プロテインシェイクは機能しますか？筋肉の増加と減量

コンテンツ

• プロテインシェイクは栄養補助食品です
• マッスルゲインのメリット
• プロテインシェイクと減量
• 膨満感を高める
• あなたの代謝を後押しします
• お腹の脂肪を減らすのを助けるかもしれません
• 高タンパク質摂取よりも減量に多くあります
• プロテインシェイクは高タンパク質食をフォローする唯一の方法ではありません
• 肝心なこと

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人々はプロテインシェイクを、筋肉の増加、体重減少、けがの回復など、さまざまな理由で飲みます。

多くの食品が卵、肉、家禽、牛乳、豆類などの多くのタンパク質を提供していますが、プロテインシェイクとパウダーはこの栄養素の人気のある高品質の供給源になっています。

これらの揺れがあなたが望む結果をもたらすかどうか疑問に思っているなら、あなたは一人ではありません。

この記事では、筋肉の増加と減量に対するプロテインシェイクの効果に焦点を当てています。

プロテインシェイクは栄養補助食品です

食品医薬品局（FDA）によると、栄養補助食品は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブなどの栄養成分を含む製品です（1）。

この場合、プロテインシェイクは、タンパク質のビルディングブロックとしても知られているアミノ酸を提供します。

栄養補助食品には、粉末からカプセル、液体まで、さまざまな形態があります。すぐに飲めるプロテインシェイクを液体の形で見つけることもできますが、粉末状のプロテインサプリメントを購入することもできます。

多くのタイプの粉末タンパク質サプリメントが、動物ベースまたは植物ベースのソースから入手できます。

たとえば、最も人気のある動物ベースのプロテインパウダーはホエイとカゼインで、どちらも通常は牛乳に由来しています。ただし、乳アレルギーがある場合は、卵白タンパク質が適しています。

人気の植物ベースのタンパク質については、大豆、エンドウ豆、麻、米のタンパク質から選ぶことができます。

最後に、その名前が示すように、栄養補助食品はあなたがあなたの食事を完了または強化するのを助けることを意図しています。

全体として、高品質のタンパク質源が手元にない場合、または単に食事だけでは毎日のタンパク質の必要量に到達できない場合に、タンパク質のシェークが役立ちます。

プロテインシェイクは栄養補助食品です。あなたがあなたの毎日のタンパク質目標を達成するために追加のブーストが必要な場合、それらはあなたの食事療法を完了または強化するのを助けるかもしれません。

マッスルゲインのメリット

プロテインシェイクは当初、筋肉量を増やしてパフォーマンスを向上させたいアスリートやジム愛好家によって消費されていました。

実際、プロテインシェイクをレジスタンストレーニングと組み合わせると、筋肉の成長を促進し、身体的パフォーマンスと回復を高めることができます（2、3、4、5）。

これは、高品質のタンパク質の摂取量の増加と同様に、筋力トレーニングが筋タンパク質合成を刺激するために起こります（6、7）。

前述したように、プロテインシェイクはあなたの体に簡単に吸収されるアミノ酸を提供します。研究者たちは、それらの摂取が血流中のアミノ酸レベルを増加させ、それが今度は筋肉合成のより重要な反応を引き起こすと信じています（8、9、10）。

さらに、研究では、プロテインシェイクが減量ダイエットをしている場合でも、維持を助け、筋肉の獲得を促進する可能性があることが示唆されています（11、12）。

たとえば、40人の男性を対象とした1つの研究では、プロテインサプリメントを介して高タンパク質食を摂取した人は、コントロールグループと比較して、筋力と有酸素運動を追加すると、脂肪量が減少し、筋肉量が増加することが示されました（11）。

同様に、40人の健康な成人を対象とした別の研究では、ホエイプロテインサプリメントが減量後の予想される筋肉タンパク質合成の減少を軽減することが判明しました（12）。

したがって、プロテインシェイクは、脂肪を減らしたい場合でも、筋肉を増やしたい場合でも、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。

プロテインシェイクは筋肉の獲得を促進し、パフォーマンスと回復を改善します。それらはまた筋肉損失を防ぎ、減量の間に筋肉固まりを高めるのを助けるかもしれません。

プロテインシェイクと減量

高タンパク食は、減量を促進するさまざまな経路を活性化し、プロテインシェイクを飲むと、毎日のプロテイン摂取量が増える可能性があります（13）。

膨満感を高める

複数のホルモンが、ペプチドチロシン-チロシン（PYY）、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）、およびグレリンを含む食欲の刺激と制御に関与しています。タンパク質はそれらの生産に影響を与えるようです。

PYYとGLP-1はどちらも空腹を緩和するホルモンであり、研究により、高タンパク質食は食事後にそれぞれのレベルを増加させることが示されています（14、15、16、17、18）。

PYYとGLP-1は食欲を減退させることで作用し、GLP-1は胃の内容物の排出を遅らせます。したがって、両方のホルモンは膨満感の増加につながります（19）。

さらに、証拠は、タンパク質が食欲を刺激するホルモンであるグレリンのレベルも低下させる可能性があることを示唆しています（20、21）。

ほとんどの研究は食品を使用していますが、これらの食欲抑制効果はサプリメントをテストするときにも見られました（22）。

たとえば、18人の女性を対象とした1つの研究では、乳清タンパク質飲料を飲むと、対照群と比較して、グレリンレベルが低下し、PYYおよびGLP-1レベルが上昇することがわかりました（23）。

あなたの代謝を後押しします

高タンパク質食はまた、2つの異なる方法でエネルギー消費量-あなたが燃焼するカロリー-を増やします。

まず、あなたの体は炭水化物や脂肪よりもタンパク質を代謝することでより多くのカロリーを消費します。食物に対するこの代謝反応は、食餌誘発性熱発生（DIT）として知られています（24、25）。

DITは、摂取されたカロリー数と比較して、各栄養素を代謝するために必要なエネルギー量を示します。タンパク質の値は、炭水化物が5〜10％、脂肪が0〜3％であるのに対し、15〜30％の範囲です（24）。

第二に、高タンパク質食は糖新生を刺激します-炭水化物の非存在下でタンパク質または脂肪からグルコースを生成するプロセス-これはプロセスで余分なカロリーを消費すると考えられています（26、27）。

実際、10人の健康な男性を対象とした1つの研究では、高タンパク食でのエネルギー消費が対照条件と比較して高いことが報告されており、増加の42％が糖新生によるものであることが判明しました（28）。

したがって、プロテインシェイクとパウダーを介してプロテイン摂取量を増やすと、これらの代謝効果を活用するのに役立つ場合があります。

お腹の脂肪を減らすのを助けるかもしれません

高タンパク質食は、脂肪の酸化と脂肪の減少を促進することが知られています（29、30、31、32）。

証拠は、プロテインシェイクなどの高品質のソースからのプロテイン摂取の増加は、内臓脂肪または腹部脂肪とも呼ばれる、中央部からの脂肪の減少に関連している可能性があることを示唆しています（33、34）。

あなたの腰の周りから脂肪を失うことは特に重要です。内臓脂肪または腹部脂肪の増加は慢性的な炎症を引き起こし、これはインスリン抵抗性および心臓病に関連しています（33）。

37人の女性を対象とした1つの研究では、1日あたり40グラムのホエイプロテインを余分に摂取した女性は、低タンパク質品質のサプリメントを摂取した女性と比較して、腹部脂肪のわずかな減少を示しました（33）。

同様に、23週間の研究では、対照群と比較して、1日あたり56グラムのホエイプロテインを余分に摂取した人の体重が4ポンド（1.8 kg）、体脂肪が5ポンド（2.3 kg）低いことがわかりました（ 34）。

高タンパク食の一部としてプロテインシェイクとパウダーを摂取すると、食欲を抑制し、燃焼カロリーを増加させ、腹部の脂肪を失うので、減量に効果がある可能性があります。

高タンパク質摂取よりも減量に多くあります

プロテインシェイクとパウダーは、減量の旅に役立ちます。ただし、体重を減らすことには、タンパク質の摂取量を増やすだけではありません。

体重を減らしたい場合は、エネルギーバランスをマイナスにする必要があります。つまり、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これはカロリー不足としても知られています（24）。

カロリー不足を達成するには、3つの異なる方法があります。消費カロリーを減らすか、身体活動を増やして消費カロリーを増やすか、またはその両方を組み合わせます（35、36、37）。

タンパク質の摂取量を増やすと、空腹感を感じることなく、より少ないカロリーを食べることができますが、タンパク質には依然として、1日あたりの合計に寄与するカロリーが含まれています。正確には、1グラムあたり4カロリーです。

したがって、食べ過ぎると、カロリー不足から抜け出し、カロリーの余剰につながる可能性があります。これは、減量の取り組みを妨げたり、体重を増やすことにつながります（38）。

たとえば、ある研究では、カロリー摂取量を40％増加させた高タンパク質食を摂取した人は、体重と脂肪の両方が増加したと判断しました（39）。

したがって、プロテインシェイクが役立つ減量ツールであっても、「カロリーインとカロリーアウト」の方程式を念頭に置いておく必要があります。

身体活動を増やすと、消費されるカロリーが増えるので、レジスタンストレーニングや、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、サイクリングなどの有酸素運動（カーディオ）の練習を試すことができます。

ただし、研究により、両方の組み合わせが減量の最も効率的な方法であることが示唆されています。有酸素運動はより顕著な体重減少を達成するのに役立ち、レジスタンストレーニングは筋肉量の維持または改善に役立つためです（40、41）。

高タンパク質ダイエットは減量に最適ですが、タンパク質を過剰に摂取すると、望ましい結果が得られなくなる可能性があります。

プロテインシェイクは高タンパク質食をフォローする唯一の方法ではありません

高タンパク質食は、1日あたりのタンパク質摂取量が推奨される食事制限（RDA）0.4ポンド/ポンド（0.8グラム/ kg）を超えることが特徴です（24）。

食物を通してそれらの量に到達するのに苦労している人々は、タンパク質の揺れに目を向けるかもしれません。

ただし、自然の供給源を通じて毎日のタンパク質要件に到達できる場合は、タンパク質のシェークは不要な場合があります。

高品質のタンパク質食品には、卵、牛乳、肉、魚、家禽、大豆などがあります。

さらに、プロテインシェイクは高価になる傾向があるため、予算に余裕がある場合は、動物ベースまたは植物ベースのタンパク質を食べる方が適切な場合があります。

高品質のタンパク質食品を十分に食べることで毎日のタンパク質目標を達成できれば、タンパク質シェイクを飲む必要がないかもしれません。

肝心なこと

高タンパク質ダイエットは、大きな体重減少と筋肉増強戦略であり、プロテインシェイクにより、プロテイン摂取量を増やすことが容易になります。

彼らはあなたの食欲を制御し、あなたの代謝を後押しし、あなたの腹の脂肪を落とすのを助けるかもしれないので、プロテインシェイクは減量に効果的かもしれません。さらに、レジスタンストレーニングと組み合わせると、筋肉を強化してパフォーマンスを向上させることができます。

ただし、高品質のタンパク質食品を1日中十分に摂取している場合は、タンパク質サプリメントを摂取する必要がない場合があります。

また、タンパク質を食べ過ぎると体重が増加する可能性があることにも注意してください。

プロテインシェイクを試したい場合は、動物や植物をベースにしたプロテインパウダーを店頭やオンラインで見つけて、ニーズに合わせることができます。