ダイエットドクターに聞く：カーボローディング

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NS： ハーフマラソンまたはフルマラソンの前に炭水化物をたくさん食べるべきですか？

NS： 持久力イベントの前に炭水化物を積み込むことは、パフォーマンスを高めると考えられている人気のある戦略です。炭水化物の負荷は一時的にあなたの筋肉に蓄えることができる砂糖の量を増やすので、理論はより多くのエネルギーが蓄えられるほど、あなたはより多くの運動をすることができるだろうということです。まるで、もっと大きなガソリンタンクを持っていれば、もっと遠くまで運転できるようになりますよね？特に2つの方法-従来のビンジ（レースの3〜6日前）と24時間のビンジ-は、筋肉に蓄えられるエネルギーの量を増やすことが示されています。伝統的なビンジで、研究はあなたがほとんどできることを示しています ダブル 次のように摂取量を操作することにより、筋肉に蓄積された炭水化物の量：

•日曜日から火曜日：カロリーの50％を炭水化物から消費します

•水曜日から金曜日：20分間の低強度の運動で炭水化物からカロリーの70％を消費します（金曜日は運動しないでください）

•土曜日：レースデー

24時間のアプローチにより、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を90％増やすことができます。 （これには、レースの前日に体重1ポンドあたり4.5グラムの炭水化物を食べ、高血糖の炭水化物源（白米、精製穀物、スポーツドリンク、餅）を選ぶことが含まれます。）このアプローチは研究で検証されていますが、私はそれをお勧めしません。炭水化物の摂取量を大幅に増やすと、通常よりも多くの繊維を摂取するため、膨満感や消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。このアプローチに従う場合は、食物繊維の過剰摂取を避けるために、低繊維で精製された炭水化物をレジメンに追加してください。 （白米、ジャガイモ、通常のパスタを気軽に楽しんでください。）また、炭水化物をタンパク質と少量の脂肪（オリーブオイル、アボカドオイル、またはバター）と組み合わせて、胃からの炭水化物の放出を遅らせ、血糖値を鎮めます。砂糖のスパイク。

結論：レース当日は、最高の気分を味わいたい。そして、炭水化物の負荷があなたを鈍くするなら、あなたが最善を尽くす方法はありません。したがって、ペンネの箱全体を沸騰させる前に、これらの3つの質問を自問してください。

90分以内に運動していますか？

グリコーゲン貯蔵の大部分を使い果たすのに約90分かかります（体調が良い場合は、脂肪を燃料として使用することに慣れているため、この時間枠は長くなる可能性があります）。 90分未満の運動？カーボローディングはあなたに何の役にも立ちません-ちょうどあなたが用事を実行するために角を曲がったところの速い旅行のためにガスの満タンまたは半分のタンクを持っているかどうかは問題ではありません。

運動中に燃料を利用できますか？

スポーツドリンクやジェルの人気と入手しやすさにより、レース中に簡単に燃料を補給できます。これにより、炭水化物の負荷は無関係になります。 60〜90分ごとにスポーツドリンクやジェルを飲むことができれば、常に筋肉に燃料を補給することになります。したがって、蓄積されたエネルギーを使い果たすリスクはありません。

あなたは十分に食べていますか？

研究によると、男性と女性が炭水化物負荷から常に同様の利益を得るとは限りません。ある研究によると、男女が同じ負荷プロトコルを受けた場合、男性は筋肉グリコーゲンの45％の増加を経験しましたが、女性は増加しませんでした。これらの違いは、ホルモンの違い、特にエストロゲン関連によるものと考えられています。負荷期間中に総カロリー摂取量を30〜35％増やすことで、それらを克服できる可能性があります（そして同じメリットを享受できます！）。現在、1日あたり1,700カロリーを消費している場合、積載日の間に1日あたり2,200カロリーに達する必要があります。

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