電解質：定義、機能、不均衡および発生源

コンテンツ

• 電解質とは何ですか？
• 重要な身体機能を維持するために必要
• 神経系機能
• 筋機能
• 適切な水分補給
• 内部pHレベル
• 電解質の不均衡は健康に悪い
• たくさん汗をかいたらもっと電解質が必要ですか？
• 電解質の栄養源
• あなたはあなたの食事療法に電解質を補うべきですか？
• 結論

電解質はあなたの体の多くの重要なプロセスに関与しています。

それらは、神経インパルスの伝導、筋肉の収縮、水分補給を維持し、体のpHレベルを調整する役割を果たします（1、2、3、4）。

したがって、必要な機能を維持するには、食事から十分な量の電解質を摂取する必要があります。

この記事では、電解質、その機能、不均衡のリスク、および考えられる原因について詳しく説明します。

電解質とは何ですか？

「電解質」とは、正または負の電荷を持つ粒子の総称です（5）。

栄養学では、この用語はあなたの血液、汗、尿に含まれる必須ミネラルを指します。

これらのミネラルが液体に溶解すると、電解質を形成します—代謝プロセスで使用される正または負のイオン。

あなたの体で見つかった電解質は次のとおりです。

• ナトリウム
• カリウム
• 塩化
• カルシウム
• マグネシウム
• リン酸
• 重炭酸塩

これらの電解質は、適切な神経や筋肉の機能、酸と塩基のバランスの維持、水分補給など、さまざまな身体プロセスに必要です。

概要 電解質は、電荷を運ぶミネラルです。それらはあなたの血液、尿、汗に含まれており、体が本来あるべき状態で機能し続ける特定のプロセスに不可欠です。

重要な身体機能を維持するために必要

電解質は、神経系と筋肉の機能を維持し、内部環境のバランスを保つために重要です。

神経系機能

脳は神経細胞を通して電気信号を送り、全身の細胞と通信します。

これらの信号は神経インパルスと呼ばれ、神経細胞膜の電荷の変化によって生成されます（6）。

神経細胞膜を横切る電解質ナトリウムの動きが原因で変化が起こります。

これが起こると、それは連鎖反応を開始し、より多くのナトリウムイオン（および電荷の変化）を神経細胞軸索の長さに沿って移動します。

筋機能

電解質カルシウムは筋肉の収縮に必要です（7）。

筋肉が縮んだり収縮したりするときに、筋繊維が一緒にスライドして互いの上を移動することができます。

このプロセスでは、筋肉繊維が外側にスライドし、収縮後に筋肉がリラックスできるようにするために、マグネシウムも必要です。

適切な水分補給

水は、体の各細胞の内側と外側の両方で適切な量に保つ必要があります（8）。

電解質、特にナトリウムは、浸透によって液体のバランスを維持するのに役立ちます。

浸透は、水が細胞膜の壁を通って希薄溶液（より多くの水とより少ない電解質）からより濃縮された溶液（より少ない水とより多くの電解質）に向かって移動するプロセスです。

これにより、細胞が破裂して、満杯になったり、脱水状態になったりするのを防ぎます（9）。

内部pHレベル

健康を維持するには、体の内部pHを調節する必要があります（10）。

pHは、溶液がどの程度酸性またはアルカリ性であるかの尺度です。体内では、化学的緩衝液、または弱酸と弱塩基によって調節されており、内部環境の変化を最小限に抑えます。

たとえば、血液は約7.35から7.45のpHに留まるように調整されています。これから外れると、体が正常に機能しなくなり、体調が悪くなります。

電解質の適切なバランスを保つことは、血液のpHレベルを維持するための基本です（10）。

概要 電解質は、神経系と筋肉の機能を維持するために不可欠です。また、水分を維持し、内部pHの調整を助けることにより、体の内部環境が最適であることを保証します。

電解質の不均衡は健康に悪い

状況によっては、血液中の電解質レベルが高すぎたり低すぎたりして、不均衡を引き起こす可能性があります（11、12、13）。

電解質の乱れはあなたの健康に有害な影響を与える可能性があり、まれなケースでは致命的となることさえあります（14）。

電解質の不均衡は、過剰な熱、嘔吐または下痢によって引き起こされる脱水が原因で発生することがよくあります。これが、熱くなったり病気になったりしたときに失われた液体を交換することに注意する必要がある理由です（15）。

腎臓病、摂食障害、重度のやけどなどの怪我を含むいくつかの病気も、電解質の不均衡を引き起こす可能性があります（16、17、18、19）。

軽度の電解質障害がある場合は、おそらく症状は発生しません。

しかし、より深刻な不均衡は（20、21）のような症状を引き起こす可能性があります：

• 倦怠感
• 高速または不規則な心拍
• しびれとうずき
• 錯乱
• 筋力低下とけいれん
• 頭痛
• 痙攣

電解質の不均衡が疑われる場合は、必ず症状について医師と相談してください。

概要 電解質の不均衡は、嘔吐、下痢、または過度の発汗のために人々がひどく脱水されたときに最も一般的に起こります。重度の不均衡は、体の機能を妨げることがあります。

たくさん汗をかいたらもっと電解質が必要ですか？

汗をかくと、水と電解質、特にナトリウムと塩化物の両方が失われます。

その結果、特に暑さの中で長時間の運動や活動を行うと、電解質が著しく失われる可能性があります。

汗には、1リットルあたり平均40〜60ミリモルのナトリウムが含まれていると推定されています（22）。

しかし、汗によって失われる電解質の実際の量は、人によって異なります（23、24）。

米国では、ナトリウムの最大推奨摂取量は1日あたり2,300 mgです。これは、食塩6グラムまたは小さじ1杯に相当します（25）。

アメリカの成人の約90％はこれ以上の量を摂取しているため、ほとんどの人は汗で失われたナトリウムを補充する必要はありません（26）。

ただし、2時間以上運動している持久力のあるアスリートや極端な暑さで運動しているアスリートなどの特定の集団は、損失を補うために電解質が豊富なスポーツドリンクを飲むことを検討する必要があります（27）。

他のすべての人にとって、食品と飲料水から通常の量のナトリウムを水和したままにすることで十分です。

概要 汗をかくと、水と電解質、特にナトリウムを失います。しかし、あなたの食事を通して消費されるナトリウムは通常、あらゆる損失をカバーするのに十分です。

電解質の栄養源

電解質バランスに到達して維持するための最良の方法は、健康的な食事をとることです。

電解質の主な食料源は果物と野菜です。しかし、西洋食では、ナトリウムと塩化物の一般的な供給源は食卓塩です。

以下は、電解質を提供するいくつかの食品です（28、29、30）：

• ナトリウム： 漬物、チーズ、食塩。
• 塩化： 食卓塩。
• カリウム： バナナ、アボカド、サツマイモのような果物と野菜。
• マグネシウム： 種子とナッツ。
• カルシウム： 乳製品、強化乳製品代替品、緑の葉野菜。

重炭酸塩のような電解質は体内で自然に生成されるので、食事に含めることを心配する必要はありません。

概要 電解質は、果物、野菜、乳製品、ナッツ、種子など、多くの食品に含まれています。

あなたはあなたの食事療法に電解質を補うべきですか？

一部の人々は、電解質水を飲むか、ナトリウムやカルシウムなどの電解質を補給して、十分に摂取できるようにします。

ただし、電解質の供給源を含むバランスの取れた食事で十分です。

体は通常、電解質を効率的に調整し、適切なレベルに保つことができます。

しかし、電解質の損失が過剰である嘔吐や下痢の発作中などの一部の状況では、電解質を含む再水和溶液を補充することが有用な場合があります（31）。

消費する必要がある量はあなたの損失に依存します。市販の交換ソリューションに関する説明を必ずお読みください。

また、過度の損失が原因で電解質のレベルが低い場合を除いて、補充すると異常なレベルとおそらく病気を引き起こす可能性があることにも注意してください（32）。

電解質を補充する前に、まず医師または薬剤師に相談することをお勧めします。

概要 電解質の優れた供給源を含むバランスの取れた食事を摂る場合、通常、補充は必要ありません。

結論

電解質は、水に溶解したときに電荷を運ぶミネラルです。

神経系、筋肉、最適な身体環境の維持に不可欠です。

ほとんどの人は、バランスの取れた食事を通じて電解質のニーズを満たしますが、病気や過度の熱により脱水状態になると、バランスが崩れることがあります。

電解質の不均衡があると思われる場合は、医師に相談してください。