9つの機能演習とその方法

コンテンツ

• 1.スクワット
• 2.片側スイング ダンベル
• 3.オーバーヘッド開発
• 4.サーフボード
• 5.海軍ロープで手を振る
• 6.片側が硬い
• 7.バーピー
• 8.TRX上腕三頭筋
• 9.腹部

ファンクショナルエクササイズとは、筋肉群が孤立して働くボディービルで起こることとは異なり、すべての筋肉を同時に動かすエクササイズです。したがって、機能的な運動は、体の認識、運動協調性、敏捷性、バランス、および筋力を改善します。

ファンクショナルトレーニングは、体育の専門家が同伴している限り、すべての人が行うことができます。このタイプのトレーニングは動的であり、いくつかの筋肉グループが関与し、体調の改善と抵抗力と筋力の改善に有利に働きます。ファンクショナルトレーニングの他の利点を発見してください。

機能的なエクササイズは、主に自重を使用して実行されますが、ダンベル、輪ゴム、滑車などの一部のアクセサリを使用してエクササイズを実行することもできます。 ケトルベル、スイスボールなど、シンプルで安価です。

機能回路は、人の特性や目的に応じて専門家が決定することが重要です。機能的なエクササイズのいくつかの例は次のとおりです。

1.スクワット

スクワットは、コアを強化するだけでなく、下肢を鍛えるための素晴らしいエクササイズであり、自分の体重を使って、またはダンベルを使って行うことができます。

スクワットを正しく行うには、足を前に向けて肩幅に配置し、該当する場合はダンベルを体の前に保持することが重要です。次に、腹部を収縮させ、しゃがみ、開始位置に戻ります。この動きは、インストラクターが指定した時間繰り返す必要があります。

2.片側スイング ダンベル

この演習は、 ダンベル 足首、膝、腰の伸展を発達させるのに役立つため、スクワットを補完します。

この演習を実行するには、 ダンベル 右手で膝を少し曲げます。次に、体で押して、 ダンベル 肩の長さで膝を伸ばして立ち、同じようにケトルベルを下げます。

ファンクショナルトレーニングは動的であるため、次の場合に推奨されることがよくあります。 ダンベル 開始位置に戻ると、人はそれをもう一方の手に渡し、同じシリーズの間に両側で作業することができます。

3.オーバーヘッド開発

このエクササイズは、コアと肩に安定性を与えるのに役立ち、たとえばダンベルやバーベルで行うことができます。

このエクササイズの実行は簡単で、ダンベルまたはバーベルを肩の高さに置き、頭の上に伸ばします。インストラクターが指定した時間の間、動きを繰り返す必要があります。

4.サーフボード

ボードは、肩の安定性と、脊椎の安定性を保証する腹部、腰部、骨盤領域の筋肉に対応するコアの剛性を確保するための優れたエクササイズです。

ボードを作るには、手や肘、足の指の付け根を床に支え、インストラクターが推奨する時間だけその位置を維持します。

5.海軍ロープで手を振る

このエクササイズは、コア抵抗の増加を促進し、機能回路に組み込まれることが多い物理的コンディショニングを促進します。

海軍ロープの運動は簡単で、ロープの端を持って腹部を収縮させ、膝を半屈曲させた状態で両手を交互に上下に動かして起伏を形成する必要があります。

6.片側が硬い

片側のこわばりは、動きを実行するために安定した状態を維持する必要があるため、腰部と腹部の筋肉を活性化するだけでなく、脚の後ろを動かすことができるため、ファンクショナルトレーニングに含めることもできます。

このエクササイズはダンベルまたは ダンベル、片手だけで体の前に保持する必要があります。次に、脚は手に対応し、体重を床に固定し、もう一方の脚を移動中に宙に浮かせて、足に向かって負荷を下げてから開始位置に戻す必要があります。背中をまっすぐに保ち、腹筋を活性化することが重要です。

このエクササイズの場合、インストラクターは、事前に設定された時間内に最大繰り返しの達成を示し、後でもう一方の脚で行うか、一方の脚ともう一方の脚の間に別の機能的なエクササイズを含めることができます。

7.バーピー

バーピーは、人の心肺能力に作用するシンプルで非常に完全な運動であり、心拍数を上げてカロリー消費を促進するためのファンクショナルトレーニングに含めることができます。

バーピーの動きは基本的に横になって速く起きることから成ります。つまり、動きを行うためには、床に手を支えながら足を後ろに倒し、完全に横になる必要があります。次に、逆の動きをして持ち上げます。足を引っ張って床から持ち上げ、小さなジャンプをして腕を上に伸ばします。

バーピーの演奏中は、動きの質に注意しながらリズムを保つことが重要です。

8.TRX上腕三頭筋

TRXで上腕三頭筋のエクササイズを実行するには、インストラクターが指示した難易度に応じてテープを調整し、テープを頭の上に保持することが重要です。次に、腕を伸ばして曲げ、個人の向きに応じて繰り返します。

TRXは非常に用途の広い機器であり、いくつかの方法でファンクショナルトレーニングに含めることができるため、動作の実行が困難になり、いくつかの利点が保証されます。 TRXの詳細をご覧ください。

9.腹部

ほとんどの機能的エクササイズは腹部を活性化しますが、腹部を使ってこの筋肉をより孤立した方法で動かすことも興味深いことです。したがって、インストラクターは、トレーニングの目的に応じて、外側、上腹部、または下腹部を実行するように指示できます。

しばしば示される腹部の1つのタイプは完全な腹部であり、人は床に横になって足を曲げ、足の裏が接触するか、膝が一緒になって足が床に固定されるようにする必要があります。次に、床を完全に持ち上げて開始位置への復帰を制御し、インストラクターの向きに従ってこの動きを行う必要があります。