マルチビタミンは機能しますか？驚くべき真実

コンテンツ

• マルチビタミンとは何ですか？
• マルチビタミンには何が含まれていますか？
• マルチビタミンと心臓病
• マルチビタミンとがん
• マルチビタミンには他の健康上の利点がありますか？
• 脳機能
• 目の健康
• マルチビタミンはいくつかのケースで有害かもしれません
• 誰がマルチビタミンを取るべきですか？
• 肝心なこと

マルチビタミンは、世界で最も一般的に使用されているサプリメントです。

その人気は過去数十年で急速に高まっています（1、2）。

一部の人々は、マルチビタミンが健康を改善し、貧しい食生活を補い、慢性疾患のリスクを減らすことさえできると信じています。

ただし、これらの想定された利点が本当であるかどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、マルチビタミンの背後にある科学的証拠を調べます。

マルチビタミンとは何ですか？

マルチビタミンは、多くの異なるビタミンやミネラルを含むサプリメントであり、他の成分と一緒になることもあります（3）。

マルチビタミンの構成要素に基準はないため、栄養素の組成はブランドや製品によって異なります。

マルチビタミンは、マルチミネラル、マルチ、マルチ、または単にビタミンとも呼ばれます。

タブレット、カプセル、チュアブルグミ、粉末、液体など、さまざまな形態で入手できます。

ほとんどのマルチビタミンは1日1回か2回服用する必要があります。必ずラベルを読み、推奨される投与量の指示に従ってください。

マルチビタミンは、薬局、大型ディスカウントストア、スーパーマーケット、およびオンラインで入手できます。

概要 マルチビタミンは、さまざまなビタミンやミネラルを含むサプリメントです。さまざまな形で入手できます。

マルチビタミンには何が含まれていますか？

13のビタミンと少なくとも16のミネラルはあなたの健康に不可欠です。

それらの多くは、体内の酵素反応を助けたり、シグナル分子や構造要素として機能します。

あなたの体はまた、生殖、維持、成長、身体プロセスの調節のためにこれらの栄養素を必要とします。

マルチビタミンは、これらのビタミンやミネラルの多くを提供する可能性がありますが、形や量はさまざまです。それらはまたハーブ、アミノ酸および脂肪酸のような他の原料を含むかもしれません。

栄養補助食品は食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、マルチビタミンには、ラベルの状態よりも高いまたは低いレベルの栄養素が含まれている可能性があります（4）。

場合によっては、リストされている栄養素のすべてを提供しないこともあります。サプリメント業界は詐欺で悪名高いので、評判の良いメーカーからビタミンを購入することが重要です。

マルチビタミンの栄養素は、実際の食品に由来する場合や、研究所で合成的に作成される場合があることに注意してください。

概要 マルチビタミンには、ビタミンやミネラルに加えて、ハーブ、アミノ酸、脂肪酸が含まれている可能性があります。ただし、栄養素の量と数はさまざまです。ラベル詐欺はよくあることであることに注意することが重要です。

マルチビタミンと心臓病

心臓病は世界中の主要な死因です（5）。

多くの人々はマルチビタミン剤を服用すると心臓病の予防に役立つと信じていますが、その証拠はまちまちです。

一部の研究では、マルチビタミンは心臓発作や死亡のリスクの低下と相関していると示唆されていますが、他の研究では効果はありません（6、7、8、9）。

10年以上にわたり、医師の健康調査IIは、14,000人以上の中年男性医師を対象に、毎日のマルチビタミン使用の影響を調査しました。

心臓発作、脳卒中、死亡率の低下は見られませんでした（10）。

最近の研究では、女性ではなく男性でマルチビタミンを少なくとも3年間摂取すると、心臓病による死亡リスクが35％低下することが明らかになりました（11）。

概要 いくつかの観察研究では、マルチビタミン剤を服用した人は心臓病のリスクが低いことが示されています。ただし、他のいくつかは接続を発見していません。全体として、証拠はまちまちです。

マルチビタミンとがん

マルチビタミンの使用とがんのリスクに関する証拠も混合しています。

いくつかの研究は癌のリスクに影響を及ぼさないことを示唆していますが、他の研究はマルチビタミンの使用を癌のリスクの増加に関連付けています（6、8、12、13）。

1件のレビューでは、47,289人を対象とした5件のランダム化比較試験が検討されました。それは、マルチビタミンを服用したが女性には影響を及ぼさない男性で31％低い癌のリスクを発見しました（14）。

1つは女性を含み、もう1つは男性を含む2つの観察研究により、長期マルチビタミンの使用が結腸癌のリスクの低下に結びついていました（15、16）。

医師の健康調査IIは、毎日の長期にわたるマルチビタミンの使用が、がんの既往のない男性のがんのリスクを低下させることを指摘しました。それでも、研究期間中の死亡リスクには影響がありませんでした（17）。

概要 いくつかの研究はマルチビタミンの使用を癌のリスクの低減に結びつけていますが、他の研究は何の利益も見出していません-いくつかはリスクの増大を主張しています。

マルチビタミンには他の健康上の利点がありますか？

マルチビタミンは、脳機能や目の健康など、他のいくつかの目的で研究されています。

脳機能

いくつかの研究は、マルチビタミンが高齢者の記憶を改善できることを発見しました（18、19、20）。

これらのサプリメントは気分を改善することもあります。研究により、気分不良と栄養欠乏の間だけでなく、マルチビタミンと気分改善または抑うつ症状の軽減との間の関連も明らかになりました（21、22、23、24、25、26）。

しかし、他の研究では気分に変化は見られません（27）。

目の健康

加齢性黄斑変性症は、世界中の失明の主な原因です（28）。

ある研究では、抗酸化ビタミンやミネラルを摂取すると進行が遅くなる可能性があることがわかりました。しかし、これらの化合物がそもそも病気を予防することを示唆する証拠はありません（29、30）。

同じように、いくつかの証拠は、マルチビタミンが別の非常に一般的な眼の疾患である白内障のリスクを減らす可能性があることを示しています（31）。

概要 マルチビタミンは記憶と気分を改善するかもしれません。さらに、抗酸化ビタミンとミネラルは、失明を引き起こす病気の進行を遅らせるのに役立ちます。

マルチビタミンはいくつかのケースで有害かもしれません

投与量はマルチビタミンを服用する際に考慮すべき重要な要素です。

一部のビタミンやミネラルは大量に摂取しても問題ありませんが、大量に摂取すると深刻な害をもたらす可能性があります。

適切な投与量は多くの場合、ビタミンが2つのグループに分類される溶解度に依存します。

• 水溶性。 あなたの体はこれらのビタミンを過剰に排出します。
• 脂溶性。 あなたの体はこれらを取り除く簡単な方法がないので、過剰な量が長期間にわたって蓄積する可能性があります。

脂溶性ビタミンには、A、D、E、Kがあります。ビタミンEとKは比較的無毒ですが、ビタミンAとDは、過剰に摂取すると有毒な影響を与える可能性があります。

過剰な量は先天性欠損症に関連しているため、妊娠中の女性はビタミンAの摂取に特に注意する必要があります（32）。

ビタミンDの毒性は非常にまれであり、マルチビタミンの使用から発生する可能性は低いです。しかし、ビタミンAの毒性はより一般的です（33、34、35）。

マルチビタミン剤を摂取して栄養豊富な食品をたくさん食べると、多くの栄養素の1日の推奨摂取量を簡単に超える可能性があります。

喫煙者は、大量のベータカロチンまたはビタミンAを含むマルチビタミンを避ける必要があります。これらの栄養素は、肺がんのリスクを高める可能性があるためです（36）。

ミネラルは高用量でも有害な場合があります。たとえば、鉄分が多すぎると、それを必要としない人にとって危険な場合があります（37、38）。

もう1つのリスクは、不完全な生産であり、マルチビタミンが意図よりもはるかに大量の栄養素を保持する原因になることがあります（39）。

概要 特定の栄養素を大量に補給すると有害な影響を与える可能性があります。これは、栄養価の高い食事に加えて高効能のマルチビタミン剤を摂取した場合に発生する可能性が高くなります。

誰がマルチビタミンを取るべきですか？

マルチビタミンはすべての人に適しているわけではなく、一部の人に害を及ぼす可能性さえあります。

ただし、次のような特定の集団はマルチビタミンの恩恵を受ける可能性があります。

• 高齢者。 ビタミンB12の吸収は年齢とともに減少します。高齢者はまた、より多くのカルシウムとビタミンDを必要とするかもしれません（40、41）。
• ビーガンとベジタリアン。 ビタミンB12は動物向け食品にのみ含まれているため、植物ベースの食事を摂るとリスクが高くなります。また、カルシウム、亜鉛、鉄、ビタミンD、オメガ3脂肪酸が不足している場合もあります（42、43）。
• 妊娠中および授乳中の女性。 一部の栄養素は良好であり、他の栄養素は有害であるため、これらの女性は医療提供者に相談する必要があります。たとえば、過剰なビタミンAは先天性欠損症を引き起こす可能性があります（32）。

マルチビタミン剤の恩恵を受ける可能性のある他の人々には、減量手術を受けている、低カロリーの食事をしている、食欲がない、または食物だけでは十分な栄養素を摂取していない人が含まれます。

概要 高齢者、ベジタリアン、ビーガン、妊娠中または授乳中の女性を含む一部の個人は、特定のビタミンまたはミネラルをより多く必要とする場合があります。

肝心なこと

マルチビタミンは、最適な健康へのチケットではありません。

実際、それらがほとんどの人々の健康を改善するという証拠は弱く、一貫性がありません。場合によっては、害を及ぼすことさえあります。

栄養不足がある場合は、その特定の栄養素を補うのが最善です。マルチビタミンには多くの栄養素が含まれていますが、そのほとんどは不要です。

さらに、貧しい食生活を直すために総合ビタミン剤を摂取すべきではありません。生鮮食品のバランスの取れた食事をとることは、長期にわたって健康を維持する可能性がはるかに高くなります。