ランニングは筋肉を構築または分解しますか？

コンテンツ

• ランニングが筋肉に与える影響
• 体がどのように筋肉を構築するか
• 筋肉を構築するためのランニングトレーニングのサンプル
• ランニングで筋肉を構築するための適切な栄養
• タンパク質
• 炭水化物と脂肪
• 水
• 肝心なこと

人々は、ストレスを減らし、健康を改善し、人種で競争するなど、さまざまな理由で走ります。

ただし、筋肉を伸ばそうとしている場合は、ランニングがあなたの努力を助けるのか、妨げるのか疑問に思うかもしれません。

この記事では、実行中のビルドまたは筋肉の分解について説明します。

ランニングが筋肉に与える影響

ランニングは下半身の筋肉を構築することができますが、それはランニングの強度と持続時間に大きく依存します。

1つの研究では、レクリエーショントレーニングを受けた12人の大学生が、最大能力に近い4分間の4セットのランニングとそれに続く3分間のアクティブレストを含む高強度インターバルトレーニング（HIIT）を完了しました（1）。

週3回の10週間のHIITトレーニングの後、コントロールグループと比較して、大腿四頭筋（大腿の前部に位置）の筋繊維領域が11％近く増加しました。

そのため、全力疾走のようなトレーニングは筋肉の成長に役立つかもしれません。

ランニングのような有酸素運動は、筋肉の成長を妨げるタンパク質を阻害し、筋肉タンパク質の分解（MPB）を減少させることによって筋肉を構築すると考えられています（1、2、3）。

一方、長距離ランニングはMPBを大幅に増加させ、筋肉の成長を妨げます。

たとえば、6.2、13、または26.1マイル（10、21、または42 km）を走った30人の男性アマチュアランナーの研究では、すべてのグループで筋肉損傷のマーカーが大幅に増加しました（4）。

これらのマーカーのレベルは、距離とともに上昇し、3日後も上昇したままでした。

これらの結果は、高強度で短時間のランニングは脚の筋肉を構築し、長距離のランニングは重大な筋肉の損傷を引き起こし、筋肉の成長を阻害することを示唆しています。

疾走のような高強度で短時間のランニングは筋肉を構築するかもしれませんが、長距離のランニングはそれを阻害するかもしれません。

体がどのように筋肉を構築するか

筋肉の構築は、筋肉​​タンパク質合成（MPS）が筋肉タンパク質分解（MPB）を超えると発生します（5）。

タンパク質は筋肉の重要な構成要素であり、食事や運動などの要素に基づいて追加または削除できます（6）。

タンパク質を個々のレンガと考える場合、MPSはレンガを壁に追加するプロセスであり、MPBはレンガを取り除くプロセスです。奪うより多くのレンガを置くと、壁は大きくなりますが、置くより多く取ると、壁は収縮します。

言い換えれば、筋肉を構築するために、あなたの体はそれが取り除くよりも多くのタンパク質を作らなければなりません。

運動—主に重量挙げ—は、MPSに対する強力な刺激です。運動もMPBを引き起こしますが、MPSの増加は大きく、正味の筋肉増加につながります（5、7）。

体が分解するよりも多くのタンパク質を合成すると、筋肉が成長します。運動は、このプロセスを促進するのに役立ちます。

筋肉を構築するためのランニングトレーニングのサンプル

HIITのような高強度で短時間のランニングトレーニングは、特に大腿四頭筋とハムストリング（太ももの裏側にある）で下半身の筋肉を構築するのに役立ちます（8）。

筋肉を構築するためのHITTランニングトレーニングのサンプルをいくつか示します。

• 2セットのウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた最大強度の20秒スプリントの6セット
• 4分間のウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた、最大強度の30秒スプリントの5セット
• 5分のウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた、適度な強度の45秒スプリントの4セット
• 丘を下るまでの所要時間で区切られた4組の30秒の丘のスプリント

これらのトレーニングを週に3〜4回行うようにしてください。

また、快適レベルとトレーニング経験に基づいてそれらを変更することもできます。

たとえば、セット間で息を止められない場合は、休憩時間を増やすか、セットの総数を減らします。逆に、休憩時間を短くするか、セット数を増やすか、またはその両方を行うことで、これらのルーチンを強化できます。

どちらの場合も、怪我を防ぎ、回復を促進するために、事前にウォームアップし、後で冷やすことを忘れないでください。

ワークアウトのために体を準備するには、軽いジョギングまたはジャンプジャックを数分間行ってから、ランジやエアスクワットなどの動的な動きを行います（9）。

運動後、通常のペースで5〜10分間歩きます。アクティブなクールダウンは心拍数を下げ、老廃物が筋肉に蓄積するのを防ぎます（9）。

HIITワークアウトは、下半身の筋肉を増やすのに役立ちます。ウォーミングアップとクールダウンは、怪我を防ぎ、回復を促進します。

ランニングで筋肉を構築するための適切な栄養

優れた栄養は、筋肉を鍛えることと同じくらい重要です。適切な栄養素、特にタンパク質がなければ、あなたの体は筋肉構築プロセスをサポートできません。

タンパク質

運動はMPSを刺激し​​ますが、タンパク質はMPSをさらに高め、筋肉の獲得を促進します（10、11）。

これが、多くの人がワークアウトの両端でプロテインシェイクを飲む理由です。

筋肉を増やすために、専門家は毎日体重1ポンドあたり0.64〜0.91グラム（1.4〜2グラム）のタンパク質を摂取することを推奨しています。これは、150ポンド（68.2 kg）の人のタンパク質96〜137グラムに相当します（12、13）。

タンパク質の優れた供給源には、肉、家禽、乳製品、魚、卵、大豆、豆、豆類が含まれます。

炭水化物と脂肪

炭水化物は、特に全力疾走などの嫌気性運動に適した、エネルギー源です。

ケトジェニックダイエットなど、炭水化物が少なく脂肪が多い食事は、嫌気性運動のパフォーマンスを損なうことが示されています（14）。

脂肪は、長距離ランニングなどの低強度の運動中にエネルギー源として機能する傾向があります（15）。

トレーニングを強化し、十分なビタミンとミネラルの摂取を確保するには、カロリーの45〜65％を炭水化物から、20〜35％を脂肪から摂取することを目指します（16）。

炭水化物の健康的な供給源には、果物、全粒穀物、でんぷん質の野菜、乳製品、豆が含まれ、脂肪分の多い供給源には、脂肪の多い魚、エキストラバージンオリーブオイル、全卵、種子、アボカド、ナッツ、ナッツバターが含まれます。

水

水は体温やその他の身体機能の調節に役立ちます。

個人的な水の必要量は、年齢、体の大きさ、食事、活動レベルなど、いくつかの要因によって異なります。同様に、全米医学アカデミーは一般に、男性と女性が1日あたりそれぞれ125オンス（3.7リットル）と91オンス（2.7リットル）を摂取することを推奨しています（17）。

これらのガイドラインは19歳以上の成人を対象としており、食品と飲料の両方からの水が含まれています。

ほとんどの人は、のどが渇いているときはもちろん、運動中や運動後も、健康的な食事と飲料水を摂取することで水分を補給できます（18）。

ランニングで筋肉を獲得するには、強力な食事が不可欠です。必ず水分を保ち、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪を食べてください。

肝心なこと

長距離ランニングは筋肉の成長を阻害する可能性がありますが、高強度、短時間ランニングはそれを促進する可能性があります。

HIITを週に数回行うと、下半身の筋肉を増強するのに役立ちます。

バランスの取れた食事を心がけ、水分補給を続けて筋肉構築プロセスをサポートしてください。