寝る前に食べるのは悪いですか？

コンテンツ

• 寝る前に食べることは物議を醸す
• 就寝前に食べると不健康な習慣につながる可能性があります
• 逆流がある場合、寝る前に食べるのは悪いです
• 就寝前に食べることにはいくつかの利点があるかもしれません
• それは夜間の食事を抑制し、減量を助けるかもしれません
• それはあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません
• 朝の血糖値を安定させる可能性があります
• 寝る前に何を食べるべきですか？
• デザートやジャンクフードは避けましょう
• 炭水化物をタンパク質または脂肪と組み合わせる
• あなたは寝る前に食べるべきですか？
• 食品の修正：より良い睡眠のための食品

多くの人は、寝る前に食べるのは悪い考えだと思っています。

これは多くの場合、寝る前に食べると体重が増えるという信念から来ています。しかし、就寝時のおやつは実際に減量ダイエットをサポートできると主張する人もいます。

それで、あなたは何を信じるべきですか？真実は、答えは誰にとっても同じではないということです。それは個人によって大きく異なります。

寝る前に食べることは物議を醸す

夕食と就寝の間と定義される就寝前に食べるべきかどうかは、栄養学のホットな話題になっています。

世間一般の通念では、就寝前に食べると、眠りにつくと新陳代謝が遅くなるため、体重が増加すると言われています。これにより、消化されていないカロリーが脂肪として保存されます。

しかし、多くの健康専門家は、就寝前の食事は完全に問題なく、睡眠や体重減少を改善する可能性さえあると言います。

したがって、多くの人が混乱しているのは当然のことです。

問題の一部は、問題に関する証拠が実際に双方を支持しているように見えることです。

多くの人が睡眠中の代謝が遅いと体重が増えると信じていますが、夜間の基礎代謝率は平均して日中と同じです。あなたが眠っている間、あなたの体はまだたくさんのエネルギーを必要とします（、）。

また、カロリーは就寝前に他のどの時間よりも重要であるという考えを裏付ける証拠はありません。

生理学的な理由がないように思われるという事実にもかかわらず、いくつかの研究は就寝前の食事と体重増加を関連付けています（、、）。

では、ここで何が起こっているのでしょうか？その理由はおそらくあなたが期待するものではありません。

寝る前に食べることは物議を醸しています。就寝前に食事をすると体重が増えるという生理学的理由はないようですが、いくつかの研究でそれが起こる可能性があるという証拠が見つかりました。

就寝前に食べると不健康な習慣につながる可能性があります

現在の証拠は、就寝前に食べることが体重増加を引き起こすはずであるという生理学的理由を示していません。しかし、いくつかの研究は、就寝前に食べる人は体重が増える可能性が高いことを示しています（、、）。

この理由は、予想よりもはるかに単純です。

就寝前のおやつは余分な食事であり、したがって余分なカロリーであるという理由だけで、就寝前に食べる人は体重が増える可能性が高いことがわかります。

それだけでなく、夕方は多くの人が最も空腹を感じる傾向がある時間帯です。これにより、就寝時のおやつが1日のカロリー必要量を超えてカロリー摂取量を押し上げる可能性がさらに高くなります（、）。

ほとんどの人が夜にテレビを見たりノートパソコンで作業したりするのが好きであるという事実を付け加えてください。これらの習慣が体重増加につながる可能性があるのは当然のことです。

日中は十分に食べられないため、就寝前に非常に空腹になる人もいます。

この極端な空腹は、就寝前に食べ過ぎ、翌朝は満腹になりすぎて次の朝に食べ過ぎ、翌日の夕方に再び空腹になるというサイクルを引き起こす可能性があります（）。

過食や体重増加につながる可能性のあるこのサイクルは、日中に十分に食べることを確認することの重要性を浮き彫りにします。

ほとんどの人にとって、夜間摂食の問題は ない あなたの新陳代謝が夜に脂肪としてカロリーを蓄えることに切り替わるということ。代わりに、体重増加は就寝時のおやつにしばしば伴う不健康な習慣によって引き起こされます。

ほとんどの場合、就寝前に食べることは、テレビを見ながら食べる、または就寝前に余分なカロリーを食べすぎるなどの習慣のために、体重増加を引き起こすだけです。

逆流がある場合、寝る前に食べるのは悪いです

胃食道逆流症（GERD）は、西洋の人口の20〜48％に影響を与える一般的な状態です。胃酸が喉に跳ね返ったときに起こります（、）。

症状には、胸焼け、嚥下困難、喉のしこり、夜間の喘息の悪化などがあります（、）。

これらの症状のいずれかがある場合は、就寝前に間食を避けたいと思うかもしれません。

寝る前に食べると症状が悪化することがあります。横になっているときに胃がいっぱいになると、胃酸が喉に跳ね返りやすくなるからです（）。

したがって、逆流症がある場合は、ベッドに横になる前に少なくとも3時間は何も食べないようにすることをお勧めします（、）。

さらに、カフェイン、アルコール、お茶、チョコレート、または辛いスパイスを含むものを飲んだり食べたりすることは避けたいと思うかもしれません。これらの食品はすべて症状を悪化させる可能性があります。

逆流症の人は、就寝前の少なくとも3時間は何も食べてはいけません。また、症状を悪化させる可能性のあるトリガーフードを避けたい場合もあります。

就寝前に食べることにはいくつかの利点があるかもしれません

就寝前に食べることは、一部の人にとっては最善の考えではないかもしれませんが、他の人にとっては有益な場合があります。

それは夜間の食事を抑制し、減量を助けるかもしれません

いくつかの証拠は、体重増加を引き起こすのではなく、就寝時のおやつを食べることは実際に一部の人々が体重を減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています。

あなたが夜の間にあなたのカロリーの大部分を食べる傾向がある人なら（通常 後 就寝）、夕食後に間食をすることは、夜間のおやつへの欲求を制御するのに役立ちます（、）。

ナイトスナッカーである成人を対象とした4週間の研究では、夕食の90分後にシリアルと牛乳を1杯食べ始めた参加者は、1日あたり平均397カロリー少なくなりました（）。

結局、彼らはこの変化だけで平均1.85ポンド（0.84キログラム）を失いました（）。

この研究は、夕食後の軽食を追加することで、夜食をする人がそうでない場合よりも食べる量を減らすのに十分満足していると感じることができることを示唆しています。時間が経つにつれて、それはまた、減量の可能性のある利点があるかもしれません。

それはあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません

このトピックに関する研究はあまり行われていませんが、多くの人が、就寝前に何かを食べると、睡眠が良くなったり、夜中に空腹で目覚めるのを防いだりすると報告しています。

これは理にかなっています。就寝前のおやつは、夜の間に満腹感と満足感を与えるのに役立つ可能性があるからです（、、）。

十分な睡眠をとることは非常に重要であり、睡眠不足自体が過食と体重増加に関連しています（、、）。

就寝前の小さくて健康的なスナックが体重増加につながるという証拠はありません。

したがって、就寝前に何かを食べると、眠りにつくか、眠り続けるのに役立つと感じる場合は、そうすることで気分が良くなるはずです。

朝の血糖値を安定させる可能性があります

朝、肝臓は余分なブドウ糖（血糖値）を生成し始め、起きて一日を始めるのに必要なエネルギーを提供します。

このプロセスは、糖尿病のない人の血糖値にほとんど変化を引き起こしません。ただし、糖尿病の人の中には、血液から余分なブドウ糖を取り除くのに十分なインスリンを生成できない人もいます。

このため、糖尿病患者は通常、前夜から何も食べていなくても、高血糖で朝目覚めます。これは夜明け現象（、）と呼ばれます。

他の人々は、夜間の低血糖症、または夜間の低血糖を経験する可能性があり、それは睡眠を妨げる可能性があります（）。

これらの現象のいずれかが発生した場合は、薬の調整について医師に相談する必要があるかもしれません。

さらに、いくつかの研究では、就寝前の軽食は、夜を過ごすのに役立つ追加のエネルギー源を提供することにより、血糖値のこれらの変化を防ぐのに役立つ可能性があることが示唆されています（、、）。

ただし、研究はまちまちであるため、これをすべての人に推奨することはできません。

朝に高血糖または低血糖を経験した場合は、医師または栄養士に相談して、就寝時のおやつがあなたに適しているかどうかを確認してください。

就寝前のおやつを食べると、夜の食事を減らしたり、よく眠れるようになるなど、いくつかの利点があります。また、血糖値を安定させるのに役立つ場合があります。

寝る前に何を食べるべきですか？

ほとんどの人にとって、就寝前におやつを食べてもまったく問題ありません。

完璧な就寝時のおやつのレシピはありませんが、覚えておくべきことがいくつかあります。

デザートやジャンクフードは避けましょう

就寝前に食べることは必ずしも悪いことではありませんが、伝統的なデザート食品やアイスクリーム、パイ、チップスなどのジャンクフードを積み込むことは良い考えではありません。

不健康な脂肪と添加された糖分が多いこれらの食品は、渇望と過食を引き起こします。彼らはあなたの毎日のカロリーの必要量を超えることを非常に簡単にします。

就寝前に食べることで必ずしも体重が増えるわけではありませんが、就寝前にこれらのカロリーの高い食品をいっぱいにすることは確かに可能であり、本当に避ける必要があります。

あなたが甘い歯を持っているならば、いくつかのベリーまたはダークチョコレートのいくつかの正方形を試してください（カフェインがあなたを悩ませない限り）。または、塩辛いスナックが好きな場合は、代わりにナッツを一握り持ってください。

炭水化物をタンパク質または脂肪と組み合わせる

就寝前のおやつに必ずしも「最高」の食べ物はありません。ただし、複雑な炭水化物とタンパク質、または少し脂肪のペアリングは、おそらく良い方法です（、）。

全粒穀物、果物、野菜などの複雑な炭水化物は、眠りにつくときに安定したエネルギー源を提供します。

それをタンパク質または少量の脂肪と組み合わせると、一晩中満腹になり、血糖値を安定させるのに役立ちます。

ただし、これらの組み合わせには他の利点もあります。

いくつかの証拠は、就寝前に高グリセミック指数の炭水化物が豊富な食事を食べると、眠りにつくのに役立つことを示唆しています（、、）。

これは、炭水化物がアミノ酸トリプトファンの輸送を改善し、睡眠の調節を助ける神経伝達物質に変換できるためです（）。

同じ効果は、乳製品、魚、鶏肉、赤身の肉など、トリプトファン自体が豊富な食品にも当てはまる可能性があります（、、）。

いくつかの証拠はまた、脂肪が豊富な食事が睡眠の質を改善できることを示しています（）。

いくつかのスナックのアイデアには、ピーナッツバター入りのリンゴ、全粒粉クラッカーと七面鳥のスライス、またはチーズとブドウが含まれます。

ほとんどの人にとって、就寝前におやつを食べることは問題ありませんが、ジャンクフードやデザートは避けるようにしてください。炭水化物とタンパク質または脂肪の組み合わせは、従うべき良いルールです。

あなたは寝る前に食べるべきですか？

寝る前に食べるのが悪い考えかどうかの答えは、本当にあなたとあなたの習慣に依存します。

寝る前に不健康な食べ物を間食する習慣をつけるのは良い考えではありません。また、夜にカロリーの大部分を食べるのは賢明ではありません。

ただし、ほとんどの人が就寝前に健康的なおやつを食べることはまったく問題ありません。

食品の修正：より良い睡眠のための食品