自宅で行う5つのクロスフィットエクササイズ（トレーニングプラン付き）

コンテンツ

• 1.ジャンピングジャック
• 2.腕立て伏せ
• 3. ピストルスクワット
• 4.ボックスにジャンプします
• 5.壁のボール
• 自宅で行うCrossfitトレーニングプラン

Crossfitは高強度のトレーニングモダリティであり、怪我を防ぐためだけでなく、主に各人のニーズと体力に徐々に適応するために、適切なジムやトレーニングスタジオで行うのが理想的です。

ただし、スポーツを試したい人やジムに行く時間がほとんどない人が自宅で行うのに十分安全な基本的な運動や動きがいくつかあります。

一般的に、クロスフィットエクササイズは非常に集中的に行われるため、体重を減らして脂肪を減らすのに役立ち、エネルギーとカロリーの大きな消費につながります。さらに、筋肉、関節、腱を同時に運動させるため、筋肉の緊張を和らげ、筋力と柔軟性を高めるのにも役立ちます。

1.ジャンピングジャック

技術的に知られているジャンピングジャック ジャンピングジャックは、筋肉や関節を温めるだけでなく、心臓のリズムを高め、腕や脚の動きを伴うため、運動協調性の向上に寄与するため、ウォームアップフェーズに最適なエクササイズです。

この演習を行うには、次のことを行う必要があります。

1. 立ち上がる： 両手を太ももに当てて足を閉じた状態。
2. 脚の開閉： 脚は、その場所を離れることなく小さな跳躍をすると同時に、腕を頭の上に上げ、片方の手でもう一方の手で触れ、再び下がって太ももの手で触れることによって開閉する必要があります再び。

脚の動きははさみの開閉の動きに似ているので、同じリズムを保つようにすることが重要です。

2.腕立て伏せ

屈曲は比較的単純な運動ですが、腕、胸、腹の強度を高めるために非常に完全で重要です。手が近ければ近いほど、腕はより多く働き、両手は互いに遠くなるほど、胸はより働きます。

この演習を行うには、次のことを行う必要があります。

1. 床に横になる： お腹を下にして床に横になる必要があります。
2. 手を置きます： 手のひらを肩幅だけ離して床に置きます。
3. 板にとどまる： 腕を伸ばし、体をまっすぐ水平に保ちます。これは腕立て伏せの開始位置と終了位置です。
4. 腕を折りたたんで伸ばします。 腕を曲げて床の胸に触れてから、腕の力で床を押して再び上に上がり、板の位置に戻る必要があります。

腕立て伏せの数は、時間の経過とともに強度が増すにつれて増加するか、さらに複雑になる可能性があります。片方の腕だけで、腕をベンチに置いたり、腕を曲げたり伸ばしたりする間に手のひらを叩きます。例えば。

3. ピストルスクワット

THE スクワットピストル片足スクワットと呼ぶことができる、は、強度、柔軟性、協調性、バランスの向上に貢献します。さらに、腹部、腰部、臀部、股関節の筋肉であるコア筋肉の発達を助けます。

正しく行うには スクワットピストル のため：

1. 立ち上がる： 片方の足を床に置き、腕を前に伸ばした状態でのみ。
2. スクワットをする： 床に触れていない足の脚を体の前に伸ばしてから、腰を下に倒して後ろに倒し、体幹が下がるときに体幹をわずかに傾けます。

スクワットをしている間、体の重さのバランスをとるために、腹部を収縮させておくことが重要です。

4.ボックスにジャンプします

ボックスへのかかと、別名 ボックスジャンプは、心肺フィットネスの改善に役立つだけでなく、すべての脚とお尻の筋肉を動かし、調子を整えるのに役立つ運動の一部です。

エクササイズを正しく行うには、次のことを行う必要があります。

1. 立ち上がる： ボックスから快適な距離で、足を肩幅だけ離してください。
2. スクワットをする： 足を肩幅に広げ、膝を曲げ、腰を下ろし、お尻を後ろに倒し、足を伸ばして開始位置に戻す必要があります。スクワットを正しく行う方法は次のとおりです。
3. ボックスからジャンプアップ： 腰を伸ばし、腕を振り、箱に飛び乗って、足を箱の上に完全に置きます。次に、ジャンプしてスクワットを繰り返す必要があります。

ボックスの高さは、転倒や怪我を防ぐために、人の身長と推進力に依存する必要があります。

5.壁のボール

壁でのボールエクササイズ、技術的には ウォールボール、脚と腕が1つの動きで動作し、薬のボールで行われるため、非常に完全な運動です。

この演習を実行するには、次のことを行う必要があります。

1. 立ち上がる： 足を肩幅だけ離して壁に向けます。
2. スクワットをする： 足を肩幅に広げ、膝を曲げ、腰を下ろし、お尻を後ろに倒し、足を伸ばして開始位置に戻す必要があります。
3. ボールを壁に投げます： ボールを壁に向かって投げ、腕を前方および上方に伸ばす必要があります。
4. ボールをキャッチ： ボールが下がっている間にボールをキャッチし、再びしゃがんで投げます。

自宅で行うCrossfitトレーニングプラン

クロスフィットトレーニングは短いですが、エネルギーとカロリーを消費するのに役立つ非常に激しいトレーニングでなければなりません。クロスフィットトレーニングは、ウォームアップから始めて、エクササイズの強度に備えて体を準備し、ストレッチで終わり、筋肉の回復を助ける必要があります。

各トレーニングの時間は、各人がエクササイズを行うペースによって異なりますが、できるだけ早く行う必要があります。

体重を減らすのに役立つ、自宅で行う40分のクロスフィットトレーニングの例は次のとおりです。

トレーニングに加えて、crossfitをトレーニングする人は、緑の野菜、赤身の肉、種子が豊富な食事を摂り、砂糖、クッキー、すぐに食べられる食事などの工業化された洗練された食品を避ける必要があります。

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