運動後の栄養：運動後に何を食べるか

コンテンツ

• 運動後の食事は重要です
• タンパク質、炭水化物、脂肪
• タンパク質は筋肉の修復と構築を助けます
• 炭水化物は回復を助けます
• 脂肪はそれほど悪くない
• 運動後の食事のタイミングが重要
• 運動後に食べる食品
• 炭水化物
• タンパク質：
• 脂肪：
• 運動後の食事のサンプル
• たっぷりの水を飲むようにしてください
• すべてを一緒に入れて

あなたはワークアウトに多大な努力を払い、常にパフォーマンスを向上させ、目標を達成することを目指しています。

運動後の食事よりも運動前の食事に多くのことを考えている可能性があります。

しかし、適切な栄養素を消費する 後 あなたが運動することはあなたが前に食べるものと同じくらい重要です。

これは、トレーニング後の最適な栄養に関する詳細なガイドです。

運動後の食事は重要です

適切な食品が運動後にどのように役立つかを理解するには、身体が身体活動によってどのように影響を受けるかを理解することが重要です。

あなたが運動しているとき、あなたの筋肉は燃料のために彼らのグリコーゲン貯蔵を使い果たします。これにより、筋肉のグリコーゲンが部分的に枯渇します。筋肉内のタンパク質の一部も分解されて損傷します（、）。

あなたのトレーニングの後、あなたの体はそのグリコーゲン貯蔵を再構築し、それらの筋肉タンパク質を修復して再成長させようとします。

運動後すぐに適切な栄養素を食べることで、体がこれをより早く行うことができます。ワークアウト後に炭水化物とタンパク質を食べることは特に重要です。

これを行うことはあなたの体を助けます：

• 筋肉タンパク質の分解を減らします。
• 筋肉タンパク質合成（成長）を増加させます。
• グリコーゲンストアを復元します。
• 回復を強化します。

運動後に適切な栄養素を摂取すると、筋肉タンパク質とグリコーゲン貯蔵を再構築するのに役立ちます。また、新しい筋肉の成長を刺激するのに役立ちます。

タンパク質、炭水化物、脂肪

このセクションでは、各主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）が体の運動後の回復プロセスにどのように関与しているかについて説明します。

タンパク質は筋肉の修復と構築を助けます

上で説明したように、運動は筋肉タンパク質の分解を引き起こします（、）。

これが発生する速度は、運動とトレーニングのレベルによって異なりますが、十分にトレーニングされたアスリートでさえ、筋肉タンパク質の分解を経験します（、、）。

トレーニング後に適切な量のタンパク質を消費すると、これらのタンパク質を修復および再構築するために必要なアミノ酸が体に与えられます。また、新しい筋肉組織を構築するために必要な構成要素も提供します（、、、）。

トレーニングの直後に、体重1ポンドあたり0.14〜0.23グラムのタンパク質（0.3〜0.5グラム/ kg）を摂取することをお勧めします（）。

研究によると、20〜40グラムのタンパク質を摂取すると、運動後に体が回復する能力が最大になるようです（、、）。

炭水化物は回復を助けます

あなたの体のグリコーゲン貯蔵は運動中の燃料として使用され、運動後に炭水化物を消費することはそれらを補充するのに役立ちます。

グリコーゲン貯蔵の使用率は、活動によって異なります。たとえば、持久力スポーツでは、筋力トレーニングよりも多くのグリコーゲンを体に使用させます。

このため、持久力スポーツ（ランニング、水泳など）に参加する場合は、ボディービルダーよりも多くの炭水化物を消費する必要があるかもしれません。

トレーニング後30分以内に体重1ポンドあたり0.5〜0.7グラム（1.1〜1.5グラム/ kg）の炭水化物を摂取すると、適切なグリコーゲン再合成が行われます（）。

さらに、グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌は、炭水化物とタンパク質が同時に消費されると、よりよく刺激されます（、、、）。

したがって、運動後に炭水化物とタンパク質の両方を摂取すると、タンパク質とグリコーゲンの合成を最大化できます（、）。

3：1（炭水化物とタンパク質）の比率で2つを消費してみてください。たとえば、40グラムのタンパク質と120グラムの炭水化物（、）。

グリコーゲン貯蔵を再構築するために炭水化物をたくさん食べることは、同じ日に2回など、頻繁に運動する人々にとって最も重要です。ワークアウトの合間に1日か2日休む場合、これはそれほど重要ではなくなります。

脂肪はそれほど悪くない

多くの人は、トレーニング後に脂肪を食べると消化が遅くなり、栄養素の吸収が阻害されると考えています。

脂肪は運動後の食事の吸収を遅くするかもしれませんが、その利点を減らすことはありません。

たとえば、ある研究では、全乳がスキムミルクよりもトレーニング後の筋肉の成長を促進するのに効果的であることが示されました（）。

さらに、別の研究では、運動後に高脂肪の食事（脂肪から45％のエネルギー）を摂取した場合でも、筋肉のグリコーゲン合成に影響がないことが示されました（）。

運動後に食べる脂肪の量を制限するのは良い考えかもしれませんが、運動後の食事に脂肪が含まれていても回復には影響しません。

タンパク質と炭水化物の両方を含む運動後の食事は、グリコーゲンの貯蔵と筋肉のタンパク質合成を強化します。 3：1（炭水化物とタンパク質）の比率を消費することは、これを達成するための実用的な方法です。

運動後の食事のタイミングが重要

運動後、グリコーゲンとタンパク質を再構築する体の能力が強化されます（）。

このため、運動後できるだけ早く炭水化物とタンパク質の組み合わせを摂取することをお勧めします。

タイミングは正確である必要はありませんが、多くの専門家は、45分以内に運動後の食事を食べることを推奨しています。

実際、トレーニング後わずか2時間の炭水化物消費の遅延は、グリコーゲン合成の速度を50％も低下させる可能性があると考えられています（、）。

ただし、運動前に食事をした場合は、トレーニング後もその食事のメリットが適用される可能性があります（、、）。

運動後45分以内に運動後の食事を食べてください。ただし、運動前の食事のタイミングによっては、この期間をもう少し長くすることができます。

運動後に食べる食品

運動後の食事の主な目標は、適切な回復のために適切な栄養素を体に供給し、運動の利点を最大化することです。

消化しやすい食品を選ぶと、栄養素の吸収が早くなります。

次のリストには、簡単で消化しやすい食品の例が含まれています。

炭水化物

• サツマイモ
• チョコレートミルク
• キノア
• 果物（パイナップル、ベリー、バナナ、キウイ）
• 餅
• ご飯
• オートミール
• ポテト
• パスタ
• 濃い葉物野菜

タンパク質：

• 動物または植物ベースのプロテインパウダー
• 卵
• ギリシャヨーグルト
• カッテージチーズ
• サーモン
• チキン
• プロテインバー
• ツナ

脂肪：

• アボカド
• ナッツ
• ナッツバター
• トレイルミックス（ドライフルーツとナッツ）

運動後の食事のサンプル

上記の食品の組み合わせは、運動後に必要なすべての栄養素を提供する素晴らしい食事を作り出すことができます。

これはあなたのトレーニングの後に食べるための速くて簡単な食事のいくつかの例です：

• 鶏肉のロースト野菜焼き。
• トーストにアボカドをのせた卵オムレツ。
• サツマイモとサーモン。
• 全粒粉パンにツナサラダサンドイッチ。
• マグロとクラッカー。
• オートミール、ホエイプロテイン、バナナ、アーモンド。
• カッテージチーズとフルーツ。
• ピタとフムス。
• ライスクラッカーとピーナッツバター。
• 全粒粉トーストとアーモンドバター。
• シリアルとスキムミルク。
• ギリシャヨーグルト、ベリー、グラノーラ。
• プロテインシェイクとバナナ。
• ベリーとピーカンのキノアボウル。
• マルチグレインパンと生のピーナッツ。

たっぷりの水を飲むようにしてください

トレーニングの前後にたくさんの水を飲むことが重要です。

あなたが適切に水分補給されているとき、これはあなたの体が結果を最大化するための最適な内部環境を保証します。

運動中は、汗によって水分と電解質が失われます。ワークアウト後にこれらを補充すると、回復とパフォーマンスに役立ちます（）。

次の運動セッションが12時間以内の場合は、水分を補給することが特に重要です。

ワークアウトの強度に応じて、水分の損失を補うために水または電解質飲料をお勧めします。

運動中に失われたものを補充するために、運動後に水と電解質を摂取することが重要です。

すべてを一緒に入れて

運動後に適切な量の炭水化物とタンパク質を摂取することが不可欠です。

筋肉タンパク質合成を刺激し、回復を改善し、次のトレーニング中のパフォーマンスを向上させます。

運動してから45分以内に食事ができない場合は、食事をする前に2時間以上行かないことが重要です。

最後に、失われた水と電解質を補給することで、全体像を完成させ、ワークアウトのメリットを最大化することができます。