください。
- 腕を水平に開きます。
- 右手が左足に触れるまで、体幹を左側に回転させます。
- 左手が右足に触れるまで、胴体を右側に回転させます。
両側に10回ずつ移動を繰り返します
5.白鳥
彼の胃の上に横たわる：
- 同じ胸のラインに手を置きます。
- 深く呼吸し、手を床に押し付けます。
- トランクを上に上げます。
動きを8回繰り返します
6.座る
足を曲げて床に座る：
- 足を一緒に保ち、足を床で互いに向かい合わせます。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 両手を胴体と同じ方向に体から少し離して配置します。
- 腹部を常に収縮させたまま、この位置に30秒間留まります。
この演習を10回繰り返します
7.フロントボード
彼の胃の上に横たわる：
- つま先、ひじ、前腕でのみ体を支えます。
- 体をまっすぐにして、その位置に保ちます。
この位置は30秒から1分間維持する必要があり、簡単になったらさらに30秒増やします。
8.サイドボード
床に横になっている：
- 前腕と床の足だけに触れて体を持ち上げます。
- 背中をまっすぐに保ち、その位置を保ちます。
位置を30秒から1分間維持し、運動が容易になるたびにさらに30秒間時間を増やします。
エクササイズが難しすぎる場合は、片方の足をさらに前方に向けてサイドプランクを行うことができます
9.強い胸
床に伏せて横たわる：
- 腕を組んで両手を頭の後ろに置くか、腕をまっすぐにしておきます。
- 胴体を床から持ち上げ、足を床から持ち上げながら胸を引き上げます。
この演習を20回繰り返します。
10.ローラー上でアームを持ち上げます
ロールに横たわって：
- 足を曲げ、足を少し離してください。
- 画像に示すように、小さなボールまたはスティックを手に持って、体の前に持ってください。
- 腕を伸ばして頭の高さまで戻します。
移動を10回繰り返します。
運動中のケア
この一連のエクササイズは自宅で行うことができますが、治療で最良の結果を達成するために、エクササイズのパフォーマンスを監視できる理学療法士が指導し、補償なしで正しく行われるようにすることが望ましいです。過カイフォシスの。
理想的には、これらの演習は週に2〜3回、約15〜20週間実行してから結果を評価する必要がありますが、演習が簡単になるにつれて、それぞれを少し変更したり、他の演習を挿入してシリーズを変更したりできます。 。
さらに、グローバルな姿勢の再教育や、脊椎のこのずれを修正するための他のテクニックなど、他のスタイルのエクササイズを使用することもできます。過カイフォシスの治療法をご覧ください。
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