EPOC：脂肪の減少を早める秘訣は？

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あなたが運動していないときでさえ、一日中カロリーとトーチ脂肪を燃やしてください！これが恐ろしいダイエットピルの安っぽいタグラインのように聞こえると思うなら、おそらく運動後の過剰な酸素消費について聞いたことがないでしょう（3倍速いと言ってみてください！）。 EPOCとも呼ばれ、アフターバーン効果の科学用語であり、ジムを出た後もずっと多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。 EPOCがどのようにあなたにもっと効果的なトレーニングをもたらすことができるかを学ぶために読んでください-仕掛けは必要ありません。

より良い燃焼

人が長期間持続できない強度で運動すると、2つのことが起こります。筋肉が燃え始め、息切れを感じ始めます。どうして？運動すると、筋肉が乳酸（その燃焼感の原因となる化学物質）で満たされ始め、体の酸素貯蔵が枯渇するようになると、DailyBurnのLAを拠点とするフィットネスの専門家でトレーナーのKelly Gonzalez、MS、NASMCPTは述べています。

これらの高強度のトレーニングセッションは、体が酸素貯蔵を元に戻すために一生懸命働くことを強制します-トレーニング後16から24時間の間、研究は示唆しています。その結果、同じ（またはより長い）期間、より低い強度で運動した場合よりも多くのカロリーが消費されました。クレジットカードを使い切るように考えてください。休息中、あなたの体は乳酸を一掃し、その酸素の負債を返済するために一生懸命働かなければなりません。運動後にどれだけ燃焼できるかは、ワークアウトの期間と強度に直接関係していると、DailyBurnのトレーナーであるAnja Garcia、RN、MSNは述べています。

研究によると、激しい抵抗運動は、同じカロリー数を消費する定常状態の持久力運動と比較して、運動後の酸素消費量が多くなります。したがって、1時間のジョギング中に同じカロリーを消費する可能性がありますが、より短く、より激しいトレーニングを行うと、より多くの効果が得られます。

アフターバーンアドバンテージ

ゴンザレス氏によると、時間の経過とともに、高強度のトレーニングにより、最大酸素摂取量、つまり酸素をエネルギーとして使用する身体の能力が向上する可能性があります。それはより良い持久力を意味し、それはより多くのエネルギーとより長い期間より多くの仕事を維持する能力につながります。

「ゆっくりとした定常状態の有酸素運動に戻ると、より簡単にそれをより長く維持できることがわかります」とゴンザレス氏は言います。

持久力のあるアスリートの場合、毎週のルーチンに1つまたは2つのEPOC強化ワークアウトを追加することで、フィニッシュラインを後押しすることもできます。理由：さまざまな有酸素システムを使用すると、持久力が向上すると同時に、より強力な速筋線維が構築されます。これにより、強力なフィニッシュに必要な最終キックを実現できます。

HIITと実行

ゴンザレス氏によると、最大心拍数の70％から80％で運動すると、最大のEPOC効果が得られます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、心臓を鼓動させるための最良の方法の1つです。 HIITは、短距離走などの短くて激しい無酸素運動と、それほど強くない回復期間を交互に繰り返します。 2：1のワークとレストの比率は、4〜30分のワークアウトで最良の結果を生み出すことがわかっています。

「今日の忙しい世界では、60分から120分で安定したゆっくりとしたペースで運動できる人は多くありません」とゴンザレスは言います。しかし、これらの迅速で効率的なトレーニングにより、トレーニングに簡単に合わせることができます。

時間が重要な場合、田畑のトレーニングはわずか4分で仕事を終わらせることができます。エクササイズ（ランニング、サイクリング、縄跳び、ボックスジャンプ、登山家、腕立て伏せなど）を選び、20秒間の総作業と10秒間の休憩を交互に繰り返し、8ラウンド繰り返します。ウィスコンシン大学ラクロス校の最近の研究によると、田畑スタイルのトレーニングは1分あたりなんと15カロリーを消費する可能性があり、トレーニングは有酸素運動の改善と体組成の変更に関するフィットネス業界のガイドラインを満たしているか上回っています。

インターバルトレーニングの代わりに、サーキットトレーニング（休憩なしで1つのエクササイズから次のエクササイズに移動する）でも同様の効果が得られるとゴンザレス氏は言います。

超高強度のトレーニングから回復するのに体が長くかかることに注意することが重要です。したがって、この種のトレーニングを毎日行うべきではありません。ヨガ、ストレッチ、フォームローリング、軽い有酸素運動、または血流を増やして循環を助けるその他の活動は、回復を助けるのに役立ちます（つまり、テレビの前での外食はカウントされません）。

「私たちは回復したときにのみ強くなります」とゴンザレスは言います、そして高強度のトレーニングから完全に回復するのに24から48時間かかることがあります。

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